Rohkem kui rahulik. Autogeense koolituse alused.

Sissejuhatus Olles hakanud psühhoteraapiat tõsiselt õppima, mõistsin, et psühholoog on sageli „kingadeta kingapidaja” olukorras. Ta teab palju meetodeid kliendile avaldatava mõju ühtlustamiseks, kuid enamik neist ei saa neid kasutada oma seisundi parandamiseks. Ta peab oma kolleegidelt abi küsima. See viitab analoogiale neurokirurgiga, kes tõenäoliselt ei suuda oma ajus töötada.

Ühelt poolt nõustun sellega, on juhtumeid, kus ilma abita on võimatu teha. Teisest küljest on midagi abitust ja sõltuvust. Lõppkokkuvõttes võib tekkida olukord, kus on vaja lühikese aja jooksul ennast korrektselt seada ja sobiv spetsialist lihtsalt ei ole käepärast. Ja siis mis? Alistuda farmakoloogia armule ja alusta antidepressante? See mõte ajendas mind otsima ja uurima psühholoogilise eneseabi meetodeid, mis võimaldavad normaliseerida vaimset seisundit iseseisvalt, ilma välise abita.

Johann Schulzi autogeenne koolitus (AT) on üks sellistest meetoditest, mida on üsna lihtne õppida ja mis on osutunud tõhusaks mitmesugustes kliinilistes uuringutes. See ei ole juhus, et see meetod oli peaaegu ainus ametlikult tunnustatud psühhoteraapia vorm NSVLis.

Alustades AT uuringut, oli mul juba mõningaid koolitusi seotud valdkondades: Ericksoni hüpnoos, sümboolika, hatha jooga. Aasta jooksul lugesin uuesti läbi kogu olemasoleva kirjanduse AT kohta, alustades klassikast nagu Schultzi ja Lindemani teosed ning lõppesid kodumaiste monograafiatega (Lobzin, Petrov) ning tegin ka praktilisi harjutusi.

Kokkuvõttes võin öelda, et AT klassid aitasid mul toime tulla selliste probleemidega nagu kiire südamelöök, peavalu, unetus ja krooniline väsimus. Ma muutus rahulikumaks ja tasakaalustatumaks, suurenenud vastupanu stressile. Tulemustest inspireerituna otsustasin ma kirjutada selle artikli, et kokkuvõtet saada saadud kogemustest ja jagada teadmisi igaühega, kes on huvitatud isikliku vaimse hügieeni ja iseregulatsiooni küsimustest.

AT ajalugu. Autogeenne koolitus (teise kreeka keeles. "Auto" - ise, "genos" - päritolu) on psühhoterapeutiline meetod, mille Saksa arst Johann Schulz tegi 1932. Aastal. Autogeense koolituse aluseks on enesehüpnoosi kasutamine keha psühhofüüsilise seisundi parandamiseks.

AT kaks peamist allikat on hüpnoos ja India jooga.

Hüpnoos (teisest kreeka keelest. "Hüpnoos" - unehäire) on teadvuse eriline seisund, vahe une ja ärkveloleku vahel. Selle põhijooned on sügav kontsentratsioon ja suurenenud soovitus.

20. sajandi alguses praktiseeris Schulz Breslaus kuulsas hüpnoosikliinikus. Seal oli ta tõsiselt huvitatud psühhosomatoloogiast - meditsiini suunast, uurides psühholoogiliste tegurite mõju kehahaiguste ilmumisele ja kulgemisele.

Schultz näitas erilist huvi neurofüsioloog Oscar Vogti töö vastu. Oma uuringutes märkis Vogt, et mõned patsiendid on võimelised hüpnotiseerivasse seisundisse uputama ilma hüpnotiseerija abita. See nähtus Vogt nimetas enesehüpnoosi.

AT teine ​​allikas on India jooga - keha ja vaimu (hing) ühtsuse ideel põhinev füüsilise ja vaimse praktika süsteem. Jooga abil saate kontsentreerumise, võimlemis- ja hingamisõppuste abil mõjutada keha erinevate süsteemide tööd.

Schultz treenis tõsiselt joogat ja sõitis sel eesmärgil isegi Indiasse. Võrreldes tundeid, mis tekivad pärast jooga ja hüpnooside läbiviimist, märkas ta nende sarnasusi. Pärast mitmeid aastaid kestnud eksperimente, kombineerides oma teadmisi hüpnoosi ja jooga valdkonnas, lõi Schulz oma iseregulatsioonimeetodi - autogeense koolituse.

AT füsioloogilised mehhanismid. Autogeense väljaõppe tervendav toime põhineb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimisel, pakkudes puhkust ja taastumist. Tulemuseks on kroonilise stressi negatiivsete mõjude, nagu neuroos ja psühhosomaatilised haigused, neutraliseerimine.

Lihaste toon ja hingamisrütm on lahutamatult seotud inimese närvisüsteemi tööga, selle emotsionaalse olekuga. Seega võimaldab lihaste lõõgastumine ja respiratoorsete rütmide reguleerimine mõjutada närvisüsteemi toimimist ja emotsionaalset seisundit.

Lisaks näitas Schulz, et lihaste lõdvestumisel tekib raskuse tunne ja veresoonte laienemisega kaasneb soojustunne. Järelikult viib raskuse ja soojuse tunnetele (ja isegi nende mälestusele) keskendumine vastavatele füsioloogilistele muutustele (just nagu sidruni maitse mälu põhjustab süljeeritust).

Autogeense väljaõppe kõrge efektiivsus autogeensete treeningute ajal on tingitud teadvuse erilisest olekust (trance), kus reaktsioon välistele stiimulitele on nõrgenenud ja tähelepanu on suunatud sisemisele olekule.
Selles seisundis suureneb aju alfa-laine aktiivsus, mis on seotud parema poolkera ja psüühika alateadliku osa tööga. See avab juurdepääsu sisemistele ressurssidele ja suurendab inimese loomingulist tootlikkust.

AT eesmärgid ja eesmärgid. Johann Schulzi sõnul on „pärast autogeense koolituse peamise ja enim tunnustava ala rahustamist eneseanalüüs magama.” Autogeense koolituse mõju ei piirdu siiski ainult sellega.

Autoõpe on osutunud tõhusaks erinevate autonoomsete häirete, psühhosomaatiliste haiguste ja neurooside ravis. Samuti saab AT-d kasutada elu harjumuste ja isiksuseomaduste muutmiseks.

Seega on autogeense koolituse peamised eesmärgid järgmised:
1) Tervise parandamine.
2) Suurenenud elujõulisus ja jõudlus.
3) Eneseharidus.

Järgmised ülesanded on lahendatud:
1) ärevuse vähendamine, emotsionaalse enesekontrolli võime kasv.
2) keha funktsioonide ühtlustamine (vereringe, hingamine, seedimine).
3) Valu intensiivsuse vähendamine.
4) Kiire ja tõhus taastumine.
5) Energia säästlikum kasutamine protsessis.
6) Kiire magamine.
7) uute iseloomulike positiivsete tunnuste kujunemine (rahu, usaldus, määramine jne).
8) halbadest harjumustest vabanemine.
9) positiivse hoiaku loomine eesmärgi saavutamiseks (näiteks meeleolu enne avalikku ilmumist).
10) Suurendage keskendumisvõimet, mõtlemist ja eneseanalüüsi.

Metoodilised juhised. Selleks, et edukalt saavutada AT eesmärke, tuleks koostada harjutuste ajakava ja võimaluse korral järgida seda. Uuringu esimeses etapis (esimesed 3-4 kuud) on soovitatav harjutusi teha 3 korda päevas:
- hommikul (lisandina hügieeniprotseduuridele);
- pärastlõunal (pärastlõunal);
- õhtul (vahetult enne magamaminekut).

Pärast seda, kui kõik harjutused õpitakse üsna hästi, võite soovi korral vähendada klasside arvu kahele või isegi üks kord päevas.

Algajatele sobivad kolm põhipositsiooni:
- lamades seljas. Jalad on veidi eraldatud, peopesad liiguvad ka kehast kergelt ja pööratakse ülespoole;
- istub toolil. Jalad seisavad kindlalt põrandal, küünarnukid asuvad puusadel, pea on kallutatud lõdvalt;
- istudes toolil. Samal ajal saate oma käsivarrele asetada käsivarred ja lõõgastuda. Jalgade ületamine ei ole soovitatav.
Kogenud praktikud saavad kasutada sügavama kontsentratsiooni saavutamiseks Hatha jooga istuvaid asanasid (näiteks lootose asend).

Autogeensete koolituste ajal soovitatakse silmad sulgeda. Treeningu mõju suurendamiseks saate kombineerida enesehüpnoosi valemite vaimset hääldust hingamise ja visualiseerimisega.

Üldpõhimõte valemite ja hingamise ühendamiseks on järgmine: sissehingamisel on kontsentratsiooni objekt vaimselt kutsutud (näiteks „parem käsi“) ja aegumisel soovitud seisund (näiteks “väga soe”). Keskmiselt hingatakse kaks sõna ja kaks hingamist. Lisaks saate vaimselt esindada valemeid pimedate tähtedega hõõguvana.

Koolituse struktuur ja harjutuste arendamine.

1. Kontsentratsioon rahulikule.

Eesmärk: vabaneda mittevajalikest mõtetest ja rahuneda.
Valem: “I (hingata) - täiesti rahulik (hingamine)” (1 kord).
Märkused: Rahu valemit korratakse nii treeningu alguses kui ka põhiharjutuste vahel.

2. Põhiharjutused. Põhiharjutuste järjepidevaks omandamiseks üksteise järel. Reeglina antakse iga harjutuse omandamiseks umbes kaks nädalat.

2.1. Treening, et tunda rasket.

Eesmärk: sügav lihaste lõõgastumine.
Valem: "Minu käsi (hingeõhk) - väga raske (hingamine) - väga raske (hingata) - raske (hingata)" (2 korda).
Märkused: Harjutuses keskenduvad parempoolsed inimesed paremale ja vasakule vasakule. Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et käes on käekott, mis on täidetud raskete raamatutega.

2.2. Treening, et tunda end soojas.

Eesmärk: veresoonte laienemine.
Valem: "Minu käsi (hingeõhk) - väga soe (hingamine) - väga soe (hingata) - soe (hingamine)" (2 korda).
Märkused: On tõhusam keskenduda peopesale kui käsivarrele. Kui soojust ei tunne, siis vahetult enne treeningut saate sukeldada käe sooja veega ja meeles pidada seda tunnet.

2.3. Harjutus südamele.

Eesmärk: südame rütmi normaliseerimine.
Valem: „Süda (hingata) - lööb rahulikult (hingata) - ja (hingata) - täpselt (hingata) - rahulikult (hingata) - ja täpselt (hingata)” (2 korda).
Kommentaarid: Ärge kuulake liiga aktiivselt südame löögisagedust, palju vähem proovige oma rütmi teadlikult kontrollida. See võib põhjustada ülepinge ja valu. Sel juhul on leebema vaatluse positsioon sobivam.

2.4. Hingamine.

Eesmärk: rahustada närvisüsteemi rütmi normaliseerimise ja hingamissügavuse kaudu.
Valem: "Hingamine (hingata) - täiesti rahulik (hingata) - ja (hingata) - isegi (hingata) - rahulik (hingata) - ja isegi (hingata) - ma hingan (hingan) - vabalt (hingamine)" (2 korda).
Kommentaarid: Nagu ka südame harjutuses, peaks hingamine iseenesest tasandama ja aeglustuma ilma tahtliku pingutuseta.

2.5. Harjutus päikesepõimiku jaoks.

Eesmärk: kõhu organite lõdvestumine.
Valem: "Päikesepõimikus (hingata) - soojuse levikud (väljahingamine) - soojuse levikud (hingata) - soojuse levikud (väljahingamine)" (2 korda)
Märkused: Kui soojuse tunne ei tule, võite ette kujutada, et teie kõhus on soe soojenduspadi.

2.6. Harjutus pea jaoks.

Eesmärk: Vältida organismi üldise kuumutamise üleminekut, mis on tingitud eelnevast otstest ja peast tehtud harjutustest.
Valem: “Otsmik (hingata) - meeldivalt jahe (hingata) - meeldivalt jahtuda (hingata) - jahutada (hingata)” (2 korda).
Märkused: Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et aknast jahtuv tuul värskendab otsaesist sooja või et otsmikul on märja rätik. Harjutusel on toonimine, ei ole soovitatav seda enne magamaminekut teha.

2.7. Harjutus kaela ja kaela jaoks.

Eesmärk: vabaneda pinge peast, et eemaldada peavalu.
Valem: "Pea tagaosa (hingata) on meeldivalt pehme (hingata) - ja (hingata) - soe (hingata) - pehme (hingata) - ja soe (väljahingamine)" (2 korda).
Märkused: Seda harjutust saab kasutada täiendava või isegi alternatiivina eelmisele harjutusele, eriti õhtul.

2.8. Üldine lõõgastumine.

Eesmärk: lõõgastumise laiendamine kogu kehale (üldistus) ja selle süvendamine.
Valem: "Kogu keha (hingata) on lõdvestunud (hingata) - ja tunneb (hingab) - meeldivat soojust (hingamine)" (2 korda).
Kommentaar: Kogenud praktikutele piisab, kui hääldada see valem ainult, et lõõgastuda ja sukelduda trance-riiki.

3. Enesehüpnoosi eemaldamine.

Eesmärk: väljumine siirdamisest ja jõudude mobiliseerimisest.
Valem: “Sinu käed on pingelised - võtke sügav hingamine - avage silmad” (1 kord).
Kommentaarid: eemaldamine toimub iga treeningu lõpus, samas kui valemite hääldus on kaasas asjakohaste toimingutega. Juhud, kui tagasivõtmist ei ole vaja teha: 1) praktik jäi harjutuste ajal magama; 2) telefon helistas (kõne šokk ise aktiveerib ja asendab tagasivõtmise).

Eesmärkide valemid Põhiharjutused normaliseerivad närvisüsteemi ja siseorganite tööd (st nad töötavad peamiselt keha tasandil). Autogeensete koolituste võimalused ei piirdu siiski ainult sellega, et saate seda edukalt kasutada oma vaimse seisundi parandamiseks (enesehäälestus), samuti uute konstruktiivsete harjumuste ja iseloomuomaduste arendamiseks (eneseharidus). Selleks kasutatakse spetsiaalselt valitud hüpnoosi, nn eesmärgi valemit.

Eesmärkide koostamisel on soovitatav järgida kolme peamist soovitust: 1) eesmärgi valem peaks olema lühike; 2) Eesmärkvalemil peaks olema positiivne vorm (ilma osakesteta); 3) Valem tuleb valida individuaalselt konkreetse isiku jaoks.

Valemite eesmärke saab täita pärast kuut põhiharjutust (see valik on algajatele kõige sobivam) ja iseseisva praktikana. Piisab sellest, kui kogenud praktik võtab kasutusele treeninguks tavapärase kehahoiaku, nii et tekib lõõgastus- ja trance-seisund. Ühe treeningu ajal on soovitatav sisendada vaid üks eesmärk valem. Eesmärkvalemit korratakse 5-7 korda.

Eesmärkide näited:
1) Vähendada ärevust: "Ma usun (hingata) - minu hea saatusega (väljahingamine)."
2) Usalduse suurendamine: "Ma (hingan) - täiesti rahulik (hingamine) - ja (hingata) - enesekindel (hingamine)."
3) Meeleolu parandamine: "Ma elan (hingan) - rõõmsalt (hingama) - ja (hingake) - lõbus (väljahingamine)"
4) Tulemuste parandamiseks: "Töö (hingata) - on kerge (hingata) - ja (hingata) - toob rõõmu (hingata)."
5) stressi tolerantsuse parandamiseks: "Müra (hingata) - rahustab mind (välja hingama)."
6) halbadest harjumustest vabanemiseks: "Abstinensus (hingamine) - toob rõõmu (hingata) - ja (hingata) - rahu (hingamine)."

Järeldus See on ilmselt kõik, mida ma tahtsin teile autogeense koolituse kohta rääkida. Loomulikult ei piisa sellest meetodist täieliku pildi saamiseks ainult lugemisest. On vaja läbi viia praktilisi harjutusi, kuulata oma tundeid, luua konstruktiivne dialoog vaimu ja keha vahel.

Neile, kes soovivad saada rohkem teavet autogeense koolituse kohta, soovitan viidata järgmisele tööle:
1. Hannes Lindemann. "Autogeenne koolitus."
2. Johann Schulz. "Autogeenne koolitus."
3. Nikolai Petrov. "Autogeenne koolitus teile."
4. Vladimir Lobzin. "Autogeenne koolitus."
5. Anatoli Alekseev. “Hävita ennast! Psühholoogiline koolitus spordis.

Autogeenne koolitus

Autogeenne koolitus põhineb tähelepanekul, et kehas toimuvaid muutusi kaasnevad teatud tunded. Näiteks, kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui veri on täis naha kapillaare, siis soojustunne. Samuti on vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab lihaseid lõdvestada ja keskenduda keha tegelikule soojusele - verevoolu naha kapillaaridele.

Autogeense koolituse arendamine võimaldab teil saavutada mitmeid tagajärgi:

  1. Rahustage, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Puhka kiiresti (kiiremini kui magama või teleri vaatamise ajal).
  3. Südamelöögisageduse ja hingamise reguleerimine, aju verevarustus, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust.
  6. Tugevdage loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Halbade harjumuste ründamine ratsionaalse võitlusega stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
  8. Tunne ennast

Autogeenne seisund (reverieuse, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult, kui inimene:

  • on vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub midagi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleks autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt ei häiri harjutusi, kuid ootamatu ja valju müra tuleks välistada. Pimendus ei ole vajalik. Kui akna valgus häirib, võite aknasse tagasi istuda. Häiret ei tohiks karta.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, vabastage särgi ülemine nupp, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell ja klaasid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense koolituse asend

"Droshka juht"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega sahtel jne.

  • Istuge istme äärele nii, et tooli serv langeks libiseva voldi peale (ärge istuge kogu istmele, sest see viib jalgade lekkimisele).
  • Paigaldage jalad laiemaks, et lõõgastuda reie lihased.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedes pinged, liigutage jalgu 3–4 cm, kuni pinge kaob.
  • Langetage oma pea ettepoole, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.
  • Edasi-tagasi liikudes veenduge, et kehahoiak on stabiilne, kuna see on tasakaalus kummardunud pea ja tagurpidi vahel.
  • Pange oma käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt ümber puusad ja ei puuduta; Ärge toetage oma küünarnukke puusale.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, hingates sisse ja välja.

Kõrge seljatoes asuv positsioneerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht, nagu "treeneri droshka peal".

Autogeensete treeningute puhul tuleb meeles pidada, et nad peavad olema sümmeetrilised. Igasugune eelis klassi ajal põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Pane madalale seljatoele tooli

Samasugune treeneri poos koos ühe vahega - üliõpilane ei istu istme serval, vaid kogu istmel, nii et seljatoe taga toetub istme tagaosale.

Pose asetsema padja all pea kohal

Pose on mugav voodis harjutamiseks enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast magamist.

Lie seljas voodis, diivanil, pange madal padi oma pea alla. Asetage jalad õlgade laiusele, lõõgastuge jalgadele ja teie varbad levivad külgedele. Küünarnukid kergelt painutatud, asetatakse peopesad alla; käed, mis ei puutu kokku kehaga. Pea meeles kehaasendi sümmeetria.

Pose ilma padjata

Lie seljas. Tõmmake jalad nii, et jalgade vaheline kaugus oleks 15–18 cm.

Välju autogeensest seisundist

Väljumismeetod võimaldab maksimaalset aktiveerimist pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage õppetunni juhendamine ja keskenduge asjaolule, et teil oli hea puhkus ja peagi autogeensest seisundist välja.
  • Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  • Ilma rusikadeta pingutage käsi põlvili.
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.
  • Peatage 1-2 sekundit, et valmistada ette viimane väljumisetapp.
  • Samal ajal: hingake järsult läbi suu, avage rusikad ja avage silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge võimalikult palju okupatsiooni ajal kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Mine igasse väljumisetappi alles pärast eelmise lõpetamist. Kõik sammud, välja arvatud viimane, järgivad aeglaselt, viimast - nii kiiresti ja jõuliselt.

Kõrge vererõhuga inimesed, kes lahkuvad, peavad keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Madalale vererõhule kalduvus peaks keskenduma elujõulisusele, energiakulule, külmavärinadele selgroo ääres, jooksvates "goosebumps" piki keha.

1–1,5 tundi enne magamist ei kasuta kirjeldatud meetodit. Kui olete õppetunni lõpetanud, lõpetage selle õppetundi juhiste järgimine, istuge mõnda aega oma silmadega kinni, seejärel sirutage aeglaselt selja ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite üles tõusta.

Nõukogu Autogeense seisundi ebapiisav täpsus põhjustab letargiat, nõrkust pärast klassi. Vältige kõige tavalisemaid vigu: kiirus ja kortsunud täitmine, sammude vahele jäämine, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate avamine viimases etapis, mitte järsk väljahingamine.

Ujumise ajal väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake sisse ja istuge voodil väljahingamisel.

Ülesande number 1

Meisterdame autogeensete treeningute harjutamist. Võimaluse korral proovige jääda 5-10 minuti pikkuseks. Püüdke kehahoiakus lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige seda puudust parandada. Kui aega pole, siis poseerige vähemalt paar sekundit. Lõõgastust lõpetavad lõõgastavad asendid. Ärge kasutage väljumismeetodit 1–1,5 tundi enne magamist.

"Lõdvestav mask"

„Lõõgastumismask” on näoilme, mis imiteerib, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pingelistel lihastel on aju stimuleeriv toime, mis takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimeerivad, närimiskummid ja keele ja käte lihased mõjutavad aju seisundit, mistõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid on üsna lihtne lõõgastuda ja teiste lihasrühmade jaoks on olemas eriharjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus me nende lihastega ei tegele; lisaks sellele ei võimalda korrektsuse reeglid suu hoidmist avatuna ja jäljendavate lihaste lõõgastamisel.

Pärast "lõõgastumismaski" omandamist ühendage see autogeense koolituse õpitud asenditega järgmiselt. Kõrge seljatoega tooli istudes toimub “lõõgastumismask” ülalkirjeldatud viisil. Drohkie-sõiduauto ja madalas seljatoega toolis olevas kabiinis, kui pea langetatakse, sulgeb suu passiivselt. Mägirihmade lõõgastamisel lamades libiseb lõualuu alla.

„Lõõgastumismaski” saab kasutada ka eraldi, kui ei ole võimalik autogeense koolituse, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks ja peavalu leevendamiseks.

Ülesande number 2

Lõdvestamaks lihaste lihased peaga püsti, hääleta heli „S“ heli, laske lõualuudel langeda. Istuge seal paar minutit, vaadake, kuidas kogu keha masticatory lihaste lõõgastumine viib lõõgastumise laine, kuidas näolihased lõõgastuvad, silmalaugud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbritsev fookus muutub teravamaks läätse fookustavate lihaste lõdvestumise tõttu. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglis. Lõpetage harjutus autogeensest olekust, sest isegi alguses, näo- ja limaskestade hea lõdvestusega, tekib erineva sügavusega autoloogne seisund.

Ülesande number 3

Kui pea on püstises asendis, lõdvestage närimislihased vaikse “S” -ga. Seejärel, et lõõgastuda keelt, väljendada vaikselt silpi "Te", samas kui lõdvestunud keel liigub õrnalt alumiste hammaste tagaküljele. Vaadake oma seisundit. Laske rasked silmalaud langeda. Harjutus lõpetab väljumise. Kui 5–10 minuti vältel ei ole võimalik tööd teha, täitke ülesanne lühema aja jooksul, isegi mõne sekundi jooksul.

Autogeensed treeningud

Sissejuhatav treening "Rahulik"

Harjutuse eesmärk on valmistada ette autogeenset koolitust.

Ülesande nr 4 ülesanne

Võta üks koolituspaigastest, lõõgastuda, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastumismaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mis tuleneb vaikusest, mugavatest asenditest, silmade sulgemisest. Ära sisesta endasse mingit erilist "täielikku" meelerahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate segadusse saama, peaksite väljapääsu tegema. Enne magamaminekut ära tee seda.

Pea meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on soov muljet avaldada "vajaliku" oleku suhtes. Selline sisemine aktiivsus kiirendab isegi soovitud riigi algust, pöörates lõõgastumise jahu.

Nõukogu Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid paar sekundit, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahustada. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Harjutus "Heavy"

Harjutuse eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pane oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et käe raskuse mõjul on nad kokkusurutud.
  • Pane oma käsi skaalal, jälgige noole läbipaine, mis peegeldab käe kaalu.
  • Autogeensete koolituste ükskõik millises asendis proovige tõsta käsi, suurendades järk-järgult jõupingutusi deltalihastes (mis katab meie õlaliigesed nagu epauletid), veenduge, et väikeste pingutustega see ei õnnestu, sest relvade raskusaste häirib; tunne seda raskust.
  • Tõstke oma pingutatud, lõdvestunud käsi vees vannis; kui käed tõusevad vee kohal, siis tunne nende raskusastme suurenemist; Teise võimalusena vabastage vesi vannist ja jälgige gravitatsiooni suurenemist kogu kehas, kui vesi voolab.

Need katsed võimaldavad tagada, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Neid tuleb teha mõne päeva pärast. Õpi tundma natuke raskust: keskenduge raskusele; ei oota eriti tõsist raskust.

Ülesande number 5

Aktsepteerige ühte treeningutest, lõõgastuge, keskenduge rahule. Jätkates end rahulikult, keskenduge paremale (vasakpoolsele - vasakule) käele. Passiivselt mõtiskle rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Välju (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all olevate skeemide järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • gravitatsiooni tunne levib üle kogu keha ja muutub hääldatuks;
  • raskuse tunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha kummalisuse tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda ühtlaselt sundida. Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Harjutus "Heat"

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastes väheneb, suureneb naha kapillaaride arv. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne. Tähelepanu pööramine tegelikule keha soojusele võib põhjustada eespool nimetatud füsioloogilist nihet.

Soojana tundmiseks tehke järgmist. Istu maha. Keerake käed küünarnukkides, asetage käed kõhuõõne tasemele, nii et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid oma peopesaga üksteise vastu. Keskenduge soojusele, mida teie peopesad eraldavad. Subjektiivselt tundub see peopesade vahel soojuspallina. Harja ühendamine ja võõrandamine võib tunda selle palli läbimõõdu. Olles sellisel viisil 3-5 minutit töötanud, tooge oma peopesad oma põskede lähedale 1-2 cm kaugusele. Tunneta peopesade poolt kiiritatud põskude soojust.

Ülesande nr 6 ülesanne

Lõõgastuge ühel koolituspaigast, keskenduge kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul oma parema käe tõelisele soojusele (vasakpoolne - vasakule). Pärast seda tee autogeensest olekust välja.

Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon kuumusele võimalik. Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja kehale. Piirikontsentratsiooni aega määrab tähelepanu kõrvalekaldumine ja häirimine.

Harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel moel saate veenduda, et keha on piisavalt soe, et anda materjali passiivseks kontsentratsiooniks. Passiivne kontsentratsiooni tähelepanu naha soojusele võib saavutada selle temperatuuri tõusu 2-4 kraadi võrra, kõrge vererõhu normaliseerumist.

Harjutus "Heart"

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tundele. Passiivne kontsentratsioon sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Selleks, et passiivselt keskenduda pulsatsioonile, tuleb selle avastamiseks teha mitmeid katseid:

  • Pane oma teise käe teine, kolmas ja neljas sõrm oma vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; Sama võib teha, asetades parema käe sõrmega sõrmepuule rinnaku ülemise otsa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukuga" ja asetage lõdvestunud käed teie ette; tunda sõrmede peeglit teise käe sõrmedega.
  • Istuge toolil, pange oma jalg jalale ja vaadake, kuidas jala jala ülaosas tõuseb pulsilöögini.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühel koolitusel. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui okupatsiooni ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab rahustada hingamist.

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; hingata ja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingamist, püüdmata sellega midagi teha. Hoolimata selle juhendi ilmsest lihtsusest on esialgu raske seda läbi viia. Näiteks mõnikord on kiusatus pikendada väljahingamist või peatada selle järel, sest kui te hingate, lõõgastub ja rahu on sügavam. Tagasimaksmine selle eest peaks olema kohene - tekkinud hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hinge, häirides nii palju lõõgastust.

Parim on vaadelda hinge nagu küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamise ja väljahingamise ajal, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal, kõhu liikumist hingamisraskusse.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeensete treeningute asendites ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks igale hingamise aspektile ilma neid enam tundmata. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Uue harjutuse omandamisel laiendage järk-järgult uut hingamist, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa suudad seda passiivselt teha. Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Õppetundi käigus liidetakse õpitud harjutused üheks kujutiseks: rahulik, raske ja soe kehakaal, mida mõjutavad kaks üksteise kohast hingamise ja pulseerimise rütmi.

Harjutus "Solar Plexus"

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon kõhu või täpsemalt päikesepõimiku piirkonna tegelikule soojusele.

Päikesepõimik on kogum närviplexusi, mis kontrollivad kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne taga, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahelise vahemaa keskel.

Enne seda õppisite passiivselt oma keha kuumusele. Nüüd peate õppima keskenduma soojusele päikesepõimikus. Mõned keerukused on see, et meie teadvuses ei ole mao, päikesepõimiku esitamine nii selge kui pea, käed. Seda saab täiendada, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu naha külge ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes asendis treeninguga ja keskenduge rahulikule, raskele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku kuumusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv esitlus, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Hoiatus Kui teil on kõhuõõne haigusi, konsulteerige enne selle treeningu alustamist oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägeda põletikulise protsessiga kõhukelme õõnsuses (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), veritsus, kasvajad, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib suurendada kõhunäärme aktiivsust. Suhkru taseme kontrollimine võib näidata insuliinivajaduse vähenemist.

Harjutus on õnnestunud, kui tunde tunnete, et kõht soojendatakse meeldiva sügava soojusega.

Harjutus "Lahe otsmik"

Autogeenses olekus väheneb pea verevool. Sellega kaasneb otsaesine jahedus.

Passiivne kontsentratsioon jahedale laupile vähendab vere voolu pea, mille ülepea põhjustab peavalu. Harjutuse teostamine "cool forehead" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Kontsentratsiooni objektiks on kehatemperatuuri kontrast ja ümbritseva õhu jahedus. Erinevus “soojusest” on see, et me ei keskendu keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda otsaesise õhku, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt võite tunda jahedust kõndimise ajal, trepist maha astudes (tõus nõuab suuri pingutusi ja raskendab passiivse kontsentratsiooni teket) tänavast lahkumisel.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes koolituse asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, kõhule, hingamisele ja maole. Siis keskenduge mõneks sekundiks otsaesisesele jahedusele, ilma et nad neid enam tundma hakkaksid. Pärast seda tee autogeensest olekust välja.

Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega. Ärge püüdke otsmikus väljendunud külma tunda - see võib põhjustada peaaju veresoonte, mis ilmutab peavalu. Jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate õppimist, võib jahedus levida templitesse, nina juuresse, orbiidile, kuid see ei ole vajalik.

Autogeense oleku dünaamika

Autogeenset koolitust tehes keskendute passiivselt kuuele tavalisele harjutusele ja kõike, mis sulle juhtub. Te ei tohiks proovida oma riiki mingil moel muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja passiivne positsioon võimaldab soovitud olekut avaldada. Autoloogse seisundi kaks etappi:

  1. Passiivne etapp. Rahu, rahunemine, ükskõiksus ümbruse suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, hoides samal ajal teadlikkust sellest, mis toimub.
  2. Aktiivne etapp Teadlikkus suureneb. Hõivatud on teadlik ja kogeb seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna taju peaaegu puudub. Elav kogemus on võimalik: erksad visuaalsed pildid, äkki sõnastatud mõtted, vabastamine eelnevalt häirivate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense oleku aktiivsest faasist väljumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut klassid olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele etapile - see võib raskendada magada. Olles vähe autoloogse seisundi passiivses staadiumis töötanud, tuleb lõpetada juhendamise järgimine ja autoloogse seisundi lubamine magama minna. Autogeensest seisundist väljumist enne magamaminekut ei teostata.

Autogeenne seisund erineb unisusest pideva teadvusega kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega reguleerida teie seisundit. Teadlikkuse tugevdamine jääme autogeensesse riiki, takistades selle üleminekut uinumisele. Lubades teadvusel kaduda, lubame autogeense seisundi minna unisesse seisundisse ja siis magama.

Autogeenne muutmine

Autogeenne muutus on muutus oma seisundis ja käitumises autogeenses olekus.

Enne autogeensete muudatuste tegemist peaksite koostama loendi ülesannetest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada ja levitada vastavalt raskusastmele. Alusta lihtsaimast.

Kirjeldage riigi pilti, mis takistab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu tema emotsionaalsele, intellektuaalsele (vaimsele) ja kehalisele komponendile.

Näiteks takistab eksamite edukat läbimist piinlikkus, pinged, tuju tunne seljaajus ja mõtted nagu: „Olgu! Ma ei liigu! "

Loo kompleksne positiivne pilt, vastupidine ülaltoodule. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulik, soe piki seljaosa ja mõte: "Ma olen enesekindel" või lühidalt: "Muidugi."

Samuti on hea analüüsida teie seisundit nendel juhtudel, kui teil õnnestus seda raskust ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse pildi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikematesse üksikasjalikesse lausetesse, nii et lühike fraas trükitakse paremini meie meelele. Näiteks on valem: “Rahulik” parem kui “Ma olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades”.
  • Positiivsus Valem peab vaieldama, mitte eitama. Näiteks võib valet suurendada: „Ma ei karda eksameid”. Kasutada tuleb järgmisi valemeid: „Muidugi“, „Mäletan kõike” jne
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei pea rahuldama kõiki. Pea meeles, kuidas rasketel aegadel aitas fraas teid aidata, mõistetav ainult teile. Kui näiteks sõna „Kõik!” Aitas teid suitsetamise iha ületamisel, saate seda turvaliselt kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib tunduda mõnele teisele inimesele mõttetu.
Ülesande number 11

Tee tabel. Asetage oma ülesanded esimeses veerus, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige keerulisemaga. Teises veerus registreerige tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmas veerus asetage igale olukorrale terviklik positiivne pilt. Konsulteerige oma juhendajaga. Autogeenses olekus kaaluge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keerulist positiivset kujutist. Pärast selle ülesande täitmist saate jätkata järgmisele. Näide:

Valu vastu võitlemine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteseeritava piirkonna (arsti poolt määratud) jahedust või soojust ja tundmatuse, võõrandumise või selle ala puudumise valemit. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulik, suur lõõgastav raskus kogu kehas, külma näo alumises pooles, nagu oleksite lamades lume all, ja selle tulemusena muutus näo alumine osa tundmatuks, valem: „Näo alumine osa on võõras” või lihtsalt "Alien", kui keskendute näo alumisele osale.

Juhul, kui teil on teatud olukorras raskusi, näiteks hirm transpordisõidu ees, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade kaalumist autogeense riigi taustal. Sellise olukorra pildi süstemaatiline kombinatsioon rahuga toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetatakse Joseph Wolpiks (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida kompleksse positiivse kujutise kasutamisega.

Autogeenses olekus on võimalik saada ja parandada motoorseid oskusi. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada.

Selleks peate:

  1. Mõtle hoolikalt liikumisest, mida tuleks õppida.
  2. Autogeensete treeningute ajal mitte ainult visuaalselt visualiseerida teostatavat tegevust, vaid ka tunda, “kujutada” lihaseid, “läheb” läbi ise.
  3. Räägi iseendaga paralleelselt sooritatud tegevusega või selle ees tehtud tegevustega.
  4. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis, kui te seda hallate, kiirendab selle esitamise tempo reaalseks.
  5. Mootorioskuse arendamise alguses on parem teda vaimselt esindada kujutises, mis on selle tegevuse täitmise ajal lähedal keha tegelikule positsioonile. Tulevikus võib seda tööd jätkata klassikalistes autogeensete treeningutega.
  6. Mootorioskuste arendamisega saate lisada tegelikke liikumisi või lubada neil ilmuda.
  7. Kui liikumise kujutlusvõime selles lahustub, siis ärge mõtle lõpptulemusele.

Rohkem teavet ideomotoorse kujutise kasutamise kohta leiate A. V. Alekseevi raamatust „Ületage ennast”.

Autogeense koolituse kõrgeim tase

Autogeensete koolituste kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsel kujutlusel, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada sügavate psühholoogiliste probleemidega, mis on sunnitud teadvustamata konfliktidest, et ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töötamiseks valmisoleku tunnused on järgmised:

  • visuaalsete kujutiste okupeerimisel tekkinud spontaanselt;
  • erksad, meeldejäävad unistused, millega kaasneb nende tähenduse ettekujutus ja soov seda mõista.

Kõrgeima etapi ettevalmistamine seisneb autogeenses olekus kulutatud aja pikendamise ja välise sekkumise järkjärgulise kasutuselevõtu koolitamises. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voolu ei katkestataks, kuna autogeenses olekus ei ole see pikk ja välise interferentsi mõjul ei moonutata.

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta leiate G. Eberleini raamatust “Tervislike laste hirmud”.

Autogeense koolituse kõrgeimal etapil tehtav töö peaks toimuma kogenud terapeut, kes on selle meetodiga tuttav.

Autogeenne koolitus ja muusika

Igasugune võõras kõne ja muusika kasutamine rikub treeningu autogeensuse põhimõtet ja muudab õppetunni peidetud hüpnoosiseansi. See muudab välisriigist sõltuva isiku.

Muusikat saab kasutada enne klassi, et luua meeleolu, parema tunde saamiseks selle üle, milline on rahu ja mõtisklus. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe kogemusi.

Selleks saate kasutada näiteks JS Bachi teoseid:

  • Elundite mass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 osa 6, B 682 8. osa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Koorprelüüd E korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preluudi ja fuuga G Minoris, V. 558. 5 Stiil orkestrile nr 3, D major, V. 1068, 2. osa (aria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam hallata kui seda regulaarselt tulevikus kasutada. Püüa oma igapäevaelus klassikalisi koolitusi orgaaniliselt "sobitada". Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus tekib siis, kui ei ole vaja puhata. "Saak" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja okupatsioon on soovitav. Teisest küljest ärge pange ennast tööle, kui okupatsioon muutub võimatuks keskendumisvõime halvenemise tõttu. Ja mis kõige tähtsam, meenutage ennast sagedamini, et autogeenne seisund ei ole midagi ligipääsetamatut, et see ilmneb ise igaühele, kes loob tingimused selle esinemiseks.

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Ületada
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühho-hügieeniline iseregulatsioon
  3. Virah A. Võit unetus
  4. Levy V.L. Iseseisva kunst
  5. Lindeman X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu V. Vaba meelelahutus. - Raamatus: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste pärast

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N. N. Autogeenset koolitust kui meetodit intafaamiliste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogus: Perekond ja isiksuse kujunemine (A. A. Bodalevi redigeerimisel)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: koronaarse südamehaiguse ravimeetodid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

Autogeense koolituse näide

Inspiratsioon

Sõnastatud nagu te välja hingate

Pärast raskustunde omandamist võite minna valemitele, mis põhjustavad kehas soojustunnet. Samuti on lihtsam alustada parema käega (vasakpoolsetele - vasakul). Kujutage ette, et soe väljahingatav õhk suunatakse läbi teie parema käe. Kujutlege iga väljahingamise korral, kuidas soe voog läbib käe, soojendab seda, kuidas veresooned kuumuse all laienevad ja uus osa kuumast verest täidab käe. Enesehüpnoosi valem on järgmine:

"Minu käsi (hingamisel) soojeneb (väljahingamisel)."

"Käsi (hingamisel) on raske ja soe (väljahingamisel)."

Soovituse parandamiseks võite ette kujutada, kuidas paned käed sooja veega või hoidke neid tule leegiga või lemmiklooma kassi või... - valite oma elust kogemuste põhjal sobiva olukorra, kui käed olid soojad ja mäletad seda üksikasjalikult, unustamata enesehüpnoosi täiuslikud valemid.

"Mõlemad käed on rasked ja soojad"

"Ma olen rahulik, // olen täiesti rahulik"

“Soojalt - täidab käed, // siis - jalad”

"Kogu keha soojeneb, // lihased on lõdvestunud"

"Meeldiv soojus - pesta kõik hädad."

"Ma olen rahulik, // olen täiesti rahulik."

Piisavalt lõõgastudes ja uimasesse seisundisse astudes (seda nimetatakse ka autogeenseks), saate edasi minna auto-treeningu, enesepakkumise valemite aktiivsesse faasi. Fakt on see, et tavalises ärkamisolekus on inimese soovitus madal ja autogeenses seisundis kõrge. Seetõttu saate pärast lõõgastumist kergesti süstida oma alateadvusse vajalikke programme, mis normaalses seisundis halvasti imendusid.

Näiteks soovite oma ülemusega suhtlemisel rohkem kindel olla. Seejärel võivad enesepakkumise valemid olla:

Hääl (hingata) - madal, kindel (hingamine)

Käepigistus (hingeõhk) - tugev (hingata)

Ma (hingan) austan teisi (hingake)

// Kujutage ette ülemust ja mitut ennast: enesekindel inimene, täis väärikust ja rahu //

Ma (hingan) rahulik (välja hingama) // ja (hingata) enesekindel (hingamine)

Head (hingata) - austa mind (hingata)

Kui soovite vähendada alkoholi tarbimist, saate rakendada järgmisi enesehüpnoosivorme:

Alkohol on vastik

Ma vihkan seda juua

Ma saan - nautida ilma temata elu

Alkohol mürgitab mind

Ma tunnen halba alkoholi

Enne sihipärase automaatse soovituse alustamist mõtle, kuidas harjumus asendada, sest ei ole soovitatav eemaldada inimeselt üks stressivastane abivahend, ilma et see asendaks teist. Alkoholi saate asendada spordi, soo, maitsva toidu, filmide, muu meelelahutusega ning seda tuleb eelnevalt mõelda. Kui valite kehalise kasvatuse ja spordi, siis tuleb pärast negatiivset soovitust (mis põhjustab alkoholile vastikust) positiivseid tundeid selle asendamise kohta. Näiteks:

Ma olen täis jõudu ja tervist

Mulle meeldib - minna sporti

I - saada rõõmu // - ujumisest

Pool - elustada mind // Ja - annab jõudu ja rõõmu

Alkohol - ma vihkan // Vesi toob jõudu

Pärast sihtmärgi enesehüpnoosi peate sellest lõõgastumisest välja puhata. Väljahingamine selles etapis on lühem ja lühem ning lõplikel valemitel peaks see olema väga lühike ja jõuline. Enesepakkumise programmid võivad olla näiteks:

Mul oli hea puhkus, // Minu tugevused taastati.

Kogu kehas - ma tunnen energiat.

Ma loen viieks. Ja iga skooriga on võimalik tunda, kuidas lihaseid valatakse täiendava jõuga, ja pea muutub kergeks ja selgeks. Ja "5" arvelt saate oma silmad avada ja sellest riigist välja tulla. Nii:

"Üks." Minu tugevus on taastatud. Mina - hästi puhanud.

"Kaks." Kaob - raskusastme // Kõigist kehaosadest.

"Kolm"! Kogu kehas - ma tunnen energiat.

"Neli"! (Te võite võtta sügavam hingeõhk, terav väljahingamine). Pea on värske, selge // Mõtted on selged.

"Viis." (avage silmad). Ma olen terve, rõõmsameelne! Ma armastan elu!

Kunstiravi

(Saidi autori raamatust - “Psühholoogia stress” M. Eksmo, 2005.)

Kui teil on stress ja teil on vähemalt mõned joonistamisoskused, siis võite kutsuda oma kunsti abi oma hirmude ja murede vastu võitlemisel.

Harjutus 6.2. Meeleolu ülekandmine paberile.

Valmistage ette tühi paberileht, värvipliiatsid või vildist otsakud. Joonistage, milline on teie praegune meeleolu abstraktse krundi - joonte, värvipunktide, erinevate kuju kujul. Oluline on end täielikult oma elamusse kasta, valida värv ja joonistada jooned nii, nagu sa tahad rohkem, vastavalt oma meeleolule. Kujutage ette, et te panete oma stressi või ärevust paberile, püüdes neid täielikult lõpuni välja lasta. Ärge mõtle aega: joonistage nii palju kui vaja, kuni tunnete rahu.

Seejärel pöörake lehte ja kirjutage paar sõna, mis peegeldavad teie meeleolu. Ära mõtle pikka aega, on vaja, et teie sõnad tekiksid vabalt, ilma erilise kontrolli teadvuse poolelt.

Kui olete oma meeleolukorrale tõmbanud ja sõnadesse viinud, meenutage rõõmuga emotsionaalselt lehte ja visake see urnisse või põletage see (kui on vasteid ja tuhatoos). Kujutage ette, et nüüd kõik teie stress ja ärevus põletasid tules või jäid urnisse. Tundke, kuidas kõik teie ärevus on teilt paberile edasi läinud, ja olete oma stressist vabanenud!

Teil on võimalik paberil mitte ainult negatiivseid emotsioone, vaid ka positiivseid - ja siis nad aitavad teil stressi lahendada. Selleks saate kasutada järgmist tehnikat:

Harjutusnumber 6.3 "Kaks pilti"

See nõuab markereid (markereid) ja paberit. Võtke tühi paberileht, jagage see kaheks pooleks vertikaalse ribaga. Vasakul, "pimedal" poolel kirjutage negatiivseid mõtteid, mis täidavad teie pea ja tundeid. Ütle seda valjusti või vaimselt, "iseendale." Jälgige, kuidas teie keha nendele avaldustele reageerib (valu, lihaste klambrid, hingamisprobleemid jne). Joonistage oma riigi pilt konkreetse objektina või abstraktsete kujundite kogumina.

Nüüd mine teise (valguse) poole ja alusta avaldusi, mis on vastupidised oma stressi tähendusele. Sinu ülesanne on leida võimalikult palju argumente, mis suudavad veenda oma alateadvust, et kõik pole tegelikult nii halb. Pöörake ümbermõistetavaks optimistiks ja täitke oma keha usku kõige paremasse, mis on teie sees ja ümbritsevas maailmas. Salvestage optimistlikud laused lehekülje paremal küljel. Joonistage positiivne pilt, mis tuleb teie meelele. Tehke seda rahulikult, maitsekalt, kiirustamata, hoolikalt jälgides, millised hääldatud fraasidest teie keha reageerib.

Seejärel lõigake leht mööda eraldusjoont. Vasakult poolelt peate te lahti saama. Sa võid lihtsalt paberit tükeldada ja visata prügikasti, kuid parem tulla välja terve rituaal negatiivsete mõtete hävitamiseks iseendale, sealhulgas õnnistatud infolehe pidulik põletamine ja tuhkade hajutamine.

Salvestage lehe parem pool ja mäletage kogu positiivse mõtte „õige” nimekiri. Need sõnad, mille olete leidnud - avaldused, mis loovad elu kinnitava suhtumise, aitavad teil stressi ületada.

Stereo mõistmine

Pool sajandit tagasi tutvustas Hans Selye stressi mõistet (Selje H., 1954), mis viisid teadlastele üle üldtunnustatud seisukohti inimeste koostoime kohta keskkonnaga. Selgus, et koos keha spetsiifiliste reaktsioonidega konkreetsele mõjule on üldised reaktsioonid seotud hormonaalse süsteemi toimega. Selye näitas, et soojuse ja külma korral, neiu ja rõõmuga, trauma ja sooga, sekreteerib neerupealiste koor teatud hormoonid, mis aitavad inimesel kohaneda äkiliste muutustega keskkonnas, olenemata nende põhjustest. Selye nimetas seda nähtust „kohanemisündroomiks” ja leidis, et see toimub kolme etapi jooksul, esitades ühe protsessi. See on ärevuse staadium, vastupanu staadium (kohanemine) ja ammendumise staadium. Kui stressi voolab läbi kahe esimese etapi - siis on kõik korras, selline stress on isegi kehale kasulik. Kui organismi kaitsemehhanismid ei ole piisavad, siis algab kohanemisreservide ammendumise kolmas etapp, mis on otsene tee haiguse juurde.

Viimase viiekümne aasta jooksul on stressi kohta kirjutatud sadu tuhandeid teaduslikke ja populaarseid artikleid. Lisaks selgitas iga teadlane oma isiklikke seisukohti selle nähtuse kohta. Seepärast oleks õiglane, kui annaksime sõna pioneerile stressile, Hans Selye, kes rääkis populaarses vormis oma avastusest raamatus Life of Life.

„Tänapäeval räägivad nad palju haldus- või lähetustööga seotud stressist, keskkonna saastamisest, pensionile jäämisest, füüsilisest stressist, perekondlikest probleemidest või sugulase surmast. Aga kui palju kuumaid debatteereid, kes oma tugevaid veendumusi kaitsevad, otsivad sõna "stress" ja selle mehhanismide tegelikku tähendust? Enamik inimesi pole kunagi mõelnud, kas stressi ja stressi vahel on erinevusi!

Sõna "stress", aga ka "edu", "ebaõnnestumine" ja "õnn", on erinevatele inimestele erinev. Seetõttu on seda väga raske määratleda, kuigi see sisaldus meie igapäevases kõnes. Tekib küsimus, kas mõiste "stress" ei ole lihtsalt "stressi" sünonüüm (häda - leina, õnnetus, ebakindlus, kurnatus, vajadus, stress - rõhk, rõhk, stress)? Siis kuulub sellesse kontseptsiooni väsimus, valu, hirm, vajadus keskenduda, avalikkuse kriitika alandamine, verekaotus või isegi ootamatu tohutu edu, mis viib kogu eluviisi lagunemiseni. Vastus sellele küsimusele on nii jah kui ka mitte. Seetõttu on stressi määratlemine nii raske. Ükskõik milline neist tingimustest võib põhjustada stressi, kuid ühtegi neist ei saa eristada ja öelda: see on stress, sest see mõiste kehtib võrdselt kõigi teiste suhtes.

Kuidas toime tulla elu stressiga, kui me seda isegi ei saa määratleda? Ärimees, kes on pidevalt surve all klientidelt ja töötajatelt; lennujaamas asuv saatja, kes teab, et minuti leevendamine on sadu surnud; sportlane, kes on võidukalt näljane, abikaasa, kes jälgib abikaasalt tema naist aeglaselt ja valusalt surma vähki - nad kõik kogevad stressi. Nende probleemid on täiesti erinevad, kuid meditsiinilised uuringud on näidanud, et keha reageerib stereotüüpselt samade biokeemiliste muutustega, mille eesmärk on toime tulla inimeste masina suurenenud nõudmistega. Stressitegurid, stressitegurid on erinevad, kuid nad kasutavad sama sisuliselt bioloogilist stressivastust. Stressirõhu ja stressi eristamine oli ilmselt esimene oluline samm selle bioloogilise nähtuse analüüsimisel, mida me kõik teame liiga hästi oma kogemustest.

Stress on organismi mittespetsiifiline vastus nõudluse esitamisele. Selle määratluse mõistmiseks peate kõigepealt selgitama, mida me mõtleme sõnaga "mittespetsiifiline". Iga organismile esitatav nõue on mõnes mõttes omapärane või spetsiifiline. Külmas väriseme, et vabastada rohkem soojust ja naha veresooned kitsad, vähendades keha pinnalt tekkivat soojuskadu. Päikeses higistame ja higi aurustamine jahutab meid. Kui me oleme söönud liiga palju suhkrut ja selle sisaldus veres on tõusnud üle normi, eraldame selle osa ja põletame ülejäänud, et veresuhkru tase oleks normaliseeritud. Igal ravimil ja hormoonil on konkreetne toime. Kuid olenemata sellest, milliseid muutusi nad kehas põhjustavad, on kõigil nendel agensitel midagi ühist. Nad teevad ümberkorraldamisnõudeid. See nõue ei ole konkreetne, see on kohaneda raskustega, olenemata sellest, mis see on. Teiste sõnadega, lisaks konkreetsele mõjule põhjustavad kõik meiega tegelevad ained ka mittespetsiifilist vajadust viia läbi adaptiivseid funktsioone ja seeläbi taastada normaalne olek. Need funktsioonid ei sõltu konkreetsetest mõjudest. Kokkupuutest tulenevad mittespetsiifilised nõuded on stressi olemus.

Stressivastuse seisukohast ei ole oluline, kas meie ees seisev olukord on meeldiv või ebameeldiv. Oluline on kohandamise või kohandamise vajaduse intensiivsus. Ema, keda teavitati tema ainsa poja surmast, kogeb kohutavat vaimset šokki. Kui aastaid hiljem selgub, et sõnum oli vale ja poeg äkki siseneb ruumi ohutuks ja heliseks, tunneb ta suurt rõõmu. Kahe sündmuse konkreetsed tulemused - kurbus ja rõõm - on täiesti erinevad, isegi vastupidised, kuid nende stressitegevus - mittespetsiifiline nõue kohaneda uue olukorraga - võib olla sama. Ei ole kerge ette kujutada, et külm, soojus, ravimid, hormoonid, kurbus ja rõõm põhjustavad organismis samu biokeemilisi muutusi. See on nii. Kvantitatiivsed biokeemilised mõõtmised näitavad, et mõned reaktsioonid on mittespetsiifilised ja kõikidel efektidel sama.

Meditsiin pikka aega ei tunnistanud sellise stereotüüpse vastuse olemasolu. Tundub naeruväärne, et erinevad ülesanded, tegelikult kõik ülesanded, nõuavad sama vastust. Aga kui te seda mõtlete, siis on igapäevaelus palju sarnaseid olukordi, kui konkreetsetel nähtustel on ühised mittespetsiifilised omadused. Esmapilgul on raske leida "ühist nimetajat" inimese, laua ja puu jaoks, kuid neil kõigil on kaalu. Ei kaalutud esemeid. Kaalude surve ei sõltu sellistest spetsiifilistest omadustest nagu temperatuur, värv või kuju. Samamoodi ei sõltu organismile esitatavate nõudmiste stressiefekt nendele nõudmistele spetsiifiliste adaptiivsete vastuste tüübist. ”

Psühholoogilise stressi väärtus

G. Selye kirjeldatud sündroomi vaimsetele ilmingutele anti nimi "psühholoogiline stress", nagu R. Lazarus ja tema kolleegid tegid (Lasarus R., 1977; Lazarus R., Launier R., 1978). R.S. Lazarus ja R. Launier määratlesid psühholoogilise stressi keerulise inimese vastusena inimese ja välismaailma vastastikuse mõju iseärasustele. Järgnevalt selgitati seda määratlust ja psühholoogilist stressi peeti protsessiks, mille puhul üksikisik arvestab keskkonna nõuetega nende ressursside ja tekkiva probleemse olukorra lahendamise tõenäosuse alusel, mis määrab individuaalsed erinevused stressiolukorras reageerimisel (Bodrov VA, 1996). Lisaks terminile „psühholoogiline stress” kasutatakse kirjanduses ka mõistet „emotsionaalne stress” ning erinevad teadlased (sotsioloogid, psühholoogid, füsioloogid, psühhiaatrid) annavad selle mõiste alla, mis muudab keeruliseks psühhoemioosse stressi ühtse kontseptsiooni loomise. Selle mõiste sisu hõlmab nii esmaseid emotsionaalseid kui ka käitumuslikke reaktsioone bioloogilise või sotsiaalse keskkonna äärmuslikele mõjudele, samuti nende aluseks olevaid füsioloogilisi mehhanisme. Enamasti mõisteti emotsionaalset stressi kui stressi kaasnevat negatiivset afektiivset kogemust, mis põhjustas inimkehas negatiivseid muutusi (Suvorova VV, 1975). Seejärel leiti, et ootamatud ja tugevad soodsad muutused võivad põhjustada ka kehas esinevate stressireaktsioonide tüüpilisi märke; Seega hakati emotsionaalseks stressiks mõistma laia valikut vaimseid nähtusi, millega kaasnevad väljendunud mittespetsiifilised muutused biokeemilises, elektrofüsioloogilises ja muudes stressi korrelatsioonides (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Emotsionaalse stressi mehhanismide ja tagajärgede uurimise olulisust rõhutavad praktiliselt kõik selles valdkonnas töötavad juhtivad eksperdid, olenemata teadusvaldkonnast (psühhiaatrid, psühholoogid, füsioloogid). Niisiis, A.M. Wayne kirjutas rohkem kui kaks aastakümmet tagasi, et „meie aja peamised kroonilised praegused haigused tekivad emotsionaalse stressi, ägeda või kroonilise emotsionaalse stressi taustal” (Wayne AM, 1977, lk 3). Ühes viimases individuaalse stressiresistentsuse monograafias märkis K. Sudak, et „psühhosomaatilised haigused tekivad emotsionaalse stressi alusel: neuroos, südamepuudulikkus, hüpertensioon, seedetrakti haavandid, immuunpuudulikkus, endokrinopaatia ja isegi kasvajahaigused ”(Sudakov V.K., 1998, lk 11). Mõnede Lääne ekspertide sõnul on kuni 70% haigustest seotud emotsionaalse stressiga. Euroopas sureb igal aastal üle miljoni inimese südame-veresoonkonna süsteemi stressi poolt põhjustatud häirete tõttu (Lannone V., 1990). Nende häirete peamised põhjused on emotsionaalne stress, inimsuhete konfliktid perekonnas ja pingelised tootmissuhted jne (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP jt, 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Need tegurid rikuvad homeostaasi säilitamise mehhanisme, mis tekkisid evolutsiooniprotsessis. Kui inimene satub sotsiaalsetesse tingimustesse, kui tema positsioon tundub lootusetu ("No Future Syndrom"), siis võib tekkida ärevusreaktsioon, hirmu tunne, neuroos jne. (Lannone V., 1990). Hiljuti on näidatud, et emotsionaalsed probleemid on somaatiliste probleemidega võrreldes sagedamini puude põhjus (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Hiljuti on paljud läänepoolsed teadlased juhtinud tähelepanu uuringu või töö põhjustatud stressi negatiivsetele mõjudele, rõhutades selle suuna lubadust liidrina rahvatervise parandamisel (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). Ilmsused, mis on välisteadlaste sõnul omane professionaalsele stressile (depressioon, ärevus, süü, otsustamatus jne), on eksamistressi jaoks täiesti kohaldatavad, eriti kuna haridusalane tegevus on mõnes mõttes väga lähedal tootmisele.

Stressi, vajaduste ja aju peamised põhjused.

Enne kui analüüsime kõige olulisemaid lähenemisviise meie stresside algpõhjustele, märgime, et kõigi inimtegevuste alus on kindel vajadusi(või motivatsioon, nagu psühholoogid sageli ütlevad). Vajadused on erilised bioloogilised või sotsiaalsed programmid, mis juhivad inimese mõtteid ja käitumist konkreetses suunas. Et paremini mõista, kuidas neid kujundatakse ja rakendatakse, võtkem lühike ekskursioon meie aju.

Närvikeskused, mis reguleerivad inimeste vajaduste realiseerimist, koosnevad kahest antagonistlikust mõtteviisist inimestel. Näiteks söötmise eest vastutav keskus koosneb näljakeskusest ja küllastuskeskusest. Kui veres ei ole piisavalt toitaineid, siis esimene osa on põnevil ja surub inimesele toitu otsima ning kui toit siseneb kehasse, aktiveerub teine ​​osa ja inimene keeldub söömast. Inimarengu varajastes epohhites kogesid inimesed enamasti nälja stressi, ja nüüd on arenenud riikides äkiline ülekuumenemise probleem. Igal aastal lähevad tuhanded tüdrukud haiglasse "psühhogeense anoreksia" diagnoosiga - nende jaoks on stress nende väidetavalt ülekaaluline.

Sarnaselt on korraldatud ka teised geneetiliste programmide rakendamise eest vastutavad närvikeskused. Seal on soojuse tootmise ja soojuse ülekandekeskused, une- ja ärkveloleku keskused, rõõmu- ja kannatuskeskused. Ühe osakonna ülepööramine pendli põhimõttele tekitab paratamatult teisel poolel ja inimene hakkab kogema stressi. Isik võib ühtlasi kannatada kuumuse ja külma, teabe puudumise ning selle ülepakkumise, üksinduse ja teiste inimeste pideva kohaloleku all. Ta püüab teadmatult saavutada „kuldset keskmist” ideaalse tasakaalu saavutamiseks ja igal inimesel on selle tasakaalu punkt. Niisiis, vaikiva flegmaatilise inimese jaoks piisab pool tundi, et suhelda teiste inimestega, ja elav ja seltsiv sanguine inimene kannatab igavus, kui ta ei suhtle päevaga kümne vestluspartneriga.

Praegu on kõige kuulsam ja samal ajal lihtne vajaduste korraldamise mudel Abraham Maslow 'püramiid', kes uskus, et inimestel on nad ehitatud teatud hierarhilisse struktuuri. Kuna "madalamad" bioloogilised vajadused realiseeruvad, püüab inimene rahuldada sotsiaalsed ja siis vaimsed vajadused ning A. Maslowi sõnul on kõrgeim inimvajadus tema püüdlus oma ainulaadse olemuse eneseteostuseks.

Ja nüüd loetleme peamised pinged vastavalt Maslow püramiidile, alustades bioloogilistest vajadustest kuni kõrgeima, mida tavaliselt nimetatakse “vaimseks”:

Nälja, janu, une puudumine, ebapiisav temperatuur, vaimne ja füüsiline väsimus, liiga kiire elutempo või järsk muutus. (“Pensionäride stress” on teada, mis seisneb selles, et mõned inimesed pärast pensionilejäämist teravdavad järsult kroonilisi haigusi ja kiirendavad keha vananemisprotsessi).

Kahtlused nende turvalisuse üle:

Hirmude ja ärevustega seotud stress: hirm kaotada töö, hirm eksami katkemise pärast, surmahirm, hirm isikliku elu kahjulike muutuste ees, hirm lähedaste tervise vastu

Sõpruse või armastuse puudumine:

Stressi moraalsest või füüsilisest üksindusest, stressist lähedaste kaotamisel või nende haigusest. Stress unrequited armastus.

Austus ja prestiiž:

Stress karjääri kokkuvarisemisest alates võimetusest oma ambitsioone realiseerida, rõhk ühiskonna kaotuse eest. Selline stress tekib siis, kui inimene tunneb, et teda ei austata, väärtustatakse ega kuulata.

Rõhk võimetusest aru saada uue teabe vajadusest.

Risk ja ületamine:

Igavus ja elu monotoonsus; põnevuse puudumisest.

Ilu ja harmoonia:

Stress, mis tuleneb täitmata vajadusest ilu, harmoonia ja korra järele.

Rõhk võimetusest realiseerida oma kutsumust, stressi, mis on seotud armumata asjaga.

Vaadake seda skeemi ja mõtle sellele, mida elus puudus, ja milliseid vajadusi peaksite oma stressitaseme vähendamiseks täitma?

Olemasoleva vajaduse realiseerimise võimatus toob kaasa pettumuse. Seda seisundit inimestes nimetatakse „te soovite, kuid te ei saa” ja avaldub erinevates vormides. Mõned inimesed, kui soovitud on saavutada, muutuvad agressiivseks ja näitavad antisotsiaalset käitumist.

Teised tuginevad endile ja kogevad mõrkust ja pahameelt nende ümbritseva maailma suhtes.

Veel teised devalveerivad oma soovi vastavalt põhimõttele „Ma ei tahtnud tõesti.“

Neljas analüüsib nende ebaõnnestumiste põhjuseid ja võtab veel ühe sõidu.

Esimene ja teine ​​tee viivad stressini, kolmas ja neljas - vähendavad stressi miinimumini.

Rotid, inimesed, stress ja tark julm Hans

Te kõik olete kuulnud sõna "stress", kuid vähesed mõistavad seda, mida see sõna tähendab. Inimestel on selle terminiga erinevad seosed - pinget, ärevust, pettumust, ärritust, meeleheidet jne. Mõtle, millistes sõnades saate kirjeldada omaenda stressitunnet? Tegelikult tutvustas seda kontseptsiooni teadlane Hans Selye 20. sajandi keskel ja sai selle eest Nobeli preemia. Tema avastuse tähendus oli stressi all olevate vastuste ühtsuses. Eriti võime täheldada selliseid stressi märke, mis esinevad peaaegu kõigil inimestel, kes satuvad raskesse olukorda: kiire pulss, kõrge vererõhk, lihaspinge, hingamisraskused jne. Kui sellised olukorrad sageli korduvad, võivad nad juhtuda psühhosomaatiliste haiguste arengule, mida meie ametlik meditsiin on nii halvasti toime tulnud.

Niisiis, ma tahan teile öelda “kohutavat saladust” - Hans Selye tegi kõik oma avastused valge, laboratoorse roti kohta. Ta piinas neid, nagu tõeline Hans: nälga, sunnitud ujuma jäises vees, mürgitatud mürgiga, nakatunud haigustega jne. Selle tulemusena selgus, et kõigi nende täiesti erinevate murede puhul eritas roti organism erilisi hormone (glükokortikoidid), mis aitas vaestel loomadel kuidagi vastupanu nendele sadistlikele katsetele. Piinamise esimeses etapis suurendasid need hormoonid oluliselt organismi kaitsevõimet, sealhulgas nende immuunsust, seega selgus, et stress võib olla kasulik. Aga kui rottide piinamised pärssisid, hakkas stress tegema oma määrdunud tegu - kaitsemehhanismid langesid järk-järgult, kuni rotid surid.

Aga vaid 15 aastat pärast stressi avastamist tõestas Richard Laharus Selye veenvalt, et inimesed ei ole rotid! (sealhulgas - isegi mitte inimkonna parimad esindajad). Inimesed erinevad selles, et nad "murduvad" oma teadvuse läbi toimuvad sündmused ja nende reaktiivid tugevamad või nõrgemad kui loomad reageeriksid. Isik võib jäälises vees ujuma saada ja võib kerge süvisest loobuda. Me saame juhtida, kui mitte stressi allikat, nii et meie väärtus meile!

Siit leiate kolm olulist järeldust - keskenduda neile, realiseerida ja rakendada:

1. Stress võib olla nii kahjulik kui ka kasulik - peate lihtsalt õppima, kuidas siseneda soovitud faasi. See on täpselt see, mida ma olen viimase 30 aasta jooksul teinud ja selle tulemusena avastasin oma stressi neutraliseerimise meetodi, mis võimaldab teil kasutada nende kaitsvaid omadusi, kuid mitte inimestele kahju tekitada.

2. Te ei saa oma muredega viivitada, kui te ei soovi saada hüpertensiooni, südameinfarkti või haavandit. Parem tugev, kuid lühike stress, kui nõrk, kuid pikk. Seetõttu ärge istuge tattides, kui teil on probleem, kuid tehke vähemalt midagi, et sellest olukorrast kiiresti välja tulla.

3. Kui probleem ei ole lahendatud ja olukord ei sõltu sinust - “sõitke” - vähemalt päästa oma tervist.

Lähitulevikus avan ma tasuta esimese taseme õpetusprogrammi, mida nimetatakse “Stress ei ole minu jaoks!”.

Need, kes soovivad selles osaleda, saavad regulaarselt sellel teemal materjale, soovitusi ja harjutusi kahjuliku stressi leevendamiseks. Teil on ka võimalus osaleda selles teemal tasuta veebiseminaril, kus võite küsida mulle küsimusi ja saada nõu oma elu parandamiseks ja kahjuliku stressi leevendamiseks.

2. Kõik närvide haigused ja miks meie arvuti külmub ja jookseb?

Nii võib stress põhjustada haigusi, mis on enne sind haua ees. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel (see ei ole nii Ukraina käru, vaid Maailma Tervishoiuorganisatsioon) sureb igal aastal üle kogu maailma 50 000 000 inimest stressi tagajärgede tõttu! Loodan, et te ei soovi nende statistikaga liituda? Siis peate suurendama oma stressitolerantsust ja vähendama psühhosomaatiliste haiguste tekkimise ohtu ning lõpuks - elama 10-15 aastat, ja see on jahe ilma kannatusteta elada?

Kuid kõigepealt tuleb rohkem teada selle vaikse, nähtamatu katku kohta, mis võib olla meie abiline - muidugi stressist. Meie psüühika on tihedalt tuhandeid nähtamatu niidid, mis on seotud kehaga - iga elundiga, iga rakuga. Aju on suurepärane super-neuro-arvuti, mis jälgib tuhandeid protsesse, mis esinevad kehas iga sekundi järel. Siin loed seda artiklit ja sel ajal seedib kõht toitu, mida sa mõnda aega tagasi sõid. Sellisel juhul peavad aju kindlaks tegema, mida sa viimati sõid, ja kui palju ensüüme ja vesinikkloriidhapet tuleb eraldada. Ja teine ​​aju osa arvutab sel ajal soovitud vererõhu, aju kolmas osa arvutab rakkude vajadust hapniku järele jne.

Kujutage ette, et avasite oma arvutisse sada akent korraga ja töötate nendega samal ajal ning otsustasite seejärel vaadata mingisugust "vasakut" veebisaiti. Ja seal on katk koos videoreklaamide või viirusega... ja teie arvuti on külmutatud ja te ei saa midagi teha. Sama juhtub siis, kui tekib tõsine elu probleem - aju "ripub" ja ei saa enam tavaliselt organismis ainevahetust reguleerida. Siin on esimene samm haiguse vastu! Pea meeles, kui halb oli teie jaoks teatud elus hetkedel - sinu süda kiirenes, teie lihased pingestusid, hingamine muutus raskeks jne. Tundub - midagi erilist - stress on möödas - ja kõik taastub. Ja ärge unistage... Püüa lahkuda suvel kuus (isegi kaks nädalat) puhkusel ja jätke lilled ilma jootma. Sa hilinevad paar päeva tagasi - ja lillede asemel saad leina pärjad. Kas see oli sinuga? Niisiis on teie keha - kui te seda kasutate ja pikka aega veedate oma kogemustesse, on teil oht saada psühhosomaatilist haigust, nagu hüpertensioon, mittespetsiifiline koliit, astma, kilpnäärme düsfunktsioon, vegetatiivne düstoonia, dermatiit jne. kuidas kuivatatud lille taastada.

Mida me peaksime tegema? Tegelikult on olemas meetod elu probleemide nõuetekohaseks sorteerimiseks, et mitte raisata meie väärtuslikke aju ressursse mingil moel ja keskenduda peamistele asjadele. See võimaldab teie aju ja probleemi lahendada ning keha veenduda, et see toimib hästi ja ilma tõrgeteta. Pealegi võimaldab see väga tehnika inimestega inimestel elada ja suhelda nii, et on vähem probleeme ja rohkem elu. Kirjutasin sellest oma raamatus “Stress ja õnne - ühe kirjaga” ning sellele teemale pühendatakse veebiseminare (veebiseminare), mida ma hoian tulevases õnnelikus 2013. aastal.

Kõik uudised minu juhendaja kohta on saidil.

Tervis ja hea tuju!

Teie professor Y. Shcherbatykh

Nüüd kaaluge, kuidas saaksite avastada ja selgitada oma keha reaktsiooni stressiolukordadele. Nii saate määrata oma isikliku stressi. Oma stressiolukorra mõistmine on äärmiselt oluline: esiteks, iga inimese stressi avaldumine individuaalselt; teiseks, stressil ei ole reeglina ühtegi põhjust - alati on selliseid põhjuseid; kolmandaks, leiad olukorrast kõige sobivama väljapääsu. Isikliku stressi autoanalüüsi kõige õigustatum meetod on stressipäevik. See meetod on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Mitme nädala jooksul, kui see on võimalik, tuleb päevikus teha lihtsaid märkmeid: millal ja millistel tingimustel avastati stressi märke. Parem on oma tähelepanekud ja tunded salvestada õhtul pärast tööd või enne magamaminekut, kui väikseimaid detaile ja detaile on lihtsam meeles pidada. Kui päeva lõpus ei tehta ühtegi märki, siis järgmisel päeval, igapäevasel hoolel ja kirglikul, unustatakse, millal ja mis juhtus. Ajakirjade kirjete analüüsimine aitab teil kiiresti ja hõlpsasti kindlaks teha, millised sündmused või olukorrad stressile kaasa aitavad. Päevikus kirjeldatakse regulaarselt korduvaid olukordi, mis võivad põhjustada stressi. On kasulik salvestada oma tunded kohe pärast ägeda stressi tekkimist, et saaksite neid rahulikult ja tasakaalustatult analüüsida.

Lisaks Depressiooni