Mis on autotraineerimine psühholoogias

Igal inimesel on oskused, et individuaalselt ennast teatud eesmärgi saavutamiseks programmeerida. Mõned inimesed õpivad ise hingamisteede seisundisse sisse hingama eriliste hingamismeetodite abil. Olles transis, saab inimene võimaluse kontrollida organismis esinevaid erinevaid füsioloogilisi protsesse. Autogeensed koolitusmeetodid põhinevad just inimese võimel sukelduda trance-olekusse, et leevendada pingeid, taastada tugevust või täiendada energiakulu. Vaatame, mida autoõpe on psühholoogias ja miks seda tehnikat kasutatakse.

Autoõpe (või autogeenne koolitus) on tegelikult lihtne hüpnoosivorm, mida isik taotleb ise ilma välise sekkumiseta.

Autokoolituse alused

Autogeenne koolitus on üks meetoditest, kuidas võidelda stressi ja täiendada keha energiaressursse. Autokoolituse meetod on välja töötatud saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schulzi poolt. Oma teadustöö põhjal viis see teadlane läbi hüpnoosiga seotud sukeldumisega seotud erinevaid katseid. Tehtud töö näitas, et trance'i seisundis on inimesel erilisi tunnetusi. Raskuse tunne lihaskoes tähendab lihaskorseti lõdvestumist ja keha kaudu leviva soojuse tunne soodustab verevoolu naha pinnale. Schultzi õpetuste keskmes on spetsiaalsed tehnikad, mis võimaldavad teil saavutada ülalmainitud tundete aktiveerimist, aidates kaasa keha täielikule lõõgastumisele.

Algselt tähendas Schulzi autogeenne treening seda praktikat neurootiliste häirete raviks. Kuid mitme aastakümne jooksul saavutas tehnika sellise suure populaarsuse, et seda hakati kasutama teistes valdkondades. Tänapäeval kasutatakse sellist tegevust füüsilise või emotsionaalse seisundi kontrollimiseks. Autokoolituse positiivne mõju on tingitud autonoomse närvisüsteemi teatud osade suurenenud toonist. Trofotroopsed reaktsioonid aitavad vähendada stressitegurite mõju psühho-emotsionaalsele tasakaalule.

Autokoolituse eesmärk

Autogeense koolituse kasutamise üks peamisi ülesandeid on keha energiaressursside täiendamine, mida kasutatakse võitluses stressitegurite vastu. Autoõpe on jooga ja hüpnoosi süntees. Kasutades selliseid meetodeid, saate taastada kehas tasakaalu, saavutades rahu ja stressist vabanemise. Autokoolituse ja terapeutilise hüpnoosiga on mitmeid sarnaseid tunnuseid. Nende tehnikate peamine erinevus on see, et autogeense koolituse ajal on inimesel võimalus protsessis aktiivselt osaleda.

See psühhoterapeutiline praktika avaldab positiivset mõju nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Püsiva mõju saavutamiseks peaksite pöörama tähelepanu teatud nüanssidele. Need nüansid hõlmavad järgmist:

  1. Tugeva motivatsiooni olemasolu, mis sunnib inimest eesmärgi saavutamiseks.
  2. Täieliku enesekontrolli võime on selle õpetamise oluline osa.
  3. Treeningu ajal peaks isik olema mugavas asendis.
  4. Treeningu ajal on väga oluline keskenduda sisemistele tunnetele, luues vajalikud tingimused ümbritsevate stiimulite mõju minimeerimiseks.
Autotrainingi tehnikat arendas saksa Johann Schulz

Seda tava soovitatakse rakendada närvisüsteemi häirega inimestele. Tänapäeva maailma reaalsus toob kaasa asjaolu, et inimene seisab iga päev silmitsi erinevate stressiteguritega, mis suurendavad ärevuse ja väsimuse tunnet. Autogeense koolituse asutaja ütles, et tema meetod aitab inimestel piisavalt ravida väliseid ärritavaid aineid. Keha puhkamine ja meelelahutus sunnib mitte ainult sündmuste positiivset hindamist, vaid ka konfliktiolukordadest väljapääsu leidmist.

Regulaarsed automaatne treeningud võimaldavad teil õppida oma negatiivsete värvidega emotsioonide juhtimist.

Pärast hüpnoosi seisundisse panemist on inimesel võimalik kontrollida südame löögisagedust, hingamisteede rütmi ja lihaskoe pinget. On teaduslikult tõestatud, et sellise koolituse läbiviimine aitab vähendada kolesterooli taset. Paljud eksperdid soovitavad koolitust nendes tavades, unehäirete all kannatavatel patsientidel, vererõhu ja migreenihoogudega. Teadvuse lõdvendamine aitab kaasa alfa-lainete aktiveerimisele, mis aitavad kehal toime tulla erinevate haigustega.

Meetodi kirjeldus

Schultzi lõõgastustehnikat, mida nimetatakse autogeenseks koolituseks, soovitatakse mitte ainult erinevate vaimse häirega inimestele, vaid ka täiesti tervetele inimestele. Selliste treeningute regulaarne kasutamine võimaldab teil tugevdada oma füüsilist ja psühholoogilist tervist. Autoõpe on üks odavamaid meetodeid depressiooni ja negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. Seansi ajal võite tunda kerget pulsatsiooni kehas. Keskendades kogu oma tähelepanu sellele tundele, saab lõõgastuse efektiivsust mitu korda suurendada. Selle valdkonna eksperdid ütlevad, et esimestel istungitel piisab vaid väikestest tähelepanu pulsatsioonipunktidele.

Nagu füüsiline treening, on autokoolitusel ka oma juhtimise nüansid. Selle meetodi õppimise etappe on mitu. Esialgses etapis peab inimene õppima oma keha nõuetekohaselt lõdvestama teatud positsioonides. Nende oskuste õpetamiseks on mitmeid meetodeid. Lisaks peab isik õppima kasutama konkreetseid visualiseerimisi, et sundida keha oma ülesandeid täitma. Inimesed, kes harjutavad autogeenset väljaõpet pikka aega, saavad häälestada lühikese une, mis täidab need jõuga ja annab meelerahu. Selle praktika võti on trance-riigist välja saamine.

Autotraineerimiskoolitused aitavad parandada mõne isiku iseloomuomadusi, päästa teda halbadest harjumustest, toime tulla psühholoogiliste häiretega.

Kuna selline koolitus mõjutab psühholoogilise tervise erinevaid aspekte, on vaja õppida ainult spetsialistide automaatse koolituse meetodeid. Esialgsetel etappidel peaks isik harjutuse ajal kasutama enesepakkumise jaoks erinevaid tekste, millel on teatud semantiline tähendus. Koolitusel on palju erinevaid valemeid, mis erinevad tegevuse objektide poolest:

  1. Neutraliseeriv toime - mille eesmärk on vähendada kokkupuudet väliste stiimulitega.
  2. Arengumeetmed - on suunatud aju aktiivsust suurendavate peidetud protsesside aktiveerimisele.
  3. Erapooletult suunatud tegevus - vähendab sõltuvust teatud ärritavatest teguritest.
  4. Toetav tegevus - positiivsete isiksuseomaduste avaldumise aktiveerimine.
  5. Vastuoluline tegevus - vastupidise kokkupuute mõju.

Autogeensete harjutuste tegemine

Sügava sukeldumise meetodi rakendamine hüpnoosseisundisse nõuab spetsialisti täiendavat abi. Lühikest autogeenset koolitust võib läbi viia üksikisik ise pärast trance'i sukeldumist. Väga oluline on valida auto-treeningu koht. Koha valimine on vajalik selle pühitsemise ja heliisolatsiooni alusel. Selleks, et kiiresti siseneda transiidi olekusse, peaksite täielikult loobuma välistest stiimulitest ja lase oma kehal lõõgastuda. Sa peaksid hoolitsema ka mugava kehaasendi eest, kus saate mugavalt veeta vähemalt kakskümmend minutit.

Schultzi õpetuste üks ortodoksseid järgijaid Hannes Lindeman ütleb oma teadustöös, et on võimalik saavutada mõju autokoolitusega ainult oma keha maksimaalse lõõgastamisega. Regulaarne treening aitab teil õppida oma keha kontrollima ja lihaste pingeid mõne minuti jooksul leevendama. Ainult sellise juhtimise õppimisega saame sujuvalt üle minna visualiseerimismeetodile. Koolituse keskmine kestus on kümme kuni nelikümmend minutit. Lindemani sõnul on kõige parem kasutada lühikesi harjutusi (iga kümne minuti järel) mitu korda päevas.

Autogeenset väljaõpet on keelatud, olles suuremas stressis, sest kehale on oht kahjustada. Lihaste lõõgastumine peaks toimuma sujuvalt, mõõdetult liikudes etapilt.

Autoõppe meetodid on erinevad. Vaatleme kõige mugavamat kehahoiakut. Üks mugavamaid asukohti asub seljas. Võttes mugava kehahoiaku, peate levitama oma jalgu ja pange oma käed keha, peopesad üles. Kui sellises asendis esineb kerge ebamugavustunne, peaksite jäsemete alla asetama padja.

Autoõpe on näidustatud neuroosi, funktsionaalsete häirete ja psühhosomaatiliste haiguste, eriti neurasteenia raviks.

Istuge tooli olles mugavamalt istudes. Toolil peab olema kõrge seljaosa, mis toetab pea ja kaela õiges asendis. See on kõige parem võtta seisukohad, mis võimaldavad teil täielikult selgitada selg. Käed tuleb asetada käetoedele või põlvedele.

Tooli asemel saate kasutada ilma seljata tooli. Kasutades väljaheiteid, peate istuma istme serval, käed puusad. Jäsemed ja pea tuleks hoida lahti, ilma palju stressi. Olles selles asendis, peaksite levitama oma jalad õlgade laiuses ja vajutage oma lõua rinnale.

Alles pärast seda, kui hakkate sellistes asendites enesekindlalt tundma hakkama, võite alustada ise sukeldumist hüpnoosseisundis. Kasutades kõnetauto-soovituse tehnikat, tuleks iga avaldust korrata mitu korda. Kahtlused oma sõnades võivad hävitada kogu koolituse mõju. Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et koolituse igas etapis on teatud soovitused ja tähelepanu koondamine:

  1. Esimesel etapil peaksite keskenduma alumise või ülemise jäseme raskustundele. Kontsentratsioon peaks toimuma jäsemel, kus tugevam tunne on tugevam.
  2. Pärast seda peaksite püüdma tekitada soojustunnet. See on kõige parem alustada selles staadiumis kehaosadest, kus on kaal.
  3. Seejärel peate keskenduma soojusele südame lihaste piirkonnas.
  4. Siis minge hingamissüsteemi. Püüdke tunda õhku, mis liigub kopsudes. Õpi tundma iga väljahingamise ja sissehingamise heledust.
  5. Pärast seda peate keskenduma soojuse tundele päikesepõimikus ja kõhuõõnes.
  6. Enne siirdumist lahkuda, keskenduge laupuse tunne otsaesisele.

Täiendavad stiimulid

Oma tervisesüsteemi arendanud Alexander Ivanovitš Frolov ütleb, et meeldiva pildi visualiseerimise abil on võimalik treeningu tõhusust suurendada. Kujutluse tekitatud lõõgastavaid pilte tuleks tõrgeteta kehast liigutada. Igal inimesel peaksid sellised pildid olema individuaalsed. Keegi aitab lõõgastuda merepinna vaateid ja teisi lumega kaetud metsa pilte. On oluline, et esitatud pilt oleks elav. Te peaksite ette kujutama, et praegu oled sa selle sees. Proovige kasutada oma meeli, et näha värve, tunda erinevaid lõhnu ja kuulda helisid.

Autoõpet kasutatakse laialdaselt aktiivse psühhoteraapia, psühho-profülaktika ja psühho-hügieeni meetodina.

Vastunäidustused

Paljud depressiivsed ja neurootilised häired kannatavad sageli unetuse all. Autogeenne koolitus võib olla suureks abiks magamiseks. Kuid nagu paljud psühhoterapeutilise mõju meetodid, on teatud piirangud. Eksperdid ei soovita nende tavadega tegelemist erinevate haiguste, autonoomsete kriiside ja rünnakute ägenemise ajal.

Paljud somaatilised haigused, millel on äge raskus, on autogeense koolituse peamine vastunäidustus. Kasutage seda meetodit kehale ja vaimu soovitatakse emotsionaalse kurnatuse korral, mida põhjustavad erinevad foobiad, stress või depressioon.

AUTO KOOLITUS

Sisu

  1. Automaatne koolitus on.
    • 1.1. Määratlus
    • 1.2. Lai arusaam
    • 1.3. Kitsas arusaam
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autokoolituse praktiline rakendamine
    • 2.1. Meditsiinilised rakendused
    • 2.2. Rakendamine spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside kontroll
    • 3.2. Eneseharidus
    • 3.3. Koolituse taotlus
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autokoolituse vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused
      • 4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt
      • 4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused
    • 4.2. Kaasaegne automaatne koolitus
      • 4.2.1. Lõõgastumine
      • 4.2.2. Tähelepanu keskendumine
      • 4.2.3. Enesepakkumine
        • 4.2.3.1. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.2. Kinnitused
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Visualiseerimistehnikad
      • 4.2.5. Ideomotoorne koolitus
      • 4.2.6. Enesekindlus
      • 4.2.7. Tehnilise varustuse kasutamine
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Autotraažimine.

1.1. Määratlus

Autoõpe on psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodite kogum. Sõna "auto-koolitus" (abbr. "AT") pärineb iidse kreeka keelest. αὐτός - "ise" ja inglise keel. koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT sisaldab lõõgastust, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Termin "autoõpe" on vene keeles populaarseks muutunud kui "autogeense koolituse" kokkutõmbumine. Aja jooksul on terminite sisu laienenud, kuid seda kasutatakse jätkuvalt autogeense koolituse sünonüümina.

1.2. Lai arusaam

Kirjanduse kõige laiemas kontseptsioonis tõlgendatakse autokoolitust iseseisvate harjutustena [1] [2]. Sellises tõlgenduses võib automaatne treening tähendada peaaegu kõiki tegevusi, mida isik ise sisse lülitab. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleks kõik füüsilised harjutused omistada autokoolitusele, mis ei vasta praktikale.

Sagedamini mõistetakse auto-koolitust kui psühholoogilise eneseregulatsiooni erinevaid meetodeid.

Esialgu moodustati automaatne koolitus „autogeensest väljaõppest”, kuid aja jooksul on terminite sisu laienenud ja võib tähendada mõnda muud vaimse eneseregulatsiooni viisi [3].

AT võib defineerida kui inimese arengut ja tingimuste ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete kasutamist elus [4].

Autokoolituse mõistmine kui iseregulatsiooni meetod peegeldub aktiivselt sõna tavapärases kasutuses.

1.3. Kitsas arusaam

Originaalses kitsas tähenduses kasutatakse autogeense koolituse sünonüümina autokoolitust [5] [6]. Autogeensete koolituste asutaja tööde tõlked vene keeles, IG Schulz, autogeenset koolitust ja autokoolitust kasutatakse võrdväärsetel tingimustel, ehkki mõiste „automaatne koolitus” puudub algses tekstis [7].

Seega on kitsas tähenduses automaatne treening sama kui autogeenne koolitus vastavalt I. G. Schulzile - psühhoteraapia meetod, mis põhineb lihaste lõdvestamisel ja teadlikul enesehinnangul. Autogeense koolituse tase on madalam ja kõrgem. Kõrgeim tase ei olnud laialt levinud. Algtaseme iseloomulikud harjutused: soovitus raskustunnet, lõõgastust, soojust, mõju südame löögisagedusele [8].

Tuleb märkida, et mõiste „autogeenne koolitus” sisu on muutunud ka pärast IG Schulzi esimese teose vabastamist. Autogeense koolituse puhul on palju uusi muudatusi, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Enamik eksperte viitab neile siiski autogeense koolitusena [9].

Mõiste sisu laienemine ilmneb kirjanduses leiduvatest täpsustustest, kui autorid soovivad rõhutada, et need tähendavad automaatse koolituse kitsast tähendust, näiteks „klassikalist autoõpetust” [10] [11].

1.4. Määratud nähtuste ring

Ära kuulu automaatse koolituse meetodite määratlusse, kus domineerivad sõltumatud välismõjud: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, teiste inimeste intensiivne kokkupuude, meedia jne.

2. Autokoolituse praktiline rakendamine

2.1. Meditsiinilised rakendused

Parimad autokoolituse tulemused on näidanud psühhogeensete põhjuste põhjustatud teatud haiguste ravi. Need on sellised haigused nagu neuroos, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreneerimine on eriti efektiivne neurasteense neuroosi ja unehäirete ning selle taustal tekkivate seksuaalsete häirete raviks [12].

Lisaks peamisele ravile saab auto-treeninguid kasutada erinevate tervisehäirete raviks ja leevendamiseks. Siin on rakenduste mittetäielik loetelu: artriit, astma, töövalud ja kokkutõmbed, viljatus, uimastamine, erinevat päritolu valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autokoolituse tervendav toime toimub nii keha üksikute organite ja süsteemide mõjude kui ka vaimse taseme mõjude kaudu [14].

2.2. Rakendamine spordis

Autotraineerimine võib parandada spordi saavutusi. Tuginedes sellele võib jõuda vajalikule kontsentratsioonitasemele, tulla toime pre-start neuroosiga, usaldada võitu, ületada vastase ees alaväärsuskompleksi, kiiresti taastuda jõudu, kiirendada keeruliste oskuste omandamist, kasutada varjatud varusid [15].

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeninguvõimalused olid universaalsed kõigile spordialadele. Seejärel hakkasid ilmuma teatud spordi eriharidused, mis viisid uute variantide määramise eritingimustesse. Kuid enamik eksperte kasutab nende tähistamiseks endiselt terminit „autogeenne koolitus” [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Autoõpet kasutatakse vahendina oskuste parandamiseks ja paljude erialade tootlikkuse suurendamiseks [13].

Seal on töövõime tegureid, mille ennetamiseks ja korrigeerimiseks rakendatakse automaatse koolituse [16].

  • Neuro-emotsionaalne stress. Eriti väljendatud kutsealadel, kus on suurem vastutus ja äärmuslikud tegurid.
  • Monotoonsus. Seda tegurit seisavad tihti kokku juhid, konveieri kokkupanekud, mõned operaatorid jne.
  • Töö ja puhkuse ettearvamatu ajakava.

Autotreening omandab erilise tähenduse inimestele, kelle kutsealal puudub selge ja püsiv ajakava: juhid, loomingulised kutsealad, ettevõtjad jne. Automaatse koolituse nõuetekohane meisterlikkus võimaldab teil minimaalselt mugavusnõuetega minevikus sügavalt ja täielikult puhata [17].

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle väärtust on raske ülehinnata, et professionaalset arengut saaks igas valdkonnas.

2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses

Vladimir Levy, üks autokoolituse silmapaistvamaid populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes juhivad normaalset elu, st enam-vähem süstemaatiliselt [18].

Igapäevaelus harjutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autoõpet. Hirmu ületamiseks, kui rääkida publikuga, aitab autoõpe enesekindlust.

I G. Schulzi järgi toimuvat autotreiningu esimest etappi kasutatakse mitmesugustes igapäevaelus: puhkamiseks, rahulikuks, anesteesiaks, suurendage elujõudu kui enesekontrolli ja enesekontrolli vahendit kui enesekasvatust [19].

Klassikalise autokoolituse kõrgeim tase ja selle muudatused võimaldavad töötada teadvuseta materjaliga, kujundada sihikindlalt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuseomadusi [20].

Kõige nõudlikum autoõpe inimestelt, kes ei suuda end usaldada haigete või tervislike inimestega. AT võimaldab teil taluda stressi ja negatiivseid emotsioone, säilitada ja tugevdada tervist [21].

3. Autokoolituse võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside kontroll

AT harjutustega saate kontrollida oma südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt loetakse tahtmatuks [22].

Põhilised AT-harjutused ühtlustavad organismi sisemiste süsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa tervisehäirete paranemisele, mis on tingitud regulatiivsete mehhanismide rikkumisest [23].

Seda ei ole veel piisavalt uuritud, kuidas autogeenses olekus on võimalik psühho-füsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada [24].

Autoõppe uuringu aastatepikkused kogemused näitavad, et kontrollimata funktsioone ei ole; on funktsioone, mis ei olnud mõeldud teadlikult kontrollima [25].

3.2. Eneseharidus

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (ise) + γενεά / geenid (esinevad) tähendab sõna otseses mõttes füüsilisest isikust haridust harjutuse kaudu [26]. Autoõpe pakub suurepäraseid võimalusi enesetäiendamiseks: alates väikeste ebameeldivate harjumuste kõrvaldamisest iseloomujoonte parandamiseks [27].

Enesehariduse kasutamine on võimalik juba autoõppe esimesel etapil. Meetod põhineb soovitud „I-pildi” sihipärasel enesehinnangul [28].

Kõrgeim autokoolitus võimaldab süsteemselt ja süstemaatiliselt töötada oma iseloomuga, kasutades eriharjutusi [29].

Autoõpe võib aidata toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, nagu alkohol [30] [31].

AT avalikustab ja mobiliseerib inimese siseressursid, võimaldab luua positiivseid iseloomuomadusi ja neutraliseerida negatiivseid; aitab kaasa vaimse seisundi, käitumise ja tegevuse isemajandamisele. Enesetäiendamist saab läbi viia ilma autokoolituseta, kuid enesetäiendamine on kõige tõhusam [32].

3.3. Koolituse taotlus

Autoõpe on võimas vahend tulemuslikkuse taastamiseks, mis on eriti oluline õpilaste ja teadmistöötajate jaoks teabe ülekoormuse ajal. Autoõpe aktiveerib vaimsed funktsioonid: kujutlusvõimeline mõtlemine, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autokoolituse kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhustamisega. Oluline aspekt on häirete, kriisiolukordade ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Autoõpe õppeprotsessis võib leevendada stressi; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavusest; tunnete ja lihasaktiivsuse meelevaldse reguleerimise tõttu hõlbustab keeruliste oskuste assimileerimist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võimede arengut, mälu stimuleerimist, tähelepanu, kujutlusvõimet, tähelepanu vahetamist, energilise seisundi moodustamist, mis on vajalik intensiivseks õppetegevuseks. Võimaldab teil ületada sotsiaalsed stereotüübid ja minna kaugemale tavalistest õppimisvõimalustest [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee mis tahes varjatud loomingulistele või kunstilistele talentidele, mida inimene võib tänu psüühika ühtlustamisele olla aju poolkera interaktsioonil [37].

Loovuse stimuleerimine saavutatakse lõõgastumise saavutamise kaudu, mille käigus lihtsustatakse intuitiivseid protsesse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on enesehinnangu uskumuse mõju oma potentsiaalile [38].

Loovuse suurendamine on võimalik autogeenses olekus läbi viidud eriharjutuste abil. Näiteks reinkarnatsioon, implantaat pildile [39].

4. Autokoolituse vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused

4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt

Meetodi asutaja ja fraas "autogeenne koolitus" tunnustavad õiglaselt Saksa psühhoterapeudi-psühhiaater IG Schulzi (I. H. Schultz). Tema esimesed tööd selles valdkonnas on dateeritud 1926. aastal, kuid metoodika tunnustamine kaasnes tööga „Das autogene Training; konzentratiivne Selbstentspannung ”, mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Schultz viitab klassikalisele autokoolitusele kui iseharidusele, kasutades iseõppel põhinevaid eriklasse. Meetod tekkis hüpnoosist tingitud vanade tehnikate põhjal, mis põhinesid hüpnootilise kogemuse seisundi omapärasel reprodutseerimisel: soojus, gravitatsioon ja puhkus [41].

Autor on pakkunud välja kuus klassi, mis on osa klassikalise autokoolituse esimesest etapist. Need harjutused hõlmavad enesehüpnoosivalemite reprodutseerimist soojuse, lõõgastumise ja raskuse tunneteks keha erinevates piirkondades. Iga klassi omandamiseks antakse keskmiselt kaks nädalat. Harjutused on hallatud järgmises järjekorras:

  • tõsiduse soovitus (lihaste lõõgastumine);
  • kuumuse tunne (veresoonte luumenite suurenemine);
  • südame reguleerimine;
  • hingamisteede reguleerimine;
  • kõhuorganite reguleerimine;
  • jaheduse tunne pea ümber.

Kõigi harjutuste assimileerimisel kulub reeglina 2,5-3 kuud. õppimine. Treeningsüsteemi läbipääsu tõttu töötatakse vajadusel välja peaaegu välk üleminek autogeensele olekule. Sellest tulenevat oskust saab kasutada enesetäiendamiseks ja muudeks keerukaks iseregulatsiooni vormideks [42].

Klassikalise autokoolituse teise (kõrgema) taseme omandamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku omandamist ja nõuab suuremat spetsialistide osalemist. Teine etapp võimaldab visuaalsete piltide ja kujutiste kasutamist teadvuseta suhtlemiseks, iseloomu kujundamiseks, sisemiste konfliktide lahendamiseks. Teine etapp ei saanud endises Nõukogude Liidus laialdast kasutamist, kuna see oli nõukogude ajal keelatud [20]. Teise etapi ebapopulaarsuse teine ​​põhjus on äärmuslik mahukasus ja arengu kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused

Erinevate autorite poolt välja töötatud autogeenseks koolituseks on erinevaid võimalusi erinevatel eesmärkidel. Mõned autotrains erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Võib anda ainult osalise nimekirja.

  • Muller-Hegemann versioon. Enam kui autokoolituse klassikalises versioonis on tähtsus relvade relvade, kõne-mootori ja näo lõdvestumisele, mis soosib täielikumat autogeenset kastmist. Figuratiivseid kujutisi kasutatakse rohkem, iseenesest häälduse osakaal väheneb. Enesehariduse ja enesekindluse vahendid on ülimuslikud enesepakkumise suhtes [44].
  • Versioon H. Kleinsorge - G. Klumbies. Automaatset treeninguvõimalust kasutatakse teatud elundite tervendava toime jaoks. Iga keha jaoks on välja töötatud eriharjutused. Klassid peetakse spetsialisti järelevalve all, suurem tähtsus on väljastpoolt. Soovitatav on moodustada sarnaste haiguste jaoks patsientide rühmi [45].
  • Versioon A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Koolitus toimub arsti juhendamisel. Enne autoõppe põhikoolituse algust võtavad patsiendid lihaste toonuse juhtimisel väikese kursuse. Arstile soovitatakse ettepanekuid sõnastada hädavajalikul ja usaldusväärsel toonil. Patsientide enesetegevus väheneb oluliselt. Peaaegu kõik autokoolituse autorite mõjud ja tagajärjed selgitavad enesehüpnoosi, alahinnates teiste tegurite rolli [46].
  • KI Mirovski ja A. N. Shoghami versioon. Automaatse treeningu võimalus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktiveerimise taset. Lõõgastusvõimalusi saab vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni toimumist olid autogeensed treeningud asteeniahaiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele vastunäidustatud. Nende haiguste võimalik korrigeerimine [47].
  • Versioon A. V. Alekseeva ja L. D. Giessen. Arenenud sportlaste "psühho reguleerimise koolitus". Nagu eelmises muudatuses, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid, aktiveerivaid harjutusi [48].
  • Versioon M.S. Lebedinsky ja T. L. Bortnik. Arendaja juhendamisel töötasime välja meditsiiniasutuse tingimustes kasutamiseks mõeldud automaatse koolituse versiooni. Koolituse kestus on tihendatud kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse individuaalse õppetunni kestuse suurendamisega 30 minutini. Arsti tähtsust on suurendatud, mille puhul patsient kordab soovituste sõnastusi. Soovituste sisu on laienemise suunas muutunud, välistatakse valed, mis võivad põhjustada ebamugavusi haigetel inimestel [49].
  • Versioon G. S. Belyaev. Autoõppe varianti nimetatakse kollektiivseks individuaalseks meetodiks. Koolitus toimub grupis, fikseeritud kodutöö. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendab hingamine. Klasside alguses tehakse ettepanek jätta välja ettepanekute valemid, millel ei pruugi olla mingit mõju, et mitte diskrediteerida meetodit patsiendi silmis. Olulist rolli mängib patsiendi isiksuse ja individuaalse lähenemise aktiveerimine [50].
  • Versioon A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Sain nime "reproduktiivne koolitus", mis peegeldab sensoorse reprodutseerimise meetodi aktiivset kasutamist - sensatsioonide reprodutseerimist, asjakohaste kuvamiste mälu. See tehnika ühendab mitmeid tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisõppused, psühhodiagnostika, ideomotoorne koolitus ja muud meetodid. Omandamise raskuste tõttu ei ole see saanud suurt populaarsust [51].
  • Versioon L.P. Grimak. Autoõppe varianti nimetatakse sanatooriumiks ja see on mõeldud kiirendatud õppetööks (20–24 päeva). Raskuskõvera valemite asemel rakendatakse kergust, kaalutaolekut, mis avaldab positiivset mõju mitmetele haigustele. Meditatsiooni elementidega seotud harjutused, vaimse aktiivsuse vähendamine. Autoõppest väljumiseks kasutatakse vaimset tooni suurendavaid kujutisi. [52]

4.2. Kaasaegne automaatne koolitus

4.2.1. Lõõgastumine

Relaksatsiooni praktika on kaasaegse autoõppe oluline osa. Lõdvestumine [lõdvestus (lat.) - lõõgastumine, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühho-füsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mis on kogenud kas kogu kehas või selle mis tahes osas [53].

Lõõgastumine on paljude meetodite komponent: meditatsioon, biofeedback, hüpnoos, klassikaline autoõpe, jooga jt [54].

On olemas meetodeid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastava seisundi loomiseks. Paljude nende eelkäija on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõdvestus seisneb patsiendi õpetamises võimest eristada ja kontrollida lõõgastust ja pingeid. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt deformeerida, mille järel lõõgastumine toimub refleksiliselt. Patsient peab neid tundeid meeles pidama, et oleks võimalik ära tunda, millises ulatuses on keha teatud lihased pingelised. Koolitus toimub järjekindlalt, ühest lihast teise. Koolituse tulemusena omandatakse võime kiiresti puhata kõik lihased ilma eelneva pinguta. See meetod võimaldab saavutada ja vaimset lõõgastust. Vaimse lõdvestuse saavutamiseks tehakse ettepanek esindada vaimseid kujutisi: liikuvaid objekte (auto, rong, lind) või keerukamaid, mis on seotud sotsiaalse suhtlemisega. Mõttepildid põhjustavad vastavat lihaste mikrostruktuuri ja sellele järgnevat lõõgastust. Samal ajal rahunevad mõtted ise [55].

Koolituse kestus ja tülikas Jacobsoni lõõgastussüsteem viisid paljude muudatuste tekkeni. Üks neist võimalustest on „rakendatud lõõgastumine”, mille tegi ettepaneku Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Meetodi rakendamine võimaldab tavalise signaali kohaselt meelevaldselt 20–30 sekundi jooksul lõõgastuda. Lõdvestus saavutatakse isegi stressirohketel asjaoludel, ei ole vaja luua rahulikku atmosfääri, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. Tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete puhul: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus ja teised [56].

Teine lõõgastumiseks mõeldud meetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel.

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid hingamisraskusi on diafragmaalne hingamine (hingamisel, kõht tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). On palju võimalusi, näiteks on joogis kasutatav treening "hingearvutus" [57] [58].

  • Sissehingamine Soovitav on hingata läbi nina. Esiteks, kõht on täis õhku, siis rinnal. Kestus umbes 2 sekundit. (arvutatud ise).
  • Peatage pärast sissehingamist. Umbes 1 sekund. (arvutatud).
  • Väljahingamine, sujuvalt hingamisse.

Selliste harjutuste läbiviimisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (st "tõhustatud" hingamist), mis võib põhjustada ebameeldivaid tundeid.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Eneseregulatsioonitehnoloogia arendamisel on oluline koondumise oskuste omandamine. Tähelepanu koondumist tõlgendatakse kui inimese võimet keskenduda oma teadvusele olulisele hetkele või objektile [59].

Võime keskenduda tähelepanu on peaaegu iga tegevuse, sealhulgas iseregulatsiooni tõhususe oluline tingimus. Kuid mõnes iseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimisel oluline roll.

Meditatsioon on sageli määratletud kui objektile keskendumine [60] [61] [62].

Tähelepanu treeningut autokoolituses tuleks alustada väliste objektidega, esmalt monotoonselt liigutades (näiteks kella käed), seejärel lihtsatele, ebameeldivatele objektidele (kuuli-pliiats, vaste kast). Järk-järgult viiakse treeningud üle sisemistele kogemustele: keha mõne osa tunne, hingamisprotsess. Klassid toimuvad kaks või kolm korda päevas, kõigepealt umbes minut, järk-järgult 4–5 minutini. [63].

VL Levy kirjeldab tähelepanu treeningut, pidades neid autokoolituse oluliseks elemendiks [64].

  • Pidev mõtlemine. Keha lõdvestunud ja mugavas asendis 1 kuni 5 minutit. tuleb pidevalt jälgida suvalist objekti: nuppu, münte, tassi jne. Samal ajal on lubatud pilgutama ja liigutada objekti piirides. Õppetund korratakse seni, kuni saavutatakse tase, kui tähelepanu objektile on kerge hoida.
  • Rütmiline mõtlemine. Iga üksus teeb. Võttes hinge kinni, peate pöörama, keskenduma, tehes väljahingamise sulgema oma silmalaud, mulje "pühkige". Seda tsüklit võib korrata umbes 50 korda. Rütmi võib muuta: kui hingate, kontsentreerite, sissehingamisel, "kustutamisel" või kontsentreerimisel ja levimisel umbes viiele jne.
  • Vaimne mõtlemine. Kasutatakse kahe eelmise harjutuse algfaasis. Järgmisena 3-4 minutit sa peaksid katma oma silmad ja püüdma eseme visuaalset kujutist täielikult kirjeldada. Seejärel avage oma silmad, sobitage vaimne pilt praegusega. Esita treening 5-10 korda, kuni ilmub selge sisemine pilt. Saadud oskuste visualiseerimist saab efektiivselt kasutada enesehüpnoosiks.

4.2.3. Enesepakkumine

Automaatne soovitus (autosuggestion) - mõtete, seisundite, kujutiste, tunnete, soovide, liikumiste ennustamine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesepakkumist teistest enesetegevuse meetoditest, on usu kohta teabe jagamine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude enesetegevuse meetodite üks tähtsamaid mehhanisme: biofeedback, klassikaline autoõpe, lõõgastumine, meditatsioon, jooga jne. [67]

Mõnes meetodis on peamine mehhanism enesehüpnoos. Selliste lähenemisviiside näideteks on enesehüpnoosi meetodid, E. Kue tehnika, kinnitused („positiivse mõtlemise” raames), G. N. Sytini meeleolu.

4.2.3.1. Enesehüpnoos

Enesehüpnoos on iseendasse hüpogeensesse olekusse sukeldumise protsess [68], tavaliselt eesmärgiga panna midagi enesesse. Enesehüpnoositehnikad on arvukad ja sisu poolest erinevad. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autokoolitus on enesehüpnoosi tüüp [69]. Teised väidavad, et selline arvamus on vale [70] ja klassikaline autoõpe on mõttekam, sihikindlam, tahtlik protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse ümberkujundamiseni [71].

4.2.3.2. Kinnitused

E. Coue oli enesepakkumise kaasaegse arusaamise esirinnas, olles oma meetodi kasutusele võtnud eelmise sajandi koidikul, mida tänapäeval kasutatakse. Patsiendil palutakse teha lühike, positiivne ja lihtne automaatse soovituse valem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleb korrata umbes 20 korda enne magamaminekut ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse isehüpnoosi igal ajal. Valemid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata soovituse sisule. Autor selgitas tehnoloogia tõhusust asjaoluga, et kujutlusvõime alati võidab tahte üle. Teadlik enesepakkumine lubab mitte vastu panna kujutlusvõimele, vaid ühendada oma jõud [72].

Kinnitused (väited) - positiivsed hoiakud - usk, et soovitud on juba realiseeritud või toimub praegu [73]. "Positiivse mõtlemise" raamatute autorite poolt soovitatav. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis kinnituse andmiseks on valjult hääldada neid peegli ees ja peate olema kannatlik, sest rakendamiseks on vaja aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

G. N. Sytini poolt välja töötatud tehnoloogias SIEVUS (inimese seisundi verbaalne-figuratiivne emotsionaalne-tahtlik kontroll) tehakse ettepanek kasutada spetsiaalselt koostatud hoiakuid. Seadete teksti ei soovitata muuta, sest see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemistest peaks enesehüpnoos toimuma intensiivse ärkveloleku tingimustes, samal ajal kui meeleolu peaks olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndimine), üks peaks olema võimalikult emotsionaalne [75].

4.2.4. Visualiseerimistehnikad

Visualiseerimistehnikad on psühholoogiliste tehnikate üldnimetus, mis on loodud visuaalsete kujutiste loomiseks ja haldamiseks sisemises vaimses ruumis [76].

Enamikus pildistamismeetodites on lubatud kasutada ka muid sisemisi sensoorseid kujutisi: kuulmis-, haistmis-, kinesteetiline jne.

Visualiseerimine on eneseregulatsioonitehnikate tavaline nimetus tunnete kujutiste esitamise kaudu. Samu meetodeid võib tähistada seotud mõistetega: kujutav kujutis, visuaalne meditatsioon, kujutiste sensoorne reprodutseerimine, esitus, kontrollitud kujutlusvõime jne.

Ühes või teises vormis on paljudes eneseregulatsioonisüsteemides visualiseerimistehnikad: jooga, meditatsioon, klassikaline autoõpe, progressiivne lõõgastumine jne.

Eneserakendamise näide on abikaasade Simontoni visualiseerimine ja kujutiste sensoorse reprodutseerimise tehnika.

Abikaasad Simonton üks esimesi hakkas kasutama visualiseerimist 1970-ndate alguses, vähipatsientide raviks ja psühholoogiliseks toetamiseks. Lähenemisviis põhines pildistamismeetodite kasutamisel biofeedback meetodil. Autorid soovitasid, et visuaalsete kujutiste kasutamine võimaldab mõjutada füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutava kujutise tugevast immuunsüsteemist, mis vallutab vähirakke. Samoyntoni lähenemist saab kasutada teiste kehaliste haiguste ja psühhoemioossete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi [77].

Kujutiste sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autokoolituse erinevate muudatuste osana [78]. Samal ajal saab seda kasutada eraldi, sõltumatu vaimse eneseregulatsiooni meetodina. Tehnoloogia seisneb sisemiste, kujuteldavate objektide ja olukordade kujutiste kasutamises vajalike olekute loomiseks. Niisiis, lõõgastumise ja puhkuse seisundi arendamiseks võib kasutada puhkepilti eraldatud, hubases kohas looduse keskel. Tunnete äratamiseks kasutatakse joonisele vastavaid kujutisi. Näiteks soojuse või jaheduse tundmiseks on soojad päikesekiired, imelihtne [79].

4.2.5. Ideomotoorne koolitus

Ideomotoorne koolitus - eeldatava tegevuse liikumiste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb pikaajalisel teaduslikul faktil, et liikumise mõte tekitab nähtamatuid, tahtmatuid liikumisi [81].

Mootori esinduste võime tekitada nõrgenenud kujul kõik need efektid, mis tekivad reaalsete liikumiste puhul, võimaldavad mootorsõidukite oskusi paremini hallata [82].

Seetõttu kasutatakse kõige rohkem motoorsete oskuste parandamiseks ideomotoorseid koolitusi: spordis, operaatori tegevuses (piloodid, autojuhid), motooriliste funktsioonide taastamiseks pärast rasket vigastust jne.

Ideomotoorse koolituse saab kasutada lõõgastumise meetodina. Kasutatakse Jacobsoniga sarnast meetodit, kuid tegeliku lihaspinge asemel kasutatakse vaimset paljunemist [83].

4.2.6. Enesekindlus

Sageli kasutab isik oma veendumust oma riigi kontrollimiseks. Enesehinnang tekib teadliku kogumise ja teabe loogilise analüüsi käigus.

Enesehinnang on üks kõige tõhusamaid viise hoiakute, käitumise, ideede muutmiseks ja ületab palju välist veendumust [84].

Reklaamiteabe puhul seisame pidevalt silmitsi välise veendumusega, kus me püüame meid veenda teatud toodet ostma.

Enesekindlus on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis on eriti ilmne probleemsetes olukordades. Erinevate foobiatega, näiteks kui lennukil sõidetakse, kasutab inimene enesekindlust: "kõik sõidavad ja nad ei karda." Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, püüab ta oma kahtlusi hajutada, lugedes Interneti-ülevaateid.

Enesekindluse elemendid on olemas paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline automaatne treening erineb enamikust automaatse soovituse tehnikatest, millel on suurem enesehinnang [71]. Enesekindlus väljendub kõige selgemini otsustusetapis, iseregulatsiooni kava väljatöötamises ja parandamises.

Enesekindlus on kriitilise analüütilise mõju teostamine inimese isiklikele hoiakutele ja motiividele. Enesekindluse aluspõhimõte on motiivi, tegevuse [85] olulisuse põhjendus.

Enesekindlus erineb oluliselt enesepakkumisest loogilise mõtlemise esmane tähendus. V.M. Bekhtereva, enesekindlus siseneb teadvusse läbi peamise sissepääsu ja enesehinnangu läbi mustade, mööda intelligentsust [86].

Enesehinnang hõlmab endaga sisemist dialoogi, kus esitatakse argumendid, teadmistel, kogemustel ja õppitud ideedel põhinevad tõendid. Enesekindluse tõhusus suureneb ärkveloleku aktiivse oleku, kõrgetasemelise luure, tahte, oma eesmärkide ja vajaduste selge mõistmise kaudu. Enesehüpnoosi puhul on need tegurid vähem tähtsad [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autokoolituses

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada iseregulatsiooniks inimese aktiivsel kaasamisel protsessi, sest piir omaenda ja väliste mõjude vahel on hägune.

Riigi reguleerimist saab teostada muusika-, valgus- ja värviefektide abil, multimeediaprogramme [87], heli- ja videosalvestisi ning arvutikoolitusprogramme [88].

Lisaks erinevatele autoõppe vormidele võib kasutada ka tehnilisi vahendeid. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma harjutamisest harjutusele, et eirata sõltuvust samadest tehnikatest. Muusikaprogrammide puhul on lubatud valida erinevate žanrite muusikateoseid, kuid peamine nõue on see, et rütm ja meloodia peaksid vastama autokoolituse olemusele [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Tagasiside mõiste tulenes küberneetikast. Küberneetika asutaja N. Wiener määratles tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, saades signaali antud ja tegeliku tulemuse erinevuse kohta ning paranduse tulemusel muutub tulemus lähemale ja lähemale antud [90].

Paljud keha funktsioonid ei ole tunnustatud, näiteks biokeemilised reaktsioonid või südamelöök. See häirib teadlikku kontrolli. Biofeedback (seadmete abistamine psühhofüsioloogilisest seisundist nagu pulss, rõhk jne) võimaldab neid protsesse realiseerida, mis hõlbustab nende juhtimist [91].

Kuidas täpselt inimene suudab muuta teadvuseta protsesse biotagastuse rakendamise tulemusena, ei ole täielikult teada [92].

Autokoolituse õppimine biofeedback'iga aitab kaasa olukorra reguleerimise oskuse kiiremale ja lihtsamale omandamisele [93].

4.3. Muud süsteemid

Eelnevalt vaadeldi kõige tavalisemaid autoõppe meetodeid, mida võib leida nii eneseregulatsioonisüsteemide koostises kui ka igapäevaelus, kus neid sageli kasutatakse intuitiivselt, organiseerimata. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena erinevate autori lähenemiste raames.

Eneseregulatsiooni süsteemid on mitmemõõtmelised. Sellistel süsteemidel on palju sorte, millest mõned ilmusid inimkonna ajaloo teadus-eelse perioodi jooksul ja on nüüd uuesti läbi vaadatud. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide laialdaselt tuntud näited.

  • Jooga Filosoofiline ja religioosne liikumine, mis pärineb iidse Indiast. Sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendumisest muutustele peamiselt ühes või teises piirkonnas on mitmeid jooga harusid: keha füüsiline kontroll, enesedistsipliin, vaimne muutus jne. Joogaga kaasneb muutuv eluviis kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon Meditatsioonitehnikad on vormis erinevad, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides on võimalik eristada muutumatuid komponente: kontsentratsioon, teadvuse muutunud seisund ja sisemine kontsentratsioon (mindfulness). Meditatsioon võimaldab teil stressi, palju negatiivseid emotsionaalseid seisundeid kohandada [96] [97].

5. Järeldus

Esialgu nimetati autotraineerimine I. Schulzi nime järgi autokoolituseks, kuid teooria ja praktika väljatöötamisel neelas kontseptsioon kõik eneseregulatsiooni meetodite mitmekesisuse. I. Schulzi panust on siiski raske üle hinnata: ta oli üks esimesi, kes pakkus teaduslikult põhjendatud meetodit psüühika mõjutamiseks, milles otsustav roll on antud inimesele, tema tegevusele. Isiku enda tegevuse idee ühendab hoolimata nende erinevustest kõiki autoõppe vorme. See idee on eriti oluline tänapäeva maailmas, mis heidab ettearvamatuid väljakutseid ja pärsib infovooge.

On raske loetleda kõiki inimesi, kes oma töö ja otsingute kaudu esitasid tohutu valiku suurepäraseid autoõpetuse meetodeid, võimaldades neil kontrollida ennast, muuta elu paremaks. Mõnede teoste tööd on mainitud käesoleva artikli märkustes, täpsemalt kirjeldatakse üksikute autorite panuseid peatükkides “Raamatud” ja “Personalia”.

Tahaksin avaldada erilist tunnustust populariseerijatele ja valgustajatele, kes tõid enesetreeningu ime miljonite tavaliste inimeste elule: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe, D., Kue, E., Levi, V. L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N. N., Sytin, N. N., Hey L.

(Lehekülje vaatamiseks märkmete ja kirjanduse loendiga järgige linki. Sul on ka võimalus saada artikkel.doc formaadis.)

Automaatne koolitus on see, mida

Autoõpe on spetsiifiline psühholoogiline tehnika, mis põhineb enesepakkumise tehnikatel, mille kaudu üksikisik suudab tagada oma alateadvuse mistahes ja on suunatud inimkeha homöostaatiliste protsesside tasakaalu taastamisele, mis on häiritud näiteks stressiolukorra tõttu. Auto-treeningute süsteem võimaldab teil muuta iseloomu tunnuseid, halbu harjumusi, välimust, tervendada mitmesugustest tervisehäiretest ja sõltuvustest.

Teadusmaailma seisukohast viitab autoõpe hüpnootilisele toimele. Siiski võrdleb see hüpotehnoloogiaga positiivselt, et üksikisik osaleb aktiivselt autogeense koolituse käigus. Hüpnootilise toimega antakse patsiendile ainult passiivne roll.

Autoõpe põhineb lihaste lõõgastumisel, enesehüpnoosil ja enesetäiendamisel. Terapeutilise psühhotehnikuna pakkus autokoolitust Saksa arst I. Schulz.

Autoõppe terapeutiline toime on tingitud lõõgastusest tulenevast trophotroopsest reaktsioonist, millega kaasneb parasümpaatilise ganglionse närvisüsteemi toonuse suurenemine, mis aitab nõrgendada või hävitada keha negatiivset stressivastust.

Autotraining närvisüsteemi rahustamiseks

Autogeense koolituse tehnoloogia oli tingitud arvukatest I. Schultzi tähelepanekutest inimestele, kes on hüpnootilise une seisundis. Autokoolituse aluseks on arusaam, et inimese meeleolu ja selle ergastamise aste mõjutab kõigi elundite toimimist. Samal ajal rõhutas Schulz, et selline suhe on vastastikune, sest kui organismi indeksid saavutavad südame löögisageduse ja hingamisteede näitude vajaliku indeksi, tasakaalustavad vaimsed protsessid ja vaimsed funktsioonid automaatselt. Sellise töö käigus tekkivad aju rütmid vastavad olukorrale, kui subjekt on ärkveloleku ja une vahel. Need rütmid on enesehüpnoosi jaoks optimaalsemad.

Seega on närvisüsteemi automaatne väljaõpe oma psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine. See viiakse läbi isiksuse mõju kaudu sõnade, vaimse esitusviisi, lihastoonuse kontrolli ja hingamise kontrolli kaudu.

Autoõpe soodustab lihaste lõdvestumist, ergastusmehhanismide kontrolli ja ganglionaarse närvisüsteemi pärssimise protsesse.

Närvisüsteemi automaatne väljaõpe vajab süstemaatilist koolitust, soovitavalt mitu kordust päevas. Sageli kulub autokoolituse juhtimiseks aega umbes neli kuud, mõnedel õnnestunult õnnestub mõnel eriti püüdlikul.

Autogeensete koolituste eeliseks on tehnikate omandamise lihtsus. Lõppude lõpuks saate ise võtmetehnikat ise hallata.

Automaatne treeningsüsteem võimaldab teil:

- õppida juhtima - reguleerima skeletilihaste tooni;

- tekitada soovitud emotsionaalne meeleolu lihaste lõõgastumise taustal, luua vaimse harmoonia seisund;

- mõjutada närvisüsteemi protsesse meeldiva tunnetuse mälestamise abil;

- tähelepanu reguleerimiseks, selle fokuseerimiseks soovitud objektile või häirida.

Rahulikkuse automaatne väljaõpe väheneb eriharjutuste elluviimisega, mida teeb üksikisik, kes on teatud asendis, ja tungib keha lõõgastumisse, kus ta tõenäoliselt loobub enesehüpnoosist kui ärkvelolekust.

Lõõgastumine peaks algama jalgade varbadega, kasvades järk-järgult kõrgemale jalgadele, seejärel vaagna puusale ja lihastele. Seejärel leevendatakse selja- ja kõhulihaste lihaskorsetti, seejärel tuleb leevendada õlarihma ja kaela ning käte sõrme lihaseid. Lõõgastumise ajal peaksite püüdma oma tähelepanu kõige rohkem keskenduda soovitud lihasgrupile, muutudes järk-järgult järgmistele lihasrühmadele. Samuti on soovitatav öelda endale järgmised fraasid:

- Ma olen täiesti rahulik;

- põnevus jätab mind;

- häired jätavad mind;

- Ma olen kõigest ümbritsetud;

- minust aeglaselt mu mõtted voolavad.

Lisaks võib lõõgastuskoolitus sisaldada ka mitmeid hingamisõppusi.

Samuti võite kogunenud stressist vabanemiseks rakendada jooga praktikat. Joogatunnid võivad leevendada suurenenud ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

Verbaalne valem, mille eesmärk on rahulik, saate kasutada oma. On ka mitmeid tehnikaid, mis aitavad koostada rahustavale tekstilisele materjalile, mis koosneb positiivsetest avaldustest. Tekstilise valemi koostamise põhipunkt on kahe asja keelamine, nimelt on keelatud kinnitada halvasti ettekujutatud verbaalset valemit ja kirjutada liiga peeneid väljendeid, näiteks „kõik on hästi“ või midagi sarnast.

Suuline avaldus peaks olema veidi assotsieeriv, tingimata tähenduslik. Tekstimaterjalis on vaja kasutada samu mõtteid.

Alateadvuses toimub peaaegu koheselt karistatud lause.

Enesekoolitus usalduse nimel

Sageli usub enamik inimesi, et ebakindluse tunne oma omadustes, tugevus ei ole nii suur puudus. Aga kui te arvate, kui palju võimalusi on jäänud sellise tunnetuse tekkimise tõttu, kui palju realiseerimata võimalusi on, täitmata eesmärke, muutub see kurvaks. Mistahes ebakindlust saab ületada. Autogeenset koolitust peetakse lihtsaimaks ja tõhusamaks vahendiks otsustamatuse ja ebakindluse vastu võitlemisel.

Autotrainingi lõõgastumine ja lõõgastumine - on kõigi autogeense treeningu aluseks. Tugev lõõgastumine kinnitab tingitud refleksid ja positiivsete emotsioonide bioloogilise peegelduse. Eneseharidus ja enesekindlus muudavad autoõppe intellektuaalseks tahtlikuks protsessiks, mis avab tee isiklike omaduste ratsionaalseks ümberkorraldamiseks.

Autokoolituse võtmerolli mängib verbaalsete formulatsioonide ja signaalide korduv kordamine, mis sillutavad suhet inimese ajus kujutiste ja ganglionikeskuste vahel, mis reguleerivad erinevaid protsesse.

Sõltuvad iseseisvalt koostatavad sõnastused võivad olla iseseisvad, kuid on vaja järgida mitmeid põhilisi nõudeid:

- lükata tagasi sõna "ma püüan";

- välistada osakest „mitte“;

- on vaja lõpetada harjutused lausega, mis algab sõnadega: „Ma olen nüüd teadlik...”.

Autogeenset koolitust, et suurendada enesekindlust oma potentsiaali vastu, peetakse üheks kõige tõhusamaks tehnikaks. Lõppude lõpuks saate oma keha ja selles sisalduvate protsesside juhtimise abil kergesti ärevust ja usaldust võita. Soovitatav on seda kohe pärast ärkamist kulutada, sest hommikune meeleolu mõjutab inimese emotsionaalset seisundit kogu päeva jooksul ja täpselt seda päeva.

Seepärast peaksite pärast ärkamist esimesel hetkel lõõgastuma ja vabanema negatiivsetest emotsioonidest, kui need on olemas. Samuti ei ole soovitatav ennast petta tulevase päeva keerukuse pärast. Uue päeva parim algus loetakse autoõppeks, lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.

Hommikune psühholoogiline autogeenne koolitus on kogu päeva jaoks määrav tegur. Isikliku usalduse andmiseks on automaatne koolitus spetsiaalselt loodud vaimse valemi, treeningu ja hingamise harjutuste komplekt, mida tuleks süstemaatiliselt läbi viia. See põhineb eneseregulatsiooni põhimehhanismidel ja aitab kaasa uute iseloomujoonte ja taju omaduste kujunemisele, mis aitab inimesel mitte ainult ärgata ärkama, vaid ka maksimaalselt sellest, mis on kasulik uuest päevast.

Süstemaatiline hommikuse kuulmisõpe võimaldab teil arendada tasakaalu ja vastupidavust, mõtete selgust, konstruktiivset mõtlemist, õigeaegse lõõgastumise ja kontsentratsiooni oskusi, et saavutada kõrge jõudlus, kasutades võimeid emotsioonide juhtimiseks.

Nii ehitatud looduse, inimkeha poolt, et kui ta vaimselt lõdvestab, lõdvestub ka tema keha. Psühholoogilise autogeense koolituse mudel põhineb veendumusel, et saate õppida uusi mõtlemisoskusi ja muuta vanu käitumismudeleid. Lõppude lõpuks, mõte eelneb tegevusele.

Teisisõnu, hommikust koolitust saab esindada spetsiifilise psühholoogilise koolitusena, mille eesmärgiks on vaimse ja vaimse harmoonia saavutamine, samuti positiivsete emotsioonidega tasu saamine.

Autotraining, et anda enesekindlust, ei pruugi alati voodis asuda. Kontrastsuhvri võtmise aeg sobib ka treeninguks, sest see ei vaja tõsiseid vaimseid pingutusi, nii et seda saab kombineerida igapäevaste hommikutegevustega, nagu harjamine, pesemine jne.

Allpool on näide koolituse verbaalsetest valemitest. On vaja ennast naeratada ja öelda järgmised laused: „Ma ärkasin puhata, olin täiesti rahulik. Minu elundid ja süsteemid, lihased täiuslikus korras ja hakkavad töötama. Ma olen täis energiat, energia pihustab mulle võtit, ma olen täis soovi elada, luua, mõelda, olla õnnelik ja rõõmustada keskkonda. Ma olen ennast täiesti kindel. Kõik minu kohustused on edukalt lõpule viidud. Ma olen energiline inimene. Ma olen väga füüsilises vormis. Minu tervis on suur. Mul on suur meeleolu ja olen valmis uuteks väljakutseteks, mis lisab minu enesekindlust ja soovi tegutseda. ”

Preparaadid võivad olla erinevad, peamine asi on see, et need vastavad soovitud tulemusele ja heli praegusele pingele, mitte tulevikus. Enesehinnangu eesmärk on kaotada igasugune kahetsusväärne asi. Iga automaatne treening põhineb enesehinnangul.

Usalduse suurendamiseks on võimalik esile tõsta peamisi positiivseid mõjusid, mis ilmnevad pärast auto-treeningut:

- emotsionaalse stressi ja füüsiliste klippide vähendamine;

- ületöötamise märkide eemaldamine;

- tugevuse ja tõhususe kiire taastumine;

- peavalude kõrvaldamine;

- tähelepanu ja kujutlusvõime aktiveerimine;

- hõlbustab indiviidi sotsialiseerumise protsesse, kõrvaldab ebamugavustunnet, ebamugavustunnet kommunikatiivse suhtluse ja isikliku potentsiaali ebakindluse pärast;

- suurendab enesehinnangu taset;

- suurendab sotsiaalse pädevuse taset;

- parandab väliskujundust keskkonna silmis.

Süstemaatiline lihtne rahustamine rahustamiseks ja enesekindluse saavutamiseks annab mugava, eduka ja meeldiva eksistentsi, edeneb mööda sotsiaalset ja karjääri redelit.

Kaalukadu automaatne koolitus

Kindlasti on iga inimene kuulnud, et mõte on materiaalne asi. Oma mõtete nõuetekohane käsitsemine teeb teid alati mugavaks, enesekindlaks, õnnelikuks ja aitab teil saavutada enneolematuid kõrgusi!

Lõõgastumise autoõpe on psühhotehnik, mille eesmärk on enesetäiendamine. Autogeensete koolituste edu ei tõenda üks põlvkond. Selle psühhotehnoloogia abil saate saavutada mingeid tulemusi, nagu kehakaalu langus, uus paljutõotav positsioon, perekonna õnne ja paranemine. Kõige olulisem on soovitud piikide saavutamine siiras soov ja püsiv usaldus tulemusse.

Tänapäeval on automaatse väljaõppe meetodil palju erinevaid psühhotehnikaid. Igaüks neist on jagatud kolme põhielementi: lõõgastumine, enesehüpnoos ja eneseharidus.

Lihaste lõõgastumine ja üldine lõõgastumine aitavad tasakaalustada pingelist teadvust. Tuleb meeles pidada, et pingelise seisundi, ärevuse ja ärevuse korral on lõdvestunud lihased kokkusobimatud. Seega, niipea kui stress on künnisel, peate kohe kohanema lõõgastumisega ja lihaste lõõgastumisega. Sel eesmärgil on lõõgastumise tõhususe tagamiseks välja töötatud mitmeid olulisi reegleid. Esimeses voorus tuleb mõista, et mis tahes tehnika rakendamine nõuab aeganõudvat. Seega on edu eelduseks regulaarne koolitus ja sihikindlus. Teiseks, alguses on parem lõõgastuda seljas lamades. Tulevikus on oskuste omandamisel võimalik kasutada lõõgastusvõimalusi ka teistes kehaasendites, näiteks seistes või istudes. Esimesed katsed lihaste lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks on kõige parem teha eraldi ruumis, kus ei ole teiste inimeste sekkumise ohtu. Samuti on vaja kerget lõõgastavat muusikat või vaikust. Profülaktilistel eesmärkidel on soovitatav lõõgastuda vähemalt 15 minutit umbes neli korda nädalas.

Self-hüpnoos on autogeense koolituse teine ​​etapp, mille eesmärk on kehakaalu kaotamine. See põhineb verbaalsete valemite (väidete) hääldamisel, milles soov või soov on otseselt salvestatud. Tekstiline materjal tuleks hoolikalt läbi vaadata ja viia ainult positiivsesse.

Koolituse kolmandat etappi esindab eneseharidus. Seda peetakse kõige olulisemaks. Kaalu kaotamise protsessi arendamiseks on vaja kindlalt uskuda harjutusse, sest isegi väikseim kahtluste arv võib kõik jõupingutused tühistada.

Ülekaalulisusest on võimalik vabaneda autogeense koolituse abil, kuid see ei ole nii lihtne kui tundus. Kuna psühholoogia väidab, et ülekaalulisuse probleem on maetud alateadvusse. Selle tulemusena on seda palju raskem kõrvaldada kui ükski teine.

Mõttemõjudega saavad inimesed kergesti parandada iseloomuomadusi ja oma keha. Nõuetekohaselt sõnastatud verbaalsed valemid aitavad mitte ainult tuua soovitud informatsiooni ajusse, vaid ka provotseerida alateadvuses reaktsiooni, sundides meelt töötama õiges suunas.

Tekstimaterjali tähendus on puhtalt individuaalne ja sõltub isiklikest eelistustest ja püüdlustest. Seetõttu peab iga inimene koostama valemid allpool toodud põhimõtete alusel. Kõigepealt tuleb kõigest, mida autogeense väljaõppe protsessis üksikisikud ütlevad, tegelikult soovida. See tähendab, et valemid ei peaks kajastama sugulaste või muu ümbruse soove. Suuline materjal peaks peegeldama ainult üksikisiku soovi, kes harjutavad autoõpet. Soov peab tulema südamest ja olema siiras, siis on lihtsam hääldada, sest keha ei suuda vastu seista, mis toimub. Sõnad peaksid kandma positiivset ja eritama head. Valemite või negatiivsete mõjudega kaasneb ainult vastupidine tulemus.

Üksikisikute teadvus on suulisele mõjule tundlikum 10 minutit pärast ärkamist. Sõltumatu kehakaalu alane materjali kehakaalu vähendamiseks võib olla järgmine: „Ma olen täiesti terve ja õhuke. Ma vabanen lihtsalt viieteistkümnest kilost ülekaalust. Ma saan aru, et ma saan seda teha. Olen kindel oma meetodi tõhususes. Ma söön veidi. Ma söövad nii palju kui mu keha peab olema terve ja tugev. Olen ükskõikne teiste subjektide soovide eest rohkem süüa kui vaja. Ma olen õnnelik ja õnnelik, et saan hommikul harjutusi teha. Igal hommikul teen harjutusi. Ma luban ennast olla terve ja õhuke. "

Seda verbaalset materjali või muid valemeid soovitatakse hääldada hommikul pärast ärkamist ja viisteist minutit enne magamaminekut. Kuna just enne magamaminekut ja pärast seda peetakse kõige efektiivsemaks oma alateadvuse mõjutamiseks teadvusest teadvuseta olekusse üleminekul, kus inimese alateadvus muutub kõige avatumaks erinevatele mõjudele. Kõik sellistel hetkedel räägitud sõnad jõuavad isegi kiiremini psüühika kõige peidetud sügavamale. Hästi kirjutatud fraasid aitavad mitte ainult lõpetada ülekaalust, vaid aitavad kaasa ka elukvaliteedi parandamisele üldiselt. Paljud inimesed pärast korrapärast autoõpetust hakkavad järgima õiget dieeti ja igapäevast rutiini, mängima sporti, mis on täiendav mehhanism, mis suurendab korduvalt oodatavat mõju.

Ülekaalulisuse vähendamiseks mõeldud autogeenset koolitust soovitatakse regulaarselt vähemalt kaks korda päevas. Kuna see sõltub klasside sagedusest, sõltub soovitud tulemuse alguse kiirusest. Lisaks sellele, mida sagedamini kasutate autogeenset treeningut, seda kiiremini toimub soovitud hüpnootiline seisund, mille tulemusena on lõpptulemus kvalitatiivsem.

Seega on autoõpe, mille eesmärk on vabaneda häirivatest kilogrammidest ja takistada elamist, olla võimas vahend ja täiesti ohutu vahend soovitud eesmärgi saavutamiseks. Iga isik võib harjutada autoõpet ilma eelneva väljaõppeta. Autogeensete koolituste tõhususe peamine punkt on absoluutse usu olemasolu ennast ja harjutanud meetod. Siiski tuleb mõista, et autogeenne kehakaalu langetamine ei ole imerohi. Kui asute diivanil, sööte kilogrammi maiustusi, jätke treeningud vahele, tulemus ei tule kunagi.

Autoõpe on ainult psühholoogiline suhtumine võitude saavutamiseks, kuid tavapärast eluviisi muutmata ei tule tulemust.

Lisaks Depressiooni