Schulzi autogeenne koolitus

Autogeenne koolitus hõlmab õppuste kogumit, mille eesmärk on suurendada keha tahtmatute funktsioonide eneseregulatsiooni võimalust. Autogeenne koolitus on Saksa teadlase IG Schulzi väljapakutud enesepakkumise meetod.

See meetod on lihtne ja seda saab enamik inimesi hallata. Tema mõjul tugevnevad kõrgem närvisüsteem, emotsionaalne sfäär, normaliseeruvad ja inimlikud tahtelised võimed. Süsteemsete harjutuste käigus õpitakse autogeenset koolitustehnikat, mis annab sellele tehnikale koolituse iseloomu. Arvestades, et selline koolitus tugevdab tahtejõudu, võib seda pidada isiksuse aktiveerimiseks. Tuleb märkida, et autogeense koolituse peamine element on lihaste lõõgastumise (lõõgastumise) väljaõpe. Lõõgastusvõime aitab siseasjade töötajatel emotsionaalset stressi kõrvaldada või vähendada, samuti lühikese aja jooksul hea puhkus.

Autogeensete koolituste omandamise aeg sõltub iga inimese individuaalsetest omadustest, kuid keskmiselt on see 3-4 päeva päevas kaks või kolm korda päevas 10 minuti jooksul.

Pärast hingamisteede võimlemise tehnikate omandamist (võite lugeda siit: https://www.b17.ru/blog/75952/) saate edasi minna autogeense koolituse harjutuste õppimisele. Selle tehnika uurimise esialgsel perioodil on soovitatav kasutada kohe pärast ärkamist ja vahetult enne magamist, sest loomuliku unisuse perioodil on harjutuste poolt pakutavad tunded palju lihtsamad. Tulevikus võite autogeense koolituse arendamiseks kasutada mis tahes kellaaega.

Klasside ajal on oluline anda kehale mugav positsioon, kõrvaldades lihaspinged. Tehakse ettepanek võtta kasutusele üks järgmistest kolmest asendist, mida on kõige mugavam praktiseerida.

1. Istumisasend - juhi asend. Selle võtmiseks peate istuma otse toolil, sirutama selga ja lõdvestama kõik skeletilihased. Et vältida diafragma tungimist kõhule, ei tohiks te liiga palju liigutada. Pea on langetatud rinnale, jalad veidi üksteisest lahti ja painutatud nurga all, käed on põlvedel, üksteisega puudutamata, küünarnukid on veidi ümardatud - lühidalt, juhi iseloomulik asend, ootamatult ootamas sõitja ootamine. Silmad suletud. See asend on aktiivne ja seda saab aktsepteerida peaaegu kõikjal: kodus, tööl, transpordis jne.

Järgmised asendid on passiivsed ja neid kasutatakse reeglina kodus harjutamisel.

2. Semi-positsioon. Osalenud lahti istudes lihtne tool, mugavalt selja taha; kogu keha on lõdvestunud, mõlemad käed on küünarliigeste suhtes mõnevõrra painutatud, peidetud peopesaga reie ees või käetoedel, jalad on eraldatud ja sokid on veidi kaugel. Kui sokid on sirged või üles tõstetud, siis ei ole lõõgastumisaste veel jõudnud.

3. Kalduv asend. Seda asendit kasutatakse enne magamaminekut või vahetult pärast seda. Harjutus on seljas mugav, pea veidi üles tõstetud, madalal padjal. Käed, küünarnukiga veidi painutatud, asetsevad lõdvalt keha kohal, peopesad alla. Õhtuse treeningute puhul on soovitatav võtta seisukoht, kus harjutaja harjub magama jääma.

Pärast seda, kui praktiseerija võtab ühe neist sätetest vastu, algab eriharjutuste rakendamine. Ülesande suurema tähelepanu pööramiseks on soovitatav harjutusi teostada suletud silmadega.

Selleks, et saavutada praktikale vajalikke tundeid, on välja töötatud 6 põhilist standardharjutust, mis on läbi viidud, korrates vastavaid automaatse soovituse valemeid.

Kompleksne autogeenne koolitus.

1. Harjutus, mille eesmärk on tekitada raskustunnet. Soovitatav on, et vaimselt rahulikult öelda: "Ma olen täiesti rahulik." Siis aeglaselt, rahuliku tähelepanu 5-6 korda, et vaimselt hääldada valemit: "Minu parem käsi on väga raske" (vasakpoolsele: "Minu vasak käsi on väga raske") ja seejärel vaimselt hääldatakse: "Ma olen täiesti rahulik." Valem korratakse samaaegselt väljahingamisfaasiga. On vaja ette kujutada palju kordi, et see, mida on öeldud, tegelikult toimub. Parema käe lihaste lõõgastust tunneb treenija kui raskust. Efekti suurendamiseks võite proovida ette kujutada, et paremas käes on kaalu või seda kaalub midagi rasket jne.

Mõnikord võite kontrollimiseks pisut tõsta, et veenduda, et tunnete end raskena. Järk-järgult kutsutakse treeningu tulemusena vastupidises käes, samal ajal mõlemas käes, mõlemas käes, käes ja jalgades, kogu kehas. Esimest treeningut peetakse meisterlikuks, kui praktikant suudab kiiresti ja lihtsalt saavutada keha raskustunnet. Pärast seda saate jätkata teise treeninguga.

2. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunnet. Eelnõu tekitada raskustunnet ja saada kogu kehas raskustunne, tunduvalt aeglaselt, rahulikult, keskendudes 5-6 korda järjest ja kujutage ette: "Minu parem käsi on soe" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Suurendamaks mõjusust, et kaalutud parempoolne on sukeldatud sooja vette jne. Sobivuse osas ulatub nii soojuse tunne kui ka gravitatsiooni tunne nii käte, jalgade kui ka kogu keha suhtes. Selleks, et kogu keha soojustunne oleks selgem, on vaja kasutada ka elavat kujutist. Harjutust peetakse meistriks, kui soojuse tunne on kergesti ja selgelt põhjustatud. Olles selle harjutuse omandanud, saate edasi liikuda kolmandale.

3. Harjutus, mis on suunatud südame aktiivsuse rütmile. Harjutuse läbiviimisel on soovitatav eelnevalt õppida pulssi või südamelöögi arvestamist vaimselt. Esialgu toimub see harjutus lamavas asendis, samal ajal kui paremat kätt rakendatakse vasakpoolse radiaalse arteri piirkonnas või südame piirkonnas. Parema käe lihaste pingete vähendamiseks küünarnuki alla asetatakse pehme objekt (padi). Esiteks põhjustage ülitundlikkuse ja soojuse tunne, nagu eespool märgitud. Siis mine vaimse 5-6-kordse enesepakkumise valemiga: "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja kui on öeldud vaimselt: "Ma olen täiesti rahulik."

See harjutus peaks toimuma väga rahulikult, keskendumata südametegevusele. Pole vaja püüda oma südame tööd kogeda. Inimesed on närvilised, muljetavaldavad, kalduvad suurema murega oma tervise pärast, see harjutus pole parem üldse teha.

Harjutust peetakse meisterlikuks, kui võime areneb mingil määral meelevaldselt südame aktiivsuse rütmi.

4. Harjutus, mille eesmärk on respiratoorsete rütmide regulatsiooni omandamine, tekitada esialgne raskustunne, kuumutada ja inspireerida ennast, et süda lööb rahulikult, ühtlaselt. Pärast seda korrake vaimselt 5-6 korda: "Ma hingan täielikult rahulikult" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik."

Harjutust peetakse meisterlikuks, kui arendatakse välja võime hingata rahulikult ja rütmiliselt koolituse ajal. See on lihtne harjutus ja õppinud kiiresti.

5. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunne kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas. See harjutus on kõige raskem. Päikesepõimik on autonoomse närvisüsteemi kõige olulisem sõlm - "kõhu aju" ja see asub mao taga. Selle koha saab määrata üsna täpselt, kui leiame keskpaika rinnaku ja naba alumise otsa vahel. Selles kohas mao taga on närvipõimiku kõige olulisem keskus, mis kontrollib kõhu organite aktiivsust ja nende kaudu meie heaolu ja meeleolu olulisi komponente.

Alguses põhjustavad harjutused tundeid, mis vastavad neljale konkreetsele harjutusele. Siis korrata 5-6 korda: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" või "Kõht soojendab meeldiv soojus" ja kui see on vaimselt hääldatud "Ma olen täiesti rahulik." Selle ülesande täitmisel tuleb tähelepanu pöörata päikesepõimiku piirkonnale. Selgemate tunnete jaoks on vaja, nagu ka eelmistel harjutustel, kasutada kujutismõisteid (näiteks kujutage ette, et päikesepõimiku piirkonnas on kõhu pinnal mõni soe objekt jne). Järk-järgult on arstil kõhuõõnes selge soojustunne ja seejärel loetakse harjutus õnnestunuks.

6. Harjutus, mille eesmärk on esile tuua jaheduse tunnet. Olles teinud kõik eespool nimetatud autogeensed treeningud ja saanud kõik vajalikud tunded, peate ennast vaimselt korrata 5-6 korda: "Minu otsaesine on meeldivalt lahe" ja üks kord vaimselt öeldes: "Ma olen täiesti rahulik." Seda harjutust on üsna raske hallata. Seda tehes keskendutakse lauale ja templitele. Selleks, et suurendada antud juhul mõju, on vaja kasutada ka kujutisi (näiteks kujutage ette, et otsmik on meeldivalt puhutud jahedast tuulest või et otsmiku pinnal on lahe sidemega jne). Harjutust peetakse meisterlikuks, kui praktiseerija põhjustab otsaesmärgil veidi lahedaid tundeid.

Kui need kuus harjutust on hästi hallatud, tehakse ettepanek asendada pikad automaatse soovituse valemid lühematega: "Rahulik.", "Raske.", "Soe.", "Süda ja hingamine on rahul.", "Päikesepunkt on soe." lahe. "

Tuleb rõhutada, et tähelepanu kontsentratsioon (kontsentratsioon) on kõigil juhtudel rahulik "passiivne". Ei ole vaja kulutada energiat kontsentratsioonile. Harjutused autogeenset koolitust tuleks teostada rahulikult, ilma liigse stressita. Nad peaksid olema arstile meeldivad ja mitte kandma teda.

Iga uut treeningut korratakse 2 nädalat 2-3 korda päevas ja alles pärast seda, kui eelmine on õpitud. Seega võtab kõigi kuue harjutuse arendamine 12 nädalat. Neist esimest korda teostatakse 12 nädala jooksul, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat.

Sel moel on kõige suurem koolitusperiood esimene harjutus. Treeningu tavaline kestus on 2-3 minutit (alguses) kuni 5-6 minutit või rohkem.

Schulzi autogeenne koolitus

SCHULZI SUHTES AUTOGEENILISE KOOLITUSE KURSUS. ALLA JA KÕRGEMAD SAMMUD

Püüdke saavutada parimaid eesmärke.
ja ei võitle selle eest, et need on väikesed.
Hans Selye

Schulzi autogeenne koolitus


Dr Schulz klassifitseeris autogeense koolituse sõltuvalt autogeense koolituse tehnika eesmärkidest ja omandamise tasemest. Nagu õpetustest selgub, mõjutavad autogeense koolituse madalama taseme harjutused reeglina vegetatiivseid funktsioone. Mis on vegetatiivsed funktsioonid? Need on keha funktsioonid, mis hõlmavad ainete ainevahetust. Nende protsesside kaudu elame, kasvame ja areneme, viidame ka vereringe metabolismile, seedimisele, hingamisele jne. Kõrgema vaimse funktsiooni optimeerimise osas soovitas dr Schulz kõrgeimat autogeenset koolitust, nn Schulzi autogeenset meditatsiooni. Kõrgeima taseme harjutused õpetavad tekitama keerulisi psühholoogilisi emotsionaalseid kogemusi, mis on kasulikud neuroosi ravimiseks kõrgema auto-treeningpraktika ja katarsise, nn enesepuhastamise kaudu. Seega võib öelda, et madalam tase on mõeldud stressi ja kõrgeima tasemega tegelemiseks - juba raskemate stressivormidega, näiteks neuroosidega. Autogeenne koolitus Schulzis.

Autogeense koolituse madalaim tase.

Mõtle kõige klassikalisematele meetoditele, mis on madalaima autogeense koolituse tasemel, mida dr Schulz kirjutas maailmale stressi lahendamiseks. Samuti võite öelda, et see on omamoodi ettevalmistus peamiseks raviks, kui teil on tõsisemaid probleeme, ja kui teil on lihtsalt peavalu ja teil on vaja lõõgastuda, siis see tase on teie jaoks.
Madalamal tasemel on lõõgastumiseks ja enesehüpnoosiks mõeldud harjutuste kogum. Me räägime kõige kõrgemal tasemel, mille eesmärgiks on patsiendi tutvustamine erineva sügavuse ja intensiivsusega trance-olekutesse, pärast seda, kui peame kõige madalamat, ilma milleta ei saa me kaugemale minna.
Enne autogeensete koolituste alustamist tuleks ette valmistada koolituskoht. Spetsialistide koolitajad soovitavad kõigepealt vähendada ruumi valgustust ja teiseks püüda seda kaitsta kõrvaliste helide eest. Parim ja produktiivsem aeg autoõppeks on hommikul, niipea kui sa tõusete, ja õhtul, kui magate.
Parim kehahoiak autogeense treeningu jaoks:
- kehaasend (peate lamama selili, samal ajal kui pea padi ei tohiks olla väga kõrge, sulgeda silmad, käed tuleb küünarnukiliigutustes kergelt painutada ja piki keha peopesaga alla, jalad üksteisest veidi eraldada);
- istumisasend (on oluline, et seljaosa ei puudutaks tooli tagaosa, asetaks vabalt jalad jalgadele nii, et reie ja saba vahele jääks õige nurk, küünarnukid asetsevad reiedel vaikselt, käed riputatakse reide vahele, puudutamata kõiki lihaseid lõdvestunud, keha on tasakaalustamata, ei ületa esikülge, suletud silmadega pea langes vabalt rinnal);
- lamav asend (vali mugav tool, istuda mugavalt ja istuda, kõik lihased tuleks lõdvestuda, käed painutada küünarnukid ja asuda reiedel või käetoedel, väljapoole pööratud sokid, jalad lahti, silmad suletud, särkide sulgemine on tähtis. jakk, lõdvendage turvavöö). Autogeenne koolitus Schulzis.

Autogeenne kastmine

Pärast mugavat kehahoiakut, häälestage efektiivne treening ja kaitske teid häirivate helide ja valgustuse eest, võõrastest mõtetest, siis olete pead! Oluline on meeles pidada, et kui esimest korda on raske treenida, siis on seda üsna raske teha esimestes klassides. Järk-järgult, koos oskuste omandamise ja tähelepanu fikseerimise arendamisega soovitatud tunnetele, mis on võõrastest mõtetest abstraktsed, on kõik sinu jaoks teostatav ja isegi lihtne. Siis tuleb hingata ja suulist valemit väljendada: "Ma olen täiesti rahulik." Schultz soovitab treeningu ajal ennast linduna, langeva kivina, millel on lõõgastumiseks lõputult lõdvestunud lihaseid. Ilma pingutusteta, rahulikult, peate keskenduma kõigile valemitele, mida te ise suuliselt annate.
Autogeense koolituse madalaimal tasemel on meil kuus harjutust, mis on optimaalse efekti saavutamiseks tavaliselt kaks nädalat. Kõik verbaalsed valemid korratakse vaimselt, kui te ei ole grupis. Autogeenne koolitus Schulzis.

Autogeenne koolitus Schulzi treeninguks nr 1 "Heavy"

Tugevuse tunne jalgades ja käes, lõõgastuda, nagu gravitatsioon sind tõmbab. Jäsemed on kaalud. Verbaalsed valemid: "Parem käsi on väga raske," siis "vasak käsi on väga raske" ja "mõlemad käed on väga rasked." Sama - jalgade kohta. Lõplik valem: "Käed ja jalad on väga rasked." "Gravitatsiooni" valemite teostamisel on oluline ette kujutada kõike, mida te ütlete. Näiteks on stingravi käsi raske nagu plii. Ta libiseb piitsana. Kõigepealt ei saa te kannatlikkust kaotada, sa peaksid tagasi minema enesehüpnoosi valemile, ilma ärritusteta ja soovimatult pingutamata. Schulz rõhutas, et peaks olema rahulik "passiivne" tähelepanu kontsentratsioon, millel puudub emotsionaalne värvimine. Aeg: kaks nädalat 1-2 korda päevas (2-3 minutit). Schulzi autogeenne koolitus

Schulzi autogeenne treening nr 2 “Kuum”

"Soojuse" harjutusi tuleks alustada alles siis, kui "gravitatsiooni" harjutused on õpitud. Vaimne tunne soojust kätel ja jalgades. Valemid: “Parem käsi on soe”, siis “vasak käsi on soe” ja “mõlemad käed on soojad”. Sama - jalgade kohta. Lõplik valem: "käed ja jalad on täiesti rasked ja soojad." "Ma olen täiesti rahulik." "Soojuse" valemiga kaasnevad vaimsed kujutised võivad olla väga individuaalsed. Võite ette kujutada, näiteks sooja kohvi, see välimus soojendab.
Valemi väljumise autogeenne kastmine. Valemile „Minu parem käsi on raske” on selline vastupidine valem “Käed on pingelised” ja käsk “Laienda käsi, painutada käsi. Hinga sügavalt Avage oma silmad! ”Pärast sellist käsku peaksite seda kohe täitma, ilma et see häiriks tegevuste järjekorda: sirgeks ja painutage küünarnukkide käsi energeetiliselt või vähemalt lihtsalt venitage ja lõdvestage käe lihaseid mitu korda ilma neid liigutamata. Aeg: 2 nädalat 1-2 korda (2-3 minutit).

Autogeenne koolitus Schul'i harjutamiseks # 3 "Hingamine"

Kaks esimest autogeense koolituse harjutust on suunatud autogeensele sukeldumisele ja harjutus "hingamine" süvendab seda. Harjutused "hingavad" on rohkem seotud elundikoolitusega, st nad reguleerivad üksikute organite ja kehasüsteemide funktsioone.
Kõigepealt normaliseerida hingamisteed. Pärast harjutusi “raskust” ja “soojust” märgivad paljud inimesed, et hingamise rütm ja sügavus muutub rahulikemaks ja ühtlasemaks. Enesehüpnoosi valem: "Hingamine on täiesti rahulik." Pea meeles, et kõik on tehtud ilma tahtejõuta, tahtlikult, et muuta sissehingamise ja väljahingamise sagedust ja sügavust. Seda ülesannet tehes soovitas Schulz ennast ette kujutada selili ääres ujumise ajal, kui ainult suu, nina ja silmad tõstetakse vee kohal. Ta tegi ka verbaalse valemi: "Ma hingan lihtsalt ja rahulikult." Valemit korratakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik." On hea ette kujutada, kui lihtne ja meeldiv on hingata männimetsas kõndides. Autogeense sukeldumise seisundist väljumise valem selles autogeensete koolituste kasutamise etapis on järgmine: „Käed on pingelised - sügav hingamine - avan oma silmad - ma lõdvestan käed”. Autogeenne koolitus Schulzis.

Schulzi autogeenne treening nr 4 “Pulse”

Harjutus reguleerib südame löögisagedust. Valem: "Süda lööb tugevalt ja ühtlaselt." Seda valemit soovitatakse tavaliselt noortele ja madalat vererõhku omavatele inimestele, kõik teised soovitatakse valemiga: "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt." Valem hääldatakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik."
Südameliikumine aitab kaasa tüüpiliste piltide järjestusele “süda töötab mõõdukalt nagu mootor, nagu automaat, mis ei vaja tähelepanu. See pulseerib sujuvalt ja rütmiliselt. Ma tunnen kena ja head. Ma olen täiesti rahulik. ”
Tuleb meeles pidada, et süda on väga labiilne (ebastabiilne) ja “muljetavaldav” organ. Neurootilised seisundid, mis on seotud südame ebameeldivate tunnetega, põhjustavad intuitiivset hirmu. Seetõttu tuleb meeles pidada, et iseeneslikku koolitust autogeensetel koolitustel ei tähenda neuralgiline valu selles piirkonnas endiselt südamehaiguste esinemist.
Teil on õnnestunud “impulsi” tehnika rakendamisel edu saavutada, kui pulssi kiirust on võimalik meelevaldselt suurendada või hoida. Autogeenne koolitus Schulzis.

Schulzi autogeenne treening nr 5 “Päikesepõimik”

Seda iseloomustab soojuse tunne päikesepõimiku piirkonnas (närvielementide kogum kõhuõõnes). Valem: "Päikese plexus kiirgab soojust." Valem hääldatakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik." Päikesepõimik on autonoomse närvisüsteemi kõige olulisem plexus. Struktuuride verbaalse kordamise ajal tuleb tunda kõhu soojust ja tugevdada rahutunnet, aidates autogeensesse sukeldumisse sügavamale minna. Kui teil tekib kõhuga soojustunne, on soovitatav panna peopesa paremal või vasakul käel kõhule. Palmi soojus aitab kiiresti tunda seda tunnet maos. Harjutus lõpeb autogeense sukeldumise seisundist väljumise traditsioonilise valemiga: „Käed on kokku surutud - sügav hingamine - avatud silmad - lõdvestage käed”.

Schulzi autogeense treeningu harjutus nr 6 “Lahe otsmik”

Jahutuse tunne otsaesises. Valem: "Minu otsaesine on meeldivalt jahe." Kordub kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik." Harjutuse peamine eesmärk on vältida ja leevendada vaskulaarset peavalu. Selle valemi vaimne kordamine, nagu soovitas Schulz, toob esile kerge ja lahe tuul, mis pühib üle oma otsa ja templid.

Kokkuvõtteks autogeense koolituse madalaimast etapist peaksite tuginema praktika käigus saavutatud tulemustele. See etapp kestab tavaliselt 3-4 kuud vastavalt Schulzile. Harjutused peaksid olema aeglased. Tuleb meeles pidada, et iseenesestmõistev autogeenne koolitus on palju keerulisem kui arsti (treeneri) koolitamine.

Kõige kõrgem autogeense koolituse tase Schulzis

Selle etapi abil saavutate madalaima taseme oskuste omandamisel autogeense neutraliseerimise oskused. Sellise enesepuhastamise meetodid, mida Schulz laenutas iidse India jooga süsteemist. Schultz uskus, et niipea, kui praktik õpib esile kutsuma esimeses etapis harjutusi, 20-30 sekundi jooksul enesekindlalt ja kiiresti, peaks ta andma kogemusi.
Autogeensete koolituste kõrgeima astme tavapraktikas tuleb hoida ennast autogeense sukeldumise seisundis umbes ühe tunni või kauem. Sellise kogemuse (Schulzi järgi nn passiivne kontsentratsioon) ajal on inimesel erinevad visuaalsed nähtused (pilvitaolised varjud, jooned, lihtsad vormid, värvipildid, erinevad staatilised ja liikuvad objektid ja pildid). Schulz väitis, et see meditatiivsete harjutuste periood peaks kestma 8 kuud. Visuaalsed nähtused tekivad esialgu isegi harjutuste tavapärase kasutamise ajal, kuid nende hoidmiseks ja uuele tasemele liikumiseks ei ole tegemist ühe päevaga.
Teine etapp sisaldab seitset standardset harjutust. Seansi kestus on 30–60 minutit. Eripäraks on see, et standardharjutuste rakendamisega kaasneb nüüd ärritavate tegurite - ereda valguse, müra, teleri heli, kellegi vestluste - vastand. Õppija üks peamisi ülesandeid õppida, olenemata sekkumisest, on indutseerida ja säilitada passiivse kontsentratsiooni seisundit, st ilma tahtejõuta. Aeg 17-18 nädalat. Alles 20. nädalal saab minna kõrgeima taseme põhirajale.

Harjutused kokku 7:
1. Esimene meditatsiooni praktika. Spontaanselt tekkivate värviesitluste kinnitamine. Pärast mõnenädalast sellist koolitust hakkab praktik alguses juhuslikult vahelduvate värvidega „nägema” ja seejärel vahelduva värvi esiletõstmise taustal - ühe värvi, mis domineerib vaatevälja.
2. Teine meditatsiooni harjutus. Värviesitluste, konkreetse värvi "visioonide" väljakutse enesepakkumise meetodi abil. Iga värv põhjustab teatud kogemusi.
3. Kolmas meditatsiooni teostamine. Konkreetsete üksuste visualiseerimine. Schultz märkis, et vaid vähesed praktikandid võivad kergesti esile tuua konkreetse objekti selge visiooni. Seejärel nimetatakse määratud objekte.
4. Neljas meditatsiooni harjutus. Visiooni omandamine suletud silmadega. Salvestatud abstraktsete mõistete visuaalsele kujutamisele, nagu "õiglus", "õnn", "tõde"...
5. Viies meditatsiooni harjutus. Teatud olukordade kogumine, mis on seotud soovide, tugevate emotsioonide tekkega. Sellised kogemused tekivad esmalt spontaanselt, tuleb õppida neid meelevaldselt ja sihikindlalt kasutama.
6. Kuues meditatsiooni harjutus. Helista teiste inimeste piltidele. Esiteks peaksite keskenduma universaalsetele rollimudelitele (postitaja, kaupleja, bussijuht). Schulz väitis, et nendel juhtudel ilmuvad inimeste kujutised mõnevõrra karikatuurina, nende omadused alateadlikult rõhutatakse, liialdatud. Harjutuse eesmärgiks on õppida, kuidas samal viisil "realistlikult" esile kutsuda nii inimesi, kes on temale ükskõiksed kui ka meeldivad ja ebameeldivad.
7. Seitsmes meditatsiooni harjutus. Schultz nimetab seda "teadvuse vastuseks", täites terve rea meditatiivseid harjutusi. Kõigist seitsmest on see harjutus kõige olulisem ja kulmineerub selle seeriaga. Meditatiivse koolituse viimases etapis on praktiseerija praktiseerinud piisavalt võimet passiivselt keskenduda Schulzile, et endalt küsida: „Mida ma tahan?”, „Kes ma olen?”, „Mis on minu peamine probleem, eesmärk elus?”.
Tuleb märkida, et meetodid, mis aitavad enesepuhastamist, ja see on autogeense koolituse teine ​​aste, Schultz laenatud iidse hindu usulise ja filosoofilise jooga süsteemist. Nüüd on raske kindlaks teha, mida Schultz juhtis, tehes sellist valikut. On võimalik, et moel on sellel taval tugev mõju. Neil aastatel, 20. sajandi alguses. Niinimetatud erinevate müstiliste ja okultiliste liikumiste, sealhulgas jooga filosoofia, levikut levitati laialdaselt. Seetõttu võttis tema autogeenne väljaõpe nende suundumuste ideed. Peamine asi on see, et sellel praktikal, mis on tänapäeval ikka veel populaarne, on toimiv mõju ja soovi korral saab igaüks endale õppida. Igaühel tuleb valida, millisel tasemel või millises ulatuses see Schultzi praktikas jõuda, kuid on nõus, et eneseteostuse tipp näib väga maitsev, et hoolitseda enda eest ja proovida seda maitsestada.

Arutelud

Autogeenne koolitus Schulzis.

22 ametikohta

Mis on autogeenne koolitus?

Autogeense koolituse aluseks on enesehüpnoos - iga inimese võime. Sõltumata sellest, kas olete seda mõelnud või mitte, saate ennast hüpnotiseerida ja teha seda tavalises elus sageli.
Esiteks autogeensete koolituste loomise ajaloost.

1900. aastate alguses märkas neuropsühholoog Oskar Vogt, et mõned tema patsiendid süstisid ennast hüpnootilisse seisundisse. Vogt nimetas seda tingimust isehüpnoosiks. Sellised patsiendid olid vähem väsinud, kogenud vähem stressi ja kannatasid väiksema hulga psühhosomaatiliste häirete (näiteks peavalu) tõttu kui teised. Saksa psühhiaater Johann Schulz kasutas patsientidega töötamisel hüpnoosi. 1932. aastal leiutas ta autogeenset koolitust Vogti tähelepanekute põhjal. Schultz avastas, et patsiendid, keda nad hüpnotiseerisid, kogesid kahte põhilist tunnet: soojust levis kogu kehas ja raskust tema jäsemetes ja torsos. Schulzi autogeenne koolitus on harjutuste kogum, mille abil need tunded tekivad ja nende välimuse, enesehüpnoosi tõttu. Kogu keha leviv soojus on tingitud veresoonte laienemisest, mis põhjustab verevoolu kõikidesse kehaosadesse. Raskuse tunne tuleneb lihaste lõõgastumisest. Kuna veresoonte laienemine ja lihaste lõõgastumine on lõõgastumisreaktsiooni komponendid, hakati autogeenset koolitust kasutama stressi leevendamise meetodina. Schulz kirjeldas autogeenset koolitust psühhosomaatiliste haigustega neurotikumide raviks. Terved inimesed, kes soovisid õppida, kuidas oma psühholoogilist ja füsioloogilist seisundit iseseisvalt reguleerida, hakkasid seda meetodit kiiresti kasutama. Autogeenne koolitus on osaliselt tingitud Schultzi õpilase Wolfgang Lute'i töö edukusest ja populaarsusest. Üksikasjalikud juhised selle tehnika rakendamiseks, mida on kirjeldanud Schulz ja Lute, on toodud käesolevas artiklis.

Oluline detail - autogeensete koolituste läbiviimisel on vaja seda protsessi passiivselt seostada, mitte midagi välja töötada. See tähendab, et lõõgastumiseks peate lõõgastuma. Lihtsalt tehke harjutused - ja tule, mis võib.

Vaatamata sellele, et nii autogeenne koolitus kui ka meditatsioon põhjustavad lõõgastumisreaktsiooni, saavutatakse see erinevalt. Meditatsiooni protsessis lõdvestub keha teadvuse kaudu. Autogeenses treeningus kasutatakse soojuse ja gravitatsiooni tundeid, et esmalt keha lõdvestada ja seejärel viia see lõõgastumine teadvusse visualiseerimise kaudu. Seda erinevust saate paremini mõista pärast seda, kui olete rohkem teada saanud autogeense koolituse ja harjutuse kohta.

Autogeenset koolitust ja meditatsiooni õpetanud inimesed räägivad huvitavatest ja vastuolulistest tulemustest. Mõned inimesed eelistavad meditatsiooni, sest seda on lihtne õppida ja seda saab harjutada kõikjal. Samal ajal on teadvus suhteliselt vaba. Meditatsiooniks peate keskenduma lihtsalt korduvale, näiteks mantrale või midagi püsivat nagu kohapeal seinale. Teiste jaoks on meditatsioon midagi igav ja igav. Sellised inimesed eelistavad autogeenset väljaõpet, mille jooksul on vaja tähelepanu pöörata ühest kehaosast teise ja kasutada meelelahutuse lõõgastamiseks visualiseerimist. Sa peaksid kasutama seda, mis teile kõige paremini sobib.
Niisiis, autogeenne koolitus on lõõgastustehnika, mis koosneb harjutustest, mis põhjustavad kogu kehas soojustunnet ja jäsemete ja torso raskust ning visualiseerimist, mis aitab meelelahutust lõdvestada.

Autogeense koolituse eelised

Sõna "autogeenne" pärineb kahest ladina sõnast: autos - ise ja genos - päritolu. See tähendab, et teete ise ego-tegevust. See peegeldab ka autogeense koolituse enesetervendavat olemust. Te näete, et see meetod on kasulik nii füsioloogilisele kui ka psühholoogilisele olekule. Osaliselt sel põhjusel on autogeensed treeningud Euroopas populaarsed. Kuigi küsimus, kellele soovitada, millist lõõgastustehnikat ja millisel alusel on avatud, jääb avatuks.

Autogeensete koolituste füsioloogilised mõjud on sarnased kõigi relaksatsioonimeetodite mõjuga, mis põhjustavad keha taastavat toimet. Südamelöök, hingamisteede rütm, lihaspinge ja kolesterooli tase on vähenenud. Aju alfa-laine aktiivsus ja jäsemete verevool suureneb. Vere voolamine jäsemesse aitas alustada Raynaud'i haiguse ravi autogeensete meetoditega. Neid haigusi põdevate patsientide verevarustus on halvenenud. Lisaks saavad migreeni ja unetust kannatavad patsiendid kasu ka autogeensetest treeningutest ja hüpertensiivsetest patsientidest. Lõpuks on aju alfa-laine aktiivsuse suurenemine teadvuse lõdvestumise märk, mis on ka autogeense koolituse tulemus. Teised uuringud, mis ei ole dokumenteeritud, kuid mitte vähem ratsionaalsed, näitavad, et autogeenne koolitus aitab kaasa astma, kõhukinnisuse, spasmide, seedehäirete, haavandite, hemorroidide, tuberkuloosi, diabeedi ja reumaatilise valu puhul. Autogeenne koolitus väärib tähelepanelikku tähelepanu ka sellepärast, et see aitab kaasa vähktõve ravile ja pikaajalisele peavalule. Veelgi enam, autogeensetel koolitustel osalenud diabeetikutel õnnestus Langerhani funktsiooni osaliselt jätkata, st nende vajadus insuliini järele on vähenenud (märkus: ei kontrolli veres vähenenud suhkru taset, nad võivad saada insuliini üleannustamise ohvriteks).

Autogeense koolituse psühholoogilise mõju ergas näidis on juhtum, kus subjekt kandis valu, mis oli põhjustatud valgustatud sigareti kolmanda astme põletamisest, mis asetati tema peopesa välisküljele. Ma ei soovita teil seda korrata, kuid sellised katsed julgustavad teid mõtlema võimule, mida teadvus omab meie kehale. Igal juhul aitab autogeenne koolitus neile, kellel on tugev valu, seda kergemini üle kanda.
Autogeenne väljaõpe on välja töötatud ka selleks, et aidata inimestel vähendada ärevust, vähendada depressiooni, väsimust ja suurendada nende vastupidavust stressile. Näiteks õppis ta seda protsessi kontrollima naine, kes ei saanud autogeensete koolituste käigus hambaproteesid kanda, ilma et nad pidid neid kandma. Teine naine ei saanud kogemata õnnetuse ja sellega seotud ärevuse tõttu auto ratta taga. Ta käsitles seda autogeense väljaõppega. Täheldati, et isegi naistel, kes töötavad, esines sünnituse ajal vähem valu ja ärevust. Mehed, kes kannatavad merehaiguse tõttu autogeensete koolituste tõttu, vabanesid nendest sümptomitest kiiremini kui kontrollgrupi mehed. Sportlased on autogeensete koolituste abil oma jõudlust parandanud, sest nad on ületanud tulevase konkurentsi põhjustatud ärevuse.

Kuidas teha autogeenset koolitust

Enne harjutuste kirjeldusele pöördumist tahaksin teile meelde tuletada, et terviseprobleemidega inimesed, kes soovivad raviks kasutada autogeenset koolitust, peaksid seda tegema kliinilises keskkonnas hästi koolitatud spetsialistide (näiteks kliinilise psühholoogi või psühhiaater) järelevalve all. Sellistel tingimustel võib kuluda kaks kuud kuni aasta enne, kui parandused tulevad.
Allpool on kirjeldatud autogeense koolituse kuut peamist etappi ja selle teist faasi - autogeenset meditatsiooni. Autogeenne koolitus, mida te teete - standardprotseduuri muutmine. Kuna lõõgastumine ja mitte ravi on meie jaoks olulised, on see versioon (mis on palju lihtsam õppida ja lõõgastuskoolituse jaoks tõhusam) olla meile sobiv.

Mida on vaja eduka autogeense koolituse jaoks

Schultz ja Lute nimetavad mitmeid tegureid, mille järgimine on vajalik edukaks autogeenseks koolituseks:

kõrge motivatsioon ja valmisolek töötada;

enesekontrolli ja iseregulatsiooni ratsionaalne tase;

keha teatud positsiooni säilitamine, soodustades kasu (vt allpool);

väliste stiimulite mõju ja teadvuse kontsentratsiooni minimeerimine sisemistele tunnetele;

keskenduda keha tunnetele.

Autogeenseks koolituseks on kolm põhilist kehaasendit: üks lamab ja kaks istub. Esiteks: sa valetad seljal, jalad on veidi teineteisest lahus, teie varbad on erinevates suundades. Asetage padja selle kehaosa alla, mis on ebamugav. Hoiduge keha ebaühtlasest asendist (näiteks kui asetate padja pea alla, veenduge, et teie lõug ei oleks sinu rinnale surutud). Käed asuvad piki keha, kuid ärge puudutage seda; põlved veidi painutatud ja peopesad - "vaata" üles.

Istumisasendis on kaks võimalust. Neid saab kasutada kõikjal; tõenäosus, et sa magad istudes ja sellistes positsioonides on minimaalne. Teisest küljest ei võimalda nad lihaseid lõõgastuda nii suures ulatuses kui võimalik. Esimene võimalus on istuda tooli või sirge seljatoega toolil, mis toetab teie pea, hoiab selja sirge. Tuharad peaksid olema risti seljatoega ja istmega piisavalt pikk, et toetada oma puusad. Teie käed, käed ja sõrmed võivad asuda oma toolil või süles. Teine võimalus on istuda: võtke väljaheide või madal seljatoega tool, nii et istungi ajal ei toetata seljatoega. Istuge istme äärele, puhake käed puusad, käed ja sõrmed peaksid jääma vabaks. Pea peatub ka vabalt, lõug on rindkere lähedal. Jalad ei ole õla laiused, varvaste otsad on põlvede tagant veidi nähtavad.

Sõltumata valitud positsioonist veenduge, et keha on lõdvestunud, lihaspinge on minimaalne.

Autogeense koolituse kuus esimest etappi

Siin on autogeense koolituse kuus esimest etappi enne visualiseerimist:

keskenduda käte ja jalgade raskustunnetele (alustage käe või jalaga, mis on hetkel tunduvalt raskem);

keskenduda käte ja jalgade soojustundele (alustage käe või jalaga, mis on hetkel tundlikum;);

keskendumine soojuse tunnetele südame piirkonnas;

kontsentratsioon hingamisel;

keskendudes kõhu soojustunnetele;

keskenduda lahtioleku tunne otsmikule.

Need etapid asendavad üksteist järjest; Enne järgmise poole liikumist peate igaüks neist suurepäraselt õpetama. Allpool on iga etapi ligikaudsed juhised. Korrake iga avaldust kolm korda.

1. etapp: raskekaaluline. Minu parem käsi on raske.
Minu vasak käsi on raske. Mu käed muutusid raskeks. Minu parem jalg on raske. Minu vasak jalg on raske. Mu jalad muutusid raskeks. Mu käed ja jalad muutusid raskeks.

2. etapp: soe.
Soojust levib minu parem käsi.
Soojust levib mu vasak käsi.
Soojust levib minu käes.. t
Soojust levib minu parem jalg.
Soojust levib mu vasak jalg.
Soojust levib mu jalad.
Soojust levib mu käed ja jalad.

3. etapp: süda,
Mu süda lööb sujuvalt ja rahulikult (korrake neli korda).

4. etapp: hingamine.
Minu hingamine on rahulik ja stabiilne.
Ma hingan täiesti kergelt (korrake neli korda).

5. etapp: Plexus päikeseenergia.
Soojuse levik päikesepõimiku piirkonnas (korrata neli korda).

6. etapp: otsaesine.
Minu otsaesine on lahe (korrake neli korda).
Kogemuse omandamisel on teil võimalik tekitada mõnes minutis soojust ja raskustunnet jäsemetes, soojendada päikesepõimiku piirkonnas, leevendada hingamis- ja südamerütmi jne. Kuid pidage meeles, et selle oskustaseme saavutamiseks kulub mitu kuud. Regulaarselt - see on kümnest kuni nelikümmend minutit ühest kuni kuue korra päevas. Sellegipoolest ei tohiks autogeenset koolitust hallata, sest liiga innukad katsed võivad ainult kahjustada. Töötage oma loomuliku rütmiga, liikudes järgmisele etapile ainult siis, kui teil õnnestub eelmisel.

Autogeense koolituse teine ​​etapp on meeldiva, rahuliku pildi kujutlusvõime, et levitada keha teadvuseni saavutatud lõõgastust. Mõned esindavad end päikeselisel päeval rahulikul järvel. Teised eelistavad linde, kes lendavad õhus, veeravad mere laineid või hubast kaminaga tuba. Lisateavet visualiseerimise kohta leiate siit. Visualiseerimise alustamiseks määrake lõõgastav pilt. Järgmised küsimused aitavad teil seda teha.

Milline on ilm teie kujuteldaval pildil?
Kes seal on?
Mis värve valitseb seal?
Mis kõlab sa kuuled?
Mis seal toimub?
Kuidas te tunnete?

Lõõgastavate piltide visualiseerimine (mida nimetatakse mõnikord autogeenseks meditatsiooniks) algab silmade rullumisest, justkui üritaksite vaadata oma otsaesist. Nagu uuringutes näidati, mõjutab see protsess aju alfa-laine aktiivsust. Järgmine samm on ühe värvi visualiseerimine teie valikul kogu vaatevälja ulatuses. Seejärel kujutage ette, kuidas pildid selle värvi järgi ilmuvad. Kui olete kõik need ülesanded lõpetanud, proovige esitada objekti tumedal taustal. Selle objekti kujutis peaks olema selge, liikumatu ja muutumatuks pikka aega (nelikümmend kuni kuuskümmend minutit).

Autogeense meditatsiooni järgmine etapp on abstraktse kontseptsiooni (näiteks vabaduse) visualiseerimine. See võib kesta kaks kuni kuus nädalat. Siis saate edasi liikuda tundeid keskendudes, tutvustades ennast erinevates olukordades. Näiteks võite keskenduda oma tundedele, kujutades ennast pilvega sõites.

Järgmisel etapil visualiseerite teisi inimesi, kõigepealt neid, kes on neutraalsed (näiteks tuttav müüja), siis oma pereliikmeid ja sõpru. Eeldatakse, et selle visualiseerimise tulemusena tekib mõningane arusaam (sisemine arusaam) suhetest nende inimestega. Teisisõnu, suhted nendega, kellega te konfliktite, paranevad pärast autogeense meditatsiooni protsessi tutvustamist.

Vaatamata sellele, et paned kõik oma pingutused oma lõõgastava pildi loomiseks, on allpool näide lõõgastavast visualiseerimisest. Autogeense meditatsiooni ajal peaks pilt olema elus. Et see oleks võimalikult reaalne, peate kasutama kõiki meeli. Sa peaksid tundma lõhnu, kuulma helisid, nägema värve ja isegi tundma maitset, kui see on teie pildil. Võite ette kujutada pilved, orud, metsikud, jahedad metsad, palkmaja, puhta kevade, õrna mäe või midagi muud, mis aitab teil lõõgastuda. Näiteks on päikesepaisteline rand. Pidage meeles, et visualiseerimine aitab leevendada stressi ja lõõgastuda, nii et kasutage seda enda huvides.

Autogeense koolituse praktiline ülesanne

Autogeense koolituse ja autogeense meditatsiooni kuue etapi sooritamiseks on vaja kaua aega. Allpool on loetelu juhistest, mis aitavad teil muuta autogeense koolituse muudetud versiooni. Pange tähele, et kõik kuus siinset etappi on kombineeritud ühte ja visualiseerimine on samuti osa harjutusest. Paljud, kes on seda meetodit proovinud, väidavad, et need juhised on väga hea lõõgastumiseks.

Visualiseerimise harjutus

Te sõidate autoga randa. Autoaken on avatud, raadio on välja lülitatud. Tuul puhub juukseid, päikesevalgus puruneb läbi akna ja kukub jalgadele. Sa näed inimesi supelrõivastes ja ujumiskärudes, mis kulgevad rannas rannatoolide, voodipesu ja toiduga piknikukorvides. Te parkite oma auto ja kuulete rannas mööda kaldal rullumist, soola õhku sisse hingates. Rannas on vaikne koht inimestest eemal ja levitada loori. Sa lubad oma lihased lõõgastuda, päikesekaitsetooteid ja voodikattele lamades. Teie jalad võivad vabalt liivale lamada.

Sa lõdvestasid. Nüüd sa lõhnad soola õhus. Tundub, et veepiisad langevad sinu peale surfiga ja ka õrnalt tagasi merre. Umbes ainult päike ja meri. Päikese ja liiva helekollane valgus on kontrastiks mere elavale sinisele valgusele, kuid see on vaid loomulike elusvärvide loomulik kombinatsioon. Sulgete oma silmad ja lasete kõik need tunded sinu läbi.

Tundub, et päikesevalgus liigub läbi keha. Esiteks soojendad käed päikese all. Te tunnete soojust, mis läbib neid, see aitab teil lõõgastuda. Siis hakkab päike paeluma teie jalgadele, nad ka soojenevad. Siis soojendab päike oma rinda - päikesepõimiku piirkond on lõdvestunud ja soojendatud. Aga päike ei lõpe. See liigub teie kõhule ja muudab selle soojusega lõõgastavaks. Nagu teie soovi järgides, läheb päike otsmikule, kandes sellega soojust ja lõõgastust. Nüüd on kogu keha soe ja lõdvestunud. Sinu lihased on lõdvestunud ja tunned, et sa oled maetud liivale. Teie keha on soe, tunnete selle kaalu. Päikeseenergia kihutab keha.
Lõõgastav, kuulate kajakute nutmist. Nad liiguvad üle ookeani. Nad on vabad, kerged ja rahulikud. Lendage merre, nad võtavad nendega kõik mured ja probleemid. Sa oled lõdvestunud, teil pole enam muret ja probleeme. Mõelge ainult oma keha raskuse, kuumuse ja kiheluse tunnetele ja mitte midagi muud. Sa oled täiesti lõdvestunud. Sa veetsid terve päeva nii lõdvestunud olekus ja päike on juba seadistatud. Tunne, et see kaob, avate oma silmad. Sa oled lõdvestunud ja rahul. Sul pole muret, teil pole probleeme. Sa vaatad lokke, mis kannatasid teie probleeme välismaal, ja tänada neid. Kui sa ärkad, tõuse üles ja riputage. Te tunnete end endiselt soojana, kuid juba jahutate oma jalgade all liiva ja sa oled kohutavalt hea. Sa oled nii hea, et te arvate, kui kena on minna koju autoga. Ootate rahulikku üksindust autos, ilma probleemideta ja muredeta. Sa voldid tekk ja lahkuvad rannast, võttes kaasa lõõgastuse ja õnne. Sa ütled hüvasti rannas, aga te teate, et saate seal igal ajal tagasi tulla.

Harjutus peaks toimuma vähemalt kord päevas, kuid parem - kaks korda: kohe pärast ärkamist ja enne õhtusööki. Te saate fraase meelde jätta, paluda kelleltki neid lugeda või salvestada helikandjale. Igal juhul peaksid need laused tundma rahulikku, õrnat ja piisava ajavahemiku järel soovitud tunde ilmumist.

Hubane ajakiri Naine

Autogeense koolituse asutajaks peetakse saksa arsti ja teadlast Johann Schulzi.

Schultz mõistis, et ärevusel oli kehale negatiivne mõju, tema füüsiline seisund ja vaimne seisund. Seega on vaja vähendada ärevuse taset! Teadlane püüdis kasutada hüpnootilise efekti erinevaid versioone. Pärast hüpnoosistungeid märkas arst patsiendiga rääkides üht mustrit!

Patsientidel tekivad ja tunnetatakse need tunded, mida hüpnotiseerija väljendas. Peaaegu kõigil oli käte ja jalgade raskustunne, meeldiv lõõgastumine lihastes, soojustunne, kõhu soojus ja otsaosa jahedus.

Johann Schulz jõudis järeldusele, et inimest saab õpetada ennast tundma, et ta tunneb end tundes, kui ta on hüpnootilisse riiki. Ja see võimaldab inimesel ilma arsti abita end ennast hüpnootilisele riigile tutvustada.

Sel viisil on võimalik enesehüpnoosiga vabaneda paljudest valusatest tingimustest.

Schulzi autogeenne koolitus on laialt levinud meditsiinis ja muudes inimtegevusega seotud valdkondades.

Koolitustehnika I. Schultz

  1. Harjutus, et tekitada raskusi

Istu mugavalt või lamage mugavalt. Me sulgeme oma silmad ja hääldame: “Minu parem käsi on väga raske.” Me kordame 5-6 korda. “Ma olen täiesti rahulik” Kui tekib raskuse tunne, siis õppetund on õppinud! Tehke sama ülesanne oma vasaku käega.

  1. Harjutus soojuse välimusele

Me nimetame raskustunnet, saame selle, siis kordame 5-6 korda: “Minu parem käsi on soe”. Me lõpetame harjutuse maagiliste sõnadega: “Ma olen täiesti rahulik.”

  1. Südamehoolduse harjutus

Autokoolituse edukaks läbiviimiseks peate vaimselt õppima, kuidas lugeda vererõhku ja südame löögisagedust. Pane oma parem käsi südamesse. Küünarnuki all asetage padi. Et alustada raskustunnet, siis soojust. Pärast seda korrake 5-6 korda "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt." Lõpuks korrake maagilist fraasi: "Ma olen rahulik."

  1. Koolitus hingamisrütmi reguleerimise omandamiseks

Enne seda treeningut teostame eelmised. Siis öeldes sõnad: „Ma hingan rahulikult”, teeme sama harjutuse 5-6 korda. Siis me ütleme veel kord: "Ma olen rahulik."

  1. Harjutus epigastria piirkonnas

Epigastria piirkond (epigastric) - ala, mis on otseselt xiphoidi protsessi all, kõhtu vastav projektsioon eesmise kõhu seinale.

Esiteks, tehke 1 - 4 harjutust. Siis me ütleme endale: “Minu päikesepõimik kiirgab soojust.” Me kordame 5-6 korda. Ja me ütleme seda uuesti; "Ma olen täiesti rahulik!"

  1. Harjuta, põhjustades laupust laubal

Kas harjutused 1. – 5. Ja me kordame: "Minu otsaesine on lahe" 5 korda. Ja veel kord: "Ma olen rahulik (rahulik)!"

Kui olete kõik need autogeense koolituse elemendid hästi õppinud, saab sõnade sõnastuse asendada lühematega: “Rahulik”..., “Kuum”, “Raske”. Ja "Süda ja hingamine on rahulik", "Otsmik on lahe", "Päikesepõimik on soe."

Automaatse treeningu lõpetamisel painutage ja pingutage oma käsi küünarliiges kolm korda, kaasates selle sügava hinge ja väljahingamisega, avades oma silmad laiad.

Kavandatud meetodi assimileerimine nõuab keskmiselt 12 nädalat. Iga uus harjutus, korrake 3-4 korda päevas iga päev kahe nädala jooksul.

Olles Schultzi autogeenset koolitust teinud:

  1. Vabane väsimusest ja üsna kiiresti.
  2. Leevendada stressi põhjustatud vaimset pinget.
  3. Arendab tähelepanu, mälu ja muid psühholoogilisi võimeid.
  4. Lihtsalt toime tulla füüsilise valu
  5. Meisterdame enesepakkumise tehnikaid ja parandage seeläbi elukvaliteeti!

Meisterdame autogeenset tervisekoolitust!

AUTOGENOUS SCHULZI KOOLITUS

AUTOGENOUS SCHULZI KOOLITUS

1932. aastal pakkus Saksa psühhiaater Johann Schulz oma eneseregulatsiooni meetodit, mida ta nimetas autogeense koolitamiseks. Tema meetod Schulz pani oma tähelepanekud üle trance-riikidesse sattunud inimestele.

Schultz laenas midagi joogist, samuti Vogti, Kue, Jacobsoni töödest. Schultz uskus (ja enamik „spetsialiste” usuvad ikka veel), et kõik trance'i riigid on vähenenud nähtuseni, mida inglise kirurg Braid nimetas hüpnoosiks 1843. aastal.

See tähendab, et Schulz uskus, et järgmised trance'i seisundid on järgmised:

1) lihaste lõõgastumine;

2) psühholoogilise puhkuse ja uimasuse tunne;

3) soovituse või automaatse soovituse kunst ja 4) arenenud kujutlusvõime.

Seetõttu lõi Schulz oma meetodi, ühendades paljude eelkäijate soovitused.

Schultzi meetodist sai lõpuks klassikaline, laialt levinud kogu maailmas. Praegu on Schulzi meetodil umbes kakskümmend muudatust, kuid kõik, üks ja kõik, on autori poolt pakutud omadest halvemad.

Me anname Schulzi autogeense koolituse meetodi kohta veidi rohkem üksikasju.

Arst selgitab patsiendile esialgsel vestlusel meetodi füsioloogilist alust ja ühe või teise treeningu eeldatavast mõjust. Seletatakse, et lihaste lõõgastumine tundub patsiendil subjektiivselt kui raskuse tunne ja järgnev lihaste laienemine pärast laevade lõdvestumist toob kaasa meeldiva soojuse tunde. Patsiendil soovitatakse lõõgastuda vöö ja kaelarihmaga ning istuda või pikali magada ja sulgeda silmad. Püüa mitte reageerida häiretele, mis ei sobi üldse sobivuse mõõtmise tõttu. Keha asend peaks välistama igasuguse lihaspinge.

Schultz pidas praktiseerimiseks kõige mugavamateks ühte järgmistest asenditest:

1. Istumisasend. Sõitja istub toolil treeneri asendis - pea on kergelt ettepoole langetatud, käed ja käsivarred on reiedel lahti, peopesad allapoole.

2. Semi-positsioon. Sõitja istub mugavas toolis, mis kaldub üle ja kaldub oma pea tagasi - tooli pehme tagaküljel.

Kogu keha on lõdvestunud, jalad lahti või veidi venitatud.

3. Kalduv asend. Harjutus toetub mugavalt tagaküljel. Suunake madalale padjale. Küünarnukid kergelt kummarduvad ja peidavad peopesad õrnalt mööda keha. Olles võtnud mugava asendi, hakkab praktiseerija ise tekitama autogeense transsi taustaga järgmist järjestust:

1. Raskuse tunnetuse tekitamine. Arst kordab vaimselt korduvalt “Minu parem käsi on väga raske” mitu korda (vasak käsi vasakule). Olles saavutanud raskekujulise tunde paremal käel, põhjustab praktik seda tunnet teises käes, siis mõlemal käel samal ajal, mõlemal jalal, siis mõlemal käel ja jalgadel samal ajal, siis kogu kehas.

2. Soojustunde tekitamine. Selge gravitatsioonitunde saavutamisel korratakse korduvalt järgmist valemit „Minu parem (vasakpoolne käsi on soe)”. Veelgi enam, soojustunnet kutsutakse samas järjekorras kui raskustunne.

3. Südame aktiivsuse rütmi omandamine.

„Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt“ valem kordub vaimselt mitu korda.

4. Hingamise rütmi omandamine. Valem "Ma hingan täielikult rahulikult".

5. Soojustunde tekitamine päikesepõimiku piirkonnas. Valem "Minu päikesepõimik on soe, väga soe."

6. Hääle kutsumine otsmikus. Valem "Minu otsaesine on meeldivalt jahe."

Kogu koolitus algab ja lõpeb valemiga "Ma olen täiesti rahulik." Seda valemit väljendatakse pidevalt igas harjutuses.

Seansi lõpus on selleks, et end puhkuse ja lihaste lõõgastumisest välja tuua, soovitatav teha käega teravaid sujuvaid liikumisi, mis kaasnevad nende liikumiste järsku väljahingamisega ja seejärel avada oma silmad laiad.

Iga kuue harjutuse õpib kuni 2 nädalat, 3-4 korda päevas, 206 minutit, arsti ja iseseisvalt. Schultz püüdis kombineerida individuaalseid klasse grupiharjutustega, grupis 30–70 inimest, esimesed kuus harjutust Schulz nimetas madalaimaks koolitusetapiks ja seejärel õppis üliõpilane kõrgeimat taset.

1. Püsiva tähelepanu tõstmine. Suletud silmadega harjutades tõmbab ta silmamunad ülespoole ja näeb välja nagu ühest punktist, mis asub veidi üle kulmude kulmude.

2. Esinduste visualiseerimise võime arendamine.

Arst kutsub vaimse ekraani juurde ühe värvi või konkreetse objekti kujutise. Selle harjutuse kestus on 30–60 minutit ja seda on soovitatav teha ainult pärast kuue kuu pikkust autogeenset koolitust.

3. Intensiivse sukeldumise seisundi kasutamine.

Praktikule antakse teema (näiteks „õnn“) ja saavutatakse unenäoline seisund, kui vaimse ekraani (nagu unistus) visuaalsed kujutised kuvatakse teatud teemat kajastades.

4. sügava sukeldumise seisundi kasutamine.

Praktikant õpib läbi viima sisemist dialoogi, jagades meelt “I” ja “vaatleja I”. Selles dialoogis küsib "vaatleja" küsimust ja "I" reageerib vaimsete piltide vooga (autoõppes nimetatakse seda "teadvuse vastuseks").

Pärast Schulzi ei ole paljud teadlased, kes ei mõista kujutlusvõimet eneseregulatsioonis (isikliku sügava trance kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit korrektselt parandanud, visates peamist asja - visualiseerimisvõime järkjärguline saavutamine, kuid tunduvalt aegade vähendamine, omandas ainult esimese astme. Seetõttu muutus vähendatud autogeenset väljaõpet, mille peamine salajane väljakujunemine on kaotatud, muutunud ebaefektiivseks ja ei leidnud ülemaailmses praktikas laialdast kasutamist nii meditsiinis kui ka spordis või tootmises. L See oli koolituse pikkus (vähemalt 8 kuud) ja autogeense koolituse ebaefektiivsus, mis viis meid õigeaegselt (60-80 aastat), et leida ja leida Schultzi viga. Selgus, et ei olnud vaja põhjustada raskust ja soojust, vaid kergust, kaalutamatust ja suuremat kontrollitavust (kodeerimise kaudu), st mitte pidurdusrežiime, vaid mobilisatsiooni kodeeritud (SC), mida me kirjutasime 1984. aastal meie raamatus „Juhtiv meditsiiniline automaatne koolitus”.

Ja kuigi vene teadlaste A.G.Panovi, G.S.Belyaevi, V. Lobzin, I.A. Kopylova uuringud näitasid, et autogeensete koolituste esimese etapi omandamisel domineerivad inhibeerivad protsessid ajukoores ja teisel koolitustel EEG-protsesside etapid näitavad ärkvelolekut aktiivse kortikaalse aktiivsusega, ei venelased ega eriti välismaised teadlased ei teinud õigeid järeldusi, Schultzi võim oli liiga suur, oli raske eeldada, et ta oli tõsiselt eksinud, et kõike tuleb teha teisiti. Ja selgub, et autogeense koolituse omandamise aeg võib võtta paar minutit.

Maailmateaduse ajalugu isereguleerimise valdkonnas on taas kord näidanud, et teaduses ei tohiks olla autoriteeti, vaid on kaastunne, sest iga suur teadlane peaks suutma kõike tõestada, sealhulgas täpselt vastupidist sellele, mida ta lihtsalt tõestas. Kui see nii ei ole, siis pole suur teadlane, sest suured tõed sisaldavad alati kahte täiesti vastupidist avaldust.

Lisaks Depressiooni