Autogeenne lõõgastuskoolitus

Autogeenne koolitus on psühhotehnik, mis põhineb enesehüpnoosil. Selle on välja töötanud saksa psühhiaater I. Schulz. Ta tõi esile hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende tunne selles, et keha läbib soojusülekande, ja keha ja jäsemete kaal. Schulzi loodud psühhotehnoloogia on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud tunnetele, mis viivad enesehüpnoosi tekkeni. Keha üle valatud soojuse tunne on sündinud vere kapillaaride laienemise tõttu, mis põhjustab vere voolamist kehaosadesse. Raskuse tunne on tingitud lihaste lõõgastumisest. Kuna kapillaaride laienemine ja lihastoonuse lõdvestumine on lõõgastusvastuse peamised komponendid. Autotraineerimist hakati kasutama psühhotehnoloogiana, et saavutada eriline lõõgastumisseisund, mis põhjustab stressi leevendamist. Esialgu kirjeldas Schulz autogeenset koolitust neurotikumide ravimise viisina psühhosomaatiliste tervisehäiretega. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama ka oma metoodikat, püüdes omal moel oma psühholoogilise hoiaku ja füsioloogilise seisundi juhtimise tehnikaid hallata.

Autogeenne lõõgastuskoolitus

Autogeense koolituse meetod põhineb lihaste lõõgastamisel, soovitusel oma alateadvusel ja autodidaktikal. Ta on hüpnoteraapia „sugulane”, kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on üksikisiku aktiivne osalemine psühhotehnoloogia protsessis, samas kui hüpnoteraapiaga on patsient endiselt passiivne osaleja.

Autogeense treeningu terapeutiline toime on tingitud lõõgastumise algusest tingitud trofotroopse reaktsiooni esinemisest, millega kaasneb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiivsuse suurenemine. See omakorda aitab neutraliseerida inimkeha stressivastust. Mõned teadlased omistavad autogeense koolituse mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna vähendamiseks. Tänapäeval kasutatava dr Schulzi klassifikatsiooni kohaselt on autogeense koolituse etapid, mis on jagatud esimesteks ja kõrgeimateks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, mille järel saabub enesehüpnoos.

Kõrgeim tase on suunatud üksikisikute sisseviimisele erineva intensiivsusega ja sügavale üleriigilisse riiki. Loomulikult on kõrgeim autogeenne koolitus saadaval ainult koolitatud isikutele. Esialgsel etapil on soovitatav juhtida autoõppe esimene etapp. Madalamal etapil on õige roll hingamisel. Praktika ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata õhu jaotumisele hingamisteede kaudu sissehingamisel ja väljahingamisel. On olemas spetsiaalne tehnika, mis viitab ennast verbaalsele valemile: “kõik sisemised klambrid kaovad”, mida teostatakse sissehingamisel rindkere laiendamisega. Enesehüpnoosiprotsessis soovitatakse vaimselt näidata, kuidas turvasüsteem kaob, ilmub kergus ja kuumutatakse keha. Mida sügavam lõõgastus, seda sügavam hingamine. Selles järjekorras peate kasutama iseenesest programmeerivat testimaterjali: „Minu hingeõhk on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab kopsud meeldivalt. Kõik sisemised klipid kaovad. Ma olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tunneb kerget ja sooja. "

Pärast hingamisteede kontrolli teostamist saavutatakse autoloogne sukeldumisolek, mida iseloomustab sügav ülejäänud keha. Sellist riiki peetakse piiriks, teisisõnu, üksikisik ei ole enam ärkvel, kuid siiski juhib tähelepanu ja ei magada. Piiririigi kolm etappi. Üksikisikud kirjeldavad esimest etappi soojuse, lõõgastuse ja rahu tundena. Teine on kaalutunde tunne. Kolmandat etappi iseloomustab selline „füüsilise keha kadumine, lagunemine”, kus auto-treeningut harjutav isik ei tunne seda.

Olles piirilises olekus, on oluline hoida täielikku tähelepanu ja mitte lasta ennast magama jääda. See on see tingimus, mis on optimaalne ja kõige efektiivsem enesehüpnoosvalemite mõju jaoks. Katsematerjal ennast veenda vees on omakorda suunatud siseorganite toimimise reguleerimisele, üleminekule käitumisreaktsioonide muutumisele, positiivse emotsionaalse suhtumise loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense koolituse meetod on suunatud mitte ainult neuropsühholoogilise pinge ja väsimuse tunde kõrvaldamisele, vaid ka inimese vaimse kultuuri kujunemisele. See on tingitud verbaalsest kokkupuutest, kujutlusvõimelisest mõtlemisest, tähelepanu koondumisest, treeningust ja hingamise kontrollist. Suulise mõju tõhusus tuleneb asjaolust, et automaatse soovituse teksti hääldab isik, kes on piirilises olekus, mida nimetatakse vähendatud ärkvelolekuks.

Elav arusaam suurendab mõnikord sõna maagilist efekti, tekitades samal ajal teadvuse, inimese teadvuseta, reflekse reaktsiooni.

Autokoolitusel ei ole keha teatud osadele soovi, intensiivset tähelepanu koondamist, vaid vaba vaatlust, nn „mänguprotsessi”, mis muudab tähelepanu pikka aega koondamise lihtsaks. See viib uute isiklike omaduste kujunemiseni, nagu sihikindlus, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtud tööle või neile.

Füüsiliste harjutuste ja sügava hingamise tõttu esineb inimese närvisüsteemis märkimisväärseid muutusi. Lihaskude lõdvestumine vähendab erutusohtu. Väljahingamine soodustab lõõgastust ja rahulikkust, vähendades ärkveloleku taset, ja hingamine, vastupidi, põhjustab keskmehhanismide ergutamist. Selle üldise mõju tõttu praktiseerijate inimkehale ja meelele hakati auto-treeningut kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab harmooniliselt kujundada iseloomuomadusi ja isiksust.

Autogeenne koolitus lahendab järgmised probleemid. Füüsilisel tasandil toimub hingamise reguleerimine, vereringe ja teiste vegetatiivsete protsesside toimimine, lihaslihaste pinged ja lõõgastumine. Emotsionaalsest - emotsionaalsete meeleolude meelevaldse iseregulatsiooni omastamisest. Intellektuaalsel tasandil - intellektuaalsete funktsioonide suvalise eneseregulatsiooni, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju kujunemine. Motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute motiveeriv - vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalselt - tervikliku isiksuse, selle maailmavaate, moraalsete omaduste, uskumuste kujunemine.

Autogeenne koolitus ja lõõgastumine

Tänapäeval on palju meelejuhtimise meetodeid. Osa neist saab kasutada iseseisvalt. Selliseid meetodeid kasutatakse tavaliselt oma keha jõudluse parandamiseks või vastupidi, lõõgastumiseks. Sõltumatud koolitused tuleks läbi viia üksinduses, olles eelnevalt sisemiselt protsessi kohandanud. Sageli mõjutavad autogeense koolituse etapid nii keha kui ka erinevaid ravimeid ning mõnikord on nad veelgi tõhusamad.

Autoõpe ja lõõgastumine aitavad lahendada väiksemaid probleeme, ületada halb enesetunnet, kaotada unetust, kõrvaldada stressi tekitavad mõjud ja ärevus.

Autogeenset psühhomuskulaarset koolitust peetakse kõige populaarsemaks meetodiks, mis on tuntud meele ja oma keha kontrollimise meetodite seas. Selle eesmärk on täielik lõõgastumine ja lõõgastumine.

Autogeense koolituse ja lõõgastumise eesmärk on omandada võime vaimse aktiivsuse, lihaste lihaste kontrollimiseks, võime kiireks lõõgastumiseks ja loomuliku uneolekusse liikumiseks. Samuti usutakse, et autogeenne koolitus aitab eluaega pikendada, nagu kinnitavad Ameerika teadlaste poolt 1990. aastatel läbi viidud uuringud. Nad tegid katse seitsekümmend kolm hooldekodu. Katse seisnes selles, et kõik teemad, mille keskmine vanus jõudis kaheksakümmend üks aasta, jagati 3 gruppi. Esimene vanade inimeste rühm harjutas transtsendentaalset meditatsiooni, teine ​​- autogeenne koolitus ja kolmas - elasid nagu varem. Kolm aastat hiljem olid esimesest rühmast vanad mehed elus, teises rühmas suri umbes 12,5% eakatest, kolmandas rühmas oli suremus 37,5%.

See uuring tõestas meditatsiooni ja autoõppe võimet pikendada elu. Autogeenset koolitust ei peeta mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense koolituse ja lõõgastamise meetodit.

Esimest meetodit kasutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, mille järel peate sooja jalga. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut tahtlikult aeglustada oma liikumisi, vähendada ruumi valgustust, rääkida nii vaikselt kui võimalik ja vähem. Täitmata murede korral on parem neid järgmisel päeval edasi lükata pärast seda, kui olete korduvalt valjusti öelnud: „Ma teen neid homme.” Soovitatav on aeglaselt aeglustada ka enne magamaminekut. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks koolitamiseks ja on vajalikud sügavama une ja kiire magamise jaoks.

Kohe algab autoõpe pärast seda, kui inimene läheb magama, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessi. Sellisel juhul tuleb hingamist iseloomustada rütmiga ja väljahingamine peaks olema mõnevõrra pikem kui hingamine. Siis, ilma silmad avamata, on soovitatav otsida ja öelda endale: “I”, mille järel peate vaatama alla ja ütlema: „Ma rahunen”. Suuline keel, mis on otseselt seotud magama jäämisega, on parem mitte kohaldada. On vaja korduvalt ennast korrata: „Ma olen täiesti rahulik, mu nägu pehmeks, kõik mu mõtted lähevad, meeldiv soojus levib mu keha kaudu, kõik rahustab mind, ma tunnen end vabalt ja lihtsalt, mu keha on täiesti lõdvestunud, olen täielikult rahulik ja vaikne.” Selle harjutuse lõpuleviimisel on vaja oma meelt ette esitada meeldiv monotoonne pilt või elu hetk. Piiramatu mere, tiheda metsa, rohelise heinamaa jms pildid sobivad enamikule inimestele. Ei pea olema ärritunud, kui sa ei maganud kohe pärast harjutuste tegemist. Peamine asi on see, et keha oli võimeline lõdvestuma ja kogunenud pinge ära viskama. See peaks õppima säilitama absoluutse vaimse ja lihaselise lõõgastumise seisundi, seejärel hakkab uni kiiresti ja märkamatult algama. Selline süstemaatiline autogeenne koolitus kannab aja jooksul vilja. Unerežiim muutub tervemaks ja sügavamaks, mis mõjutab kõigi organite tööd paranemise suunas.

Teine meetod autogeense koolituse läbiviimiseks toimub ka voodis. Lõõgastumise saavutamiseks on kõige parem teha autotraineerimine hästi ventileeritavas kohas.
Vajalik on võtta keha mugav asend ja esitleda oma viibimist mõnes kosmoses, mis kaitseb teid tarbetute mõtete eest, häirib muret ja ületab muret. Siis tuleks ennast lõõgastuda. Nüüd saate oma silmad sulgeda ja edasi rääkida järgmistest verbaalsetest valemitest: „Ma rahustan, mu käed lõõgastuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, liikumatud ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, mu jalad on täiesti liikumatud, lõdvestunud ja soe, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja liikumatu, tunnen täielikku rahu. ”
Ülaltoodud tekstivalemite hääldamisel tuleb nende sisu sisu vaimselt esitada. Näiteks kui räägitud fraas kannab tähendust, mida käed soojenevad, siis võite ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemeid ei ole võimalik kujutistega vaimselt korreleerida, siis on soovitav valida päevasel ajal aeg ja kastke jäsemed sooja veega, keskendudes täielikult nende tundmistele. See praktika aitab kiiresti omandada iseregulatsiooni vajalikke oskusi.

Automaatne treening ja lõõgastumine peaks toimuma iga päev kümme minutit. Iga verbaalne valem on soovitatav rääkida aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast selgelt väljendunud valemite tunde ilmnemist võib korduste arvu vähendada.

Autogeenne koolitus - harjutused

Autogeense koolituse esimese etapi harjutusi kasutatakse keha tugevuse taastamiseks pärast ületöötamist, kontrolli oma emotsionaalse suhtumise üle, võitlust unetusega, stressi ja depressiooni kõrvaldamisega. Kõrgem autogeenne koolitus - selle harjutused on enamasti suunatud psüühika emantsipatsioonile, sisemise vabaduse saavutamisele, nende individuaalsete omaduste mõistmisele, puuduste põhjuste avalikustamisele, kompleksidele, mis sageli arenevad valusaks olekuks, ning selliste kõrvalekallete kõrvaldamine.

Autogeenseid harjutusi harjutavad edukalt sportlased, loomingulised isikud, inimesed, kelle kutsealad nõuavad liigset vaimset pinget, isikud, kes otsivad enesearendust ja eneseteadmisi. Lisaks on kõik neuropaatiline stress.

Autoõppe meetodite omandamiseks on vaja harjutusi harjutada ainult lõdvestunud atmosfääris ja lõdvestunud kehaasendiga. Kõige mugavam asend asub seljal. Sel juhul peavad käed olema küünarnukid kergelt painutatud ja pikali piki keha, peopesad alla. Jalad peaksid olema 30 cm.

Seda psühhotehnikat saab ka praktikas istuda, kuid mugavas toolis, mis on alati varustatud käetoedega ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda meil ülalkirjeldatud asendeid vastu võtta, on soovitatav kasutada „treenerit”. Selleks istuge maha lamedaga, sirutage toolile tagasi ja lõdvestage kõik skeleti lihased. Samal ajal on silmad suletud ja pea kallutatakse rinnale, alumised jäsemed on painutatud ja kergelt nihkelt nurga all, ülemine jäsemed paiknevad põlvedel ja küünarnukid on veidi ümardatud.

Tuleb mõista, et autokoolituse harjutamine ei aita indiviidile midagi võõrast ja isegi negatiivsemat. Nad annavad oma panuse ainult parimate omaduste arengusse, "halbade" omaduste kõrvaldamisse.

Autogeenseid psühhotehnilisi harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoteraapia tehnikana ning neid saab kombineerida teiste meetoditega, samuti raviga. Autoõpet saab harjutada individuaalselt või grupis.

Edu ja enda potentsiaali tagamine, siiras püüdlus harjutusi täielikult ja võimalikult hästi teostada, on autogeense psühhotehnoloogia tõhususe tagatis.

Arvatakse, et iga harjutuse arendamine nõuab vähemalt kahte nädalat, eeldusel, et teil on vähemalt kolm treeningut päevas, mis kestab umbes kümme minutit.

Kasutatud sõnaline materjal enesehinnanguks tuleks kombineerida teatud piltidega, millel on helge emotsionaalne värvus, mis tingimata indiviidil põhjustab konkreetse treeningu jaoks vajalikke tundeid. Teksti sõnastust soovitatakse rääkida vaimselt, seoses hingamisega.

Väljahingamislaused loetakse lõõgastavamaks. Täiuslikum puhkus põhjustab kogu keha lihaskonna lõdvestunud seisundi. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustunneteks. Sageli ilmneb see tunne pärast füüsilist tööd, sporti, pikka jalutuskäiku, kuid see on tahtmatu. Automaatsete treeningute ülesanne on juhuslikult indutseerida kehas kirjeldatud tunne. Selleks on soovitatav kõigepealt domineeriva käe lõdvestamine, st parempoolsed inimesed on saanud väljaõppe, et lõdvestada parem ülemine osa ja vasakpoolsed - vasak. Selleks kasutage valemit: "minu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleks esitada võimalikult selgelt. On vaja tunda, kuidas õla ja küünarvarre lihased lõõgastuvad, käed tunduvad olevat pliidiga täidetud, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvestunud. Ta asub jõuliselt, justkui piitsutama ja ei suuda seda liigutada.

Kirjeldatud valemit soovitatakse korrata aeglaselt umbes 8 korda. Samal ajal peaksite püüdma tundeid võimalikult selgelt mäletada. Lisaks on oluline, et algav lõõgastav tunne ei kanna ebameeldivaid esile. Kui aga tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna „gravitatsioon”, vaid kasutada ainult sõna „lõõgastumine”.

Pärast võime esmakordse katse lõõgastuda, st refleksiliselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõõgastuma. Põhimõtteliselt on see palju lihtsam saavutada. Kasutada võib järgmist sõnastust: „Minu paremas käes tekib meeldiv raskusjõud, mu käed on rasked, mu käed on raskemad, mu käed on täiesti lõdvestunud, ma olen täiesti rahulik, mu keha toetub, jalad on rasked, minu parem jalg on raske, minu parem jalg on raske, mu vasak jalg on raske, mu jalad on meeldivalt rasked, mu käed ja jalad on lõdvestunud, mu keha on raske, kõik mu keha lihased on lõdvestunud ja on rahulikus seisundis, mu keha on meeldivalt raske, kaal on meeldivalt raske, kaal on kadunud Pärast klassi, olen üsna rahulik. "

Autogeenne koolitus

Autogeenne koolitus põhineb tähelepanekul, et kehas toimuvaid muutusi kaasnevad teatud tunded. Näiteks, kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui veri on täis naha kapillaare, siis soojustunne. Samuti on vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab lihaseid lõdvestada ja keskenduda keha tegelikule soojusele - verevoolu naha kapillaaridele.

Autogeense koolituse arendamine võimaldab teil saavutada mitmeid tagajärgi:

  1. Rahustage, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Puhka kiiresti (kiiremini kui magama või teleri vaatamise ajal).
  3. Südamelöögisageduse ja hingamise reguleerimine, aju verevarustus, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust.
  6. Tugevdage loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Halbade harjumuste ründamine ratsionaalse võitlusega stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
  8. Tunne ennast

Autogeenne seisund (reverieuse, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult, kui inimene:

  • on vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub midagi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleks autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt ei häiri harjutusi, kuid ootamatu ja valju müra tuleks välistada. Pimendus ei ole vajalik. Kui akna valgus häirib, võite aknasse tagasi istuda. Häiret ei tohiks karta.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, vabastage särgi ülemine nupp, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell ja klaasid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense koolituse asend

"Droshka juht"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega sahtel jne.

  • Istuge istme äärele nii, et tooli serv langeks libiseva voldi peale (ärge istuge kogu istmele, sest see viib jalgade lekkimisele).
  • Paigaldage jalad laiemaks, et lõõgastuda reie lihased.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedes pinged, liigutage jalgu 3–4 cm, kuni pinge kaob.
  • Langetage oma pea ettepoole, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.
  • Edasi-tagasi liikudes veenduge, et kehahoiak on stabiilne, kuna see on tasakaalus kummardunud pea ja tagurpidi vahel.
  • Pange oma käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt ümber puusad ja ei puuduta; Ärge toetage oma küünarnukke puusale.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, hingates sisse ja välja.

Kõrge seljatoes asuv positsioneerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht, nagu "treeneri droshka peal".

Autogeensete treeningute puhul tuleb meeles pidada, et nad peavad olema sümmeetrilised. Igasugune eelis klassi ajal põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Pane madalale seljatoele tooli

Samasugune treeneri poos koos ühe vahega - üliõpilane ei istu istme serval, vaid kogu istmel, nii et seljatoe taga toetub istme tagaosale.

Pose asetsema padja all pea kohal

Pose on mugav voodis harjutamiseks enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast magamist.

Lie seljas voodis, diivanil, pange madal padi oma pea alla. Asetage jalad õlgade laiusele, lõõgastuge jalgadele ja teie varbad levivad külgedele. Küünarnukid kergelt painutatud, asetatakse peopesad alla; käed, mis ei puutu kokku kehaga. Pea meeles kehaasendi sümmeetria.

Pose ilma padjata

Lie seljas. Tõmmake jalad nii, et jalgade vaheline kaugus oleks 15–18 cm.

Välju autogeensest seisundist

Väljumismeetod võimaldab maksimaalset aktiveerimist pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage õppetunni juhendamine ja keskenduge asjaolule, et teil oli hea puhkus ja peagi autogeensest seisundist välja.
  • Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  • Ilma rusikadeta pingutage käsi põlvili.
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.
  • Peatage 1-2 sekundit, et valmistada ette viimane väljumisetapp.
  • Samal ajal: hingake järsult läbi suu, avage rusikad ja avage silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge võimalikult palju okupatsiooni ajal kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Mine igasse väljumisetappi alles pärast eelmise lõpetamist. Kõik sammud, välja arvatud viimane, järgivad aeglaselt, viimast - nii kiiresti ja jõuliselt.

Kõrge vererõhuga inimesed, kes lahkuvad, peavad keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Madalale vererõhule kalduvus peaks keskenduma elujõulisusele, energiakulule, külmavärinadele selgroo ääres, jooksvates "goosebumps" piki keha.

1–1,5 tundi enne magamist ei kasuta kirjeldatud meetodit. Kui olete õppetunni lõpetanud, lõpetage selle õppetundi juhiste järgimine, istuge mõnda aega oma silmadega kinni, seejärel sirutage aeglaselt selja ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite üles tõusta.

Nõukogu Autogeense seisundi ebapiisav täpsus põhjustab letargiat, nõrkust pärast klassi. Vältige kõige tavalisemaid vigu: kiirus ja kortsunud täitmine, sammude vahele jäämine, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate avamine viimases etapis, mitte järsk väljahingamine.

Ujumise ajal väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake sisse ja istuge voodil väljahingamisel.

Ülesande number 1

Meisterdame autogeensete treeningute harjutamist. Võimaluse korral proovige jääda 5-10 minuti pikkuseks. Püüdke kehahoiakus lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige seda puudust parandada. Kui aega pole, siis poseerige vähemalt paar sekundit. Lõõgastust lõpetavad lõõgastavad asendid. Ärge kasutage väljumismeetodit 1–1,5 tundi enne magamist.

"Lõdvestav mask"

„Lõõgastumismask” on näoilme, mis imiteerib, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pingelistel lihastel on aju stimuleeriv toime, mis takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimeerivad, närimiskummid ja keele ja käte lihased mõjutavad aju seisundit, mistõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid on üsna lihtne lõõgastuda ja teiste lihasrühmade jaoks on olemas eriharjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus me nende lihastega ei tegele; lisaks sellele ei võimalda korrektsuse reeglid suu hoidmist avatuna ja jäljendavate lihaste lõõgastamisel.

Pärast "lõõgastumismaski" omandamist ühendage see autogeense koolituse õpitud asenditega järgmiselt. Kõrge seljatoega tooli istudes toimub “lõõgastumismask” ülalkirjeldatud viisil. Drohkie-sõiduauto ja madalas seljatoega toolis olevas kabiinis, kui pea langetatakse, sulgeb suu passiivselt. Mägirihmade lõõgastamisel lamades libiseb lõualuu alla.

„Lõõgastumismaski” saab kasutada ka eraldi, kui ei ole võimalik autogeense koolituse, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks ja peavalu leevendamiseks.

Ülesande number 2

Lõdvestamaks lihaste lihased peaga püsti, hääleta heli „S“ heli, laske lõualuudel langeda. Istuge seal paar minutit, vaadake, kuidas kogu keha masticatory lihaste lõõgastumine viib lõõgastumise laine, kuidas näolihased lõõgastuvad, silmalaugud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbritsev fookus muutub teravamaks läätse fookustavate lihaste lõdvestumise tõttu. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglis. Lõpetage harjutus autogeensest olekust, sest isegi alguses, näo- ja limaskestade hea lõdvestusega, tekib erineva sügavusega autoloogne seisund.

Ülesande number 3

Kui pea on püstises asendis, lõdvestage närimislihased vaikse “S” -ga. Seejärel, et lõõgastuda keelt, väljendada vaikselt silpi "Te", samas kui lõdvestunud keel liigub õrnalt alumiste hammaste tagaküljele. Vaadake oma seisundit. Laske rasked silmalaud langeda. Harjutus lõpetab väljumise. Kui 5–10 minuti vältel ei ole võimalik tööd teha, täitke ülesanne lühema aja jooksul, isegi mõne sekundi jooksul.

Autogeensed treeningud

Sissejuhatav treening "Rahulik"

Harjutuse eesmärk on valmistada ette autogeenset koolitust.

Ülesande nr 4 ülesanne

Võta üks koolituspaigastest, lõõgastuda, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastumismaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mis tuleneb vaikusest, mugavatest asenditest, silmade sulgemisest. Ära sisesta endasse mingit erilist "täielikku" meelerahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate segadusse saama, peaksite väljapääsu tegema. Enne magamaminekut ära tee seda.

Pea meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on soov muljet avaldada "vajaliku" oleku suhtes. Selline sisemine aktiivsus kiirendab isegi soovitud riigi algust, pöörates lõõgastumise jahu.

Nõukogu Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid paar sekundit, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahustada. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Harjutus "Heavy"

Harjutuse eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pane oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et käe raskuse mõjul on nad kokkusurutud.
  • Pane oma käsi skaalal, jälgige noole läbipaine, mis peegeldab käe kaalu.
  • Autogeensete koolituste ükskõik millises asendis proovige tõsta käsi, suurendades järk-järgult jõupingutusi deltalihastes (mis katab meie õlaliigesed nagu epauletid), veenduge, et väikeste pingutustega see ei õnnestu, sest relvade raskusaste häirib; tunne seda raskust.
  • Tõstke oma pingutatud, lõdvestunud käsi vees vannis; kui käed tõusevad vee kohal, siis tunne nende raskusastme suurenemist; Teise võimalusena vabastage vesi vannist ja jälgige gravitatsiooni suurenemist kogu kehas, kui vesi voolab.

Need katsed võimaldavad tagada, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Neid tuleb teha mõne päeva pärast. Õpi tundma natuke raskust: keskenduge raskusele; ei oota eriti tõsist raskust.

Ülesande number 5

Aktsepteerige ühte treeningutest, lõõgastuge, keskenduge rahule. Jätkates end rahulikult, keskenduge paremale (vasakpoolsele - vasakule) käele. Passiivselt mõtiskle rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Välju (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all olevate skeemide järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • gravitatsiooni tunne levib üle kogu keha ja muutub hääldatuks;
  • raskuse tunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha kummalisuse tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda ühtlaselt sundida. Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Harjutus "Heat"

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastes väheneb, suureneb naha kapillaaride arv. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne. Tähelepanu pööramine tegelikule keha soojusele võib põhjustada eespool nimetatud füsioloogilist nihet.

Soojana tundmiseks tehke järgmist. Istu maha. Keerake käed küünarnukkides, asetage käed kõhuõõne tasemele, nii et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid oma peopesaga üksteise vastu. Keskenduge soojusele, mida teie peopesad eraldavad. Subjektiivselt tundub see peopesade vahel soojuspallina. Harja ühendamine ja võõrandamine võib tunda selle palli läbimõõdu. Olles sellisel viisil 3-5 minutit töötanud, tooge oma peopesad oma põskede lähedale 1-2 cm kaugusele. Tunneta peopesade poolt kiiritatud põskude soojust.

Ülesande nr 6 ülesanne

Lõõgastuge ühel koolituspaigast, keskenduge kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul oma parema käe tõelisele soojusele (vasakpoolne - vasakule). Pärast seda tee autogeensest olekust välja.

Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon kuumusele võimalik. Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja kehale. Piirikontsentratsiooni aega määrab tähelepanu kõrvalekaldumine ja häirimine.

Harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel moel saate veenduda, et keha on piisavalt soe, et anda materjali passiivseks kontsentratsiooniks. Passiivne kontsentratsiooni tähelepanu naha soojusele võib saavutada selle temperatuuri tõusu 2-4 kraadi võrra, kõrge vererõhu normaliseerumist.

Harjutus "Heart"

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tundele. Passiivne kontsentratsioon sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Selleks, et passiivselt keskenduda pulsatsioonile, tuleb selle avastamiseks teha mitmeid katseid:

  • Pane oma teise käe teine, kolmas ja neljas sõrm oma vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; Sama võib teha, asetades parema käe sõrmega sõrmepuule rinnaku ülemise otsa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukuga" ja asetage lõdvestunud käed teie ette; tunda sõrmede peeglit teise käe sõrmedega.
  • Istuge toolil, pange oma jalg jalale ja vaadake, kuidas jala jala ülaosas tõuseb pulsilöögini.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühel koolitusel. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui okupatsiooni ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab rahustada hingamist.

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; hingata ja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingamist, püüdmata sellega midagi teha. Hoolimata selle juhendi ilmsest lihtsusest on esialgu raske seda läbi viia. Näiteks mõnikord on kiusatus pikendada väljahingamist või peatada selle järel, sest kui te hingate, lõõgastub ja rahu on sügavam. Tagasimaksmine selle eest peaks olema kohene - tekkinud hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hinge, häirides nii palju lõõgastust.

Parim on vaadelda hinge nagu küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamise ja väljahingamise ajal, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal, kõhu liikumist hingamisraskusse.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeensete treeningute asendites ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks igale hingamise aspektile ilma neid enam tundmata. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Uue harjutuse omandamisel laiendage järk-järgult uut hingamist, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa suudad seda passiivselt teha. Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Õppetundi käigus liidetakse õpitud harjutused üheks kujutiseks: rahulik, raske ja soe kehakaal, mida mõjutavad kaks üksteise kohast hingamise ja pulseerimise rütmi.

Harjutus "Solar Plexus"

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon kõhu või täpsemalt päikesepõimiku piirkonna tegelikule soojusele.

Päikesepõimik on kogum närviplexusi, mis kontrollivad kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne taga, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahelise vahemaa keskel.

Enne seda õppisite passiivselt oma keha kuumusele. Nüüd peate õppima keskenduma soojusele päikesepõimikus. Mõned keerukused on see, et meie teadvuses ei ole mao, päikesepõimiku esitamine nii selge kui pea, käed. Seda saab täiendada, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu naha külge ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes asendis treeninguga ja keskenduge rahulikule, raskele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku kuumusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv esitlus, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Hoiatus Kui teil on kõhuõõne haigusi, konsulteerige enne selle treeningu alustamist oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägeda põletikulise protsessiga kõhukelme õõnsuses (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), veritsus, kasvajad, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib suurendada kõhunäärme aktiivsust. Suhkru taseme kontrollimine võib näidata insuliinivajaduse vähenemist.

Harjutus on õnnestunud, kui tunde tunnete, et kõht soojendatakse meeldiva sügava soojusega.

Harjutus "Lahe otsmik"

Autogeenses olekus väheneb pea verevool. Sellega kaasneb otsaesine jahedus.

Passiivne kontsentratsioon jahedale laupile vähendab vere voolu pea, mille ülepea põhjustab peavalu. Harjutuse teostamine "cool forehead" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Kontsentratsiooni objektiks on kehatemperatuuri kontrast ja ümbritseva õhu jahedus. Erinevus “soojusest” on see, et me ei keskendu keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda otsaesise õhku, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt võite tunda jahedust kõndimise ajal, trepist maha astudes (tõus nõuab suuri pingutusi ja raskendab passiivse kontsentratsiooni teket) tänavast lahkumisel.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes koolituse asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, kõhule, hingamisele ja maole. Siis keskenduge mõneks sekundiks otsaesisesele jahedusele, ilma et nad neid enam tundma hakkaksid. Pärast seda tee autogeensest olekust välja.

Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega. Ärge püüdke otsmikus väljendunud külma tunda - see võib põhjustada peaaju veresoonte, mis ilmutab peavalu. Jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate õppimist, võib jahedus levida templitesse, nina juuresse, orbiidile, kuid see ei ole vajalik.

Autogeense oleku dünaamika

Autogeenset koolitust tehes keskendute passiivselt kuuele tavalisele harjutusele ja kõike, mis sulle juhtub. Te ei tohiks proovida oma riiki mingil moel muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja passiivne positsioon võimaldab soovitud olekut avaldada. Autoloogse seisundi kaks etappi:

  1. Passiivne etapp. Rahu, rahunemine, ükskõiksus ümbruse suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, hoides samal ajal teadlikkust sellest, mis toimub.
  2. Aktiivne etapp Teadlikkus suureneb. Hõivatud on teadlik ja kogeb seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna taju peaaegu puudub. Elav kogemus on võimalik: erksad visuaalsed pildid, äkki sõnastatud mõtted, vabastamine eelnevalt häirivate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense oleku aktiivsest faasist väljumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut klassid olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele etapile - see võib raskendada magada. Olles vähe autoloogse seisundi passiivses staadiumis töötanud, tuleb lõpetada juhendamise järgimine ja autoloogse seisundi lubamine magama minna. Autogeensest seisundist väljumist enne magamaminekut ei teostata.

Autogeenne seisund erineb unisusest pideva teadvusega kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega reguleerida teie seisundit. Teadlikkuse tugevdamine jääme autogeensesse riiki, takistades selle üleminekut uinumisele. Lubades teadvusel kaduda, lubame autogeense seisundi minna unisesse seisundisse ja siis magama.

Autogeenne muutmine

Autogeenne muutus on muutus oma seisundis ja käitumises autogeenses olekus.

Enne autogeensete muudatuste tegemist peaksite koostama loendi ülesannetest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada ja levitada vastavalt raskusastmele. Alusta lihtsaimast.

Kirjeldage riigi pilti, mis takistab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu tema emotsionaalsele, intellektuaalsele (vaimsele) ja kehalisele komponendile.

Näiteks takistab eksamite edukat läbimist piinlikkus, pinged, tuju tunne seljaajus ja mõtted nagu: „Olgu! Ma ei liigu! "

Loo kompleksne positiivne pilt, vastupidine ülaltoodule. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulik, soe piki seljaosa ja mõte: "Ma olen enesekindel" või lühidalt: "Muidugi."

Samuti on hea analüüsida teie seisundit nendel juhtudel, kui teil õnnestus seda raskust ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse pildi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikematesse üksikasjalikesse lausetesse, nii et lühike fraas trükitakse paremini meie meelele. Näiteks on valem: “Rahulik” parem kui “Ma olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades”.
  • Positiivsus Valem peab vaieldama, mitte eitama. Näiteks võib valet suurendada: „Ma ei karda eksameid”. Kasutada tuleb järgmisi valemeid: „Muidugi“, „Mäletan kõike” jne
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei pea rahuldama kõiki. Pea meeles, kuidas rasketel aegadel aitas fraas teid aidata, mõistetav ainult teile. Kui näiteks sõna „Kõik!” Aitas teid suitsetamise iha ületamisel, saate seda turvaliselt kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib tunduda mõnele teisele inimesele mõttetu.
Ülesande number 11

Tee tabel. Asetage oma ülesanded esimeses veerus, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige keerulisemaga. Teises veerus registreerige tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmas veerus asetage igale olukorrale terviklik positiivne pilt. Konsulteerige oma juhendajaga. Autogeenses olekus kaaluge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keerulist positiivset kujutist. Pärast selle ülesande täitmist saate jätkata järgmisele. Näide:

Valu vastu võitlemine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteseeritava piirkonna (arsti poolt määratud) jahedust või soojust ja tundmatuse, võõrandumise või selle ala puudumise valemit. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulik, suur lõõgastav raskus kogu kehas, külma näo alumises pooles, nagu oleksite lamades lume all, ja selle tulemusena muutus näo alumine osa tundmatuks, valem: „Näo alumine osa on võõras” või lihtsalt "Alien", kui keskendute näo alumisele osale.

Juhul, kui teil on teatud olukorras raskusi, näiteks hirm transpordisõidu ees, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade kaalumist autogeense riigi taustal. Sellise olukorra pildi süstemaatiline kombinatsioon rahuga toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetatakse Joseph Wolpiks (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida kompleksse positiivse kujutise kasutamisega.

Autogeenses olekus on võimalik saada ja parandada motoorseid oskusi. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada.

Selleks peate:

  1. Mõtle hoolikalt liikumisest, mida tuleks õppida.
  2. Autogeensete treeningute ajal mitte ainult visuaalselt visualiseerida teostatavat tegevust, vaid ka tunda, “kujutada” lihaseid, “läheb” läbi ise.
  3. Räägi iseendaga paralleelselt sooritatud tegevusega või selle ees tehtud tegevustega.
  4. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis, kui te seda hallate, kiirendab selle esitamise tempo reaalseks.
  5. Mootorioskuse arendamise alguses on parem teda vaimselt esindada kujutises, mis on selle tegevuse täitmise ajal lähedal keha tegelikule positsioonile. Tulevikus võib seda tööd jätkata klassikalistes autogeensete treeningutega.
  6. Mootorioskuste arendamisega saate lisada tegelikke liikumisi või lubada neil ilmuda.
  7. Kui liikumise kujutlusvõime selles lahustub, siis ärge mõtle lõpptulemusele.

Rohkem teavet ideomotoorse kujutise kasutamise kohta leiate A. V. Alekseevi raamatust „Ületage ennast”.

Autogeense koolituse kõrgeim tase

Autogeensete koolituste kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsel kujutlusel, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada sügavate psühholoogiliste probleemidega, mis on sunnitud teadvustamata konfliktidest, et ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töötamiseks valmisoleku tunnused on järgmised:

  • visuaalsete kujutiste okupeerimisel tekkinud spontaanselt;
  • erksad, meeldejäävad unistused, millega kaasneb nende tähenduse ettekujutus ja soov seda mõista.

Kõrgeima etapi ettevalmistamine seisneb autogeenses olekus kulutatud aja pikendamise ja välise sekkumise järkjärgulise kasutuselevõtu koolitamises. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voolu ei katkestataks, kuna autogeenses olekus ei ole see pikk ja välise interferentsi mõjul ei moonutata.

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta leiate G. Eberleini raamatust “Tervislike laste hirmud”.

Autogeense koolituse kõrgeimal etapil tehtav töö peaks toimuma kogenud terapeut, kes on selle meetodiga tuttav.

Autogeenne koolitus ja muusika

Igasugune võõras kõne ja muusika kasutamine rikub treeningu autogeensuse põhimõtet ja muudab õppetunni peidetud hüpnoosiseansi. See muudab välisriigist sõltuva isiku.

Muusikat saab kasutada enne klassi, et luua meeleolu, parema tunde saamiseks selle üle, milline on rahu ja mõtisklus. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe kogemusi.

Selleks saate kasutada näiteks JS Bachi teoseid:

  • Elundite mass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 osa 6, B 682 8. osa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Koorprelüüd E korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preluudi ja fuuga G Minoris, V. 558. 5 Stiil orkestrile nr 3, D major, V. 1068, 2. osa (aria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam hallata kui seda regulaarselt tulevikus kasutada. Püüa oma igapäevaelus klassikalisi koolitusi orgaaniliselt "sobitada". Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus tekib siis, kui ei ole vaja puhata. "Saak" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja okupatsioon on soovitav. Teisest küljest ärge pange ennast tööle, kui okupatsioon muutub võimatuks keskendumisvõime halvenemise tõttu. Ja mis kõige tähtsam, meenutage ennast sagedamini, et autogeenne seisund ei ole midagi ligipääsetamatut, et see ilmneb ise igaühele, kes loob tingimused selle esinemiseks.

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Ületada
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühho-hügieeniline iseregulatsioon
  3. Virah A. Võit unetus
  4. Levy V.L. Iseseisva kunst
  5. Lindeman X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu V. Vaba meelelahutus. - Raamatus: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste pärast

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N. N. Autogeenset koolitust kui meetodit intafaamiliste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogus: Perekond ja isiksuse kujunemine (A. A. Bodalevi redigeerimisel)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: koronaarse südamehaiguse ravimeetodid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

Lisaks Depressiooni