Lõdvestumine kui stressist vabanemise viis

Tere pärastlõunal, kallid lugejad ja mu sõbrad, blogijad. Täna tahaksin jätkata stressi teemat ja sellest vabanemise võimalusi. See teema on paljude jaoks tõesti asjakohane ja problemaatiline. Rõhk ei ole iseenesest kohutav, kohutav võimetus sellest vabaneda ja selle tagajärjed. Seejärel muutub stress krooniliseks ja võib põhjustada haigusi.

Täna pakun ma rääkida lõõgastusest, mis on kõige lihtsam ja tõhusam viis stressist vabanemiseks. Mina ise kutsusin üles psühholoog-konsultandi positiivse psühholoogia alal, õnne autori blogi Maria Heinz. Me oleme teda pikka aega tundnud. Tuntud blogidest. Ja osana oma õpingutest Alena Moroziga nägin ma Maria uut võimet. Ta oli üks rühma kuraatoritest. Me rääkisime ka Mariaga mitmetest teemadest, olin väga huvitatud sellisest suhtlusest.

Maarja enne laste sündi töötas advokaadina, mistõttu ta teab esimest korda tööstressi ja kahe lapse sünniga asus ta teise elukutse juurde, mis on tema sõnadega paremini kooskõlas perekonna ja lastega. Niisiis, ma annan sõna Mary Heinzile.

Lõdvestumine kui stressist vabanemise viis. Rõhu mõju meie tervisele.

Tere pärastlõunal, kallid blogi lugejad Irina. Meie tänane teema on tõesti asjakohane. Stress, ekspertide sõnul, on paljude haiguste, eriti südame-veresoonkonna ja seedetrakti põhjuseks. See on rohkem pidevast või sageli korduvast stressist, mida inimesed sageli harjuvad ja isegi ei märka. Selline stress võib põhjustada rasket tööd, kehvaid perekondlikke suhteid, rahulolematust oma eluga. Inimesed saavad harjuda hormoonide stressiga nii palju, et nad tunnevad end ebamugavalt, kui neile antakse võimalus lõõgastuda ja lõõgastuda.

Meie keha tegutseb liivakelluse põhimõttel. Isik peaks olema võimeline aktiivselt tegutsema ja siis peab ta puhkama ja lõõgastuma. See töö ja puhkuse rütmilise vaheldamise reegel pani aluse meie energiale ja tervisele. See kehtib kõigi meie eluvaldkondade ja eriti keha kohta.

Tänapäeva elu, kus on stress ja hull rütm, ei võimalda aga sageli aega lõõgastuda. Teatud hetkel me lihtsalt ületame (nii keha kui ka psüühika tasandil), mis põhjustab lihaste toonuse suurenemist, klambreid, mis mõjutavad negatiivselt vereringet meie kehas ja võivad põhjustada erinevaid haigusi. Selliste nähtustega tegelemise vahendid leiutasid palju. Kuid üks kõige soodsamaid ja efektiivsemaid on lõõgastumine.

Lõõgastumine. Tervishoid.

Lõdvestused on kavandatud suurendama lihaste toonust, kuid nende positiivne mõju ei ole ainult see. Meie meel ja keha on omavahel seotud. Inimestel, kellel on stress, kasvab lihastoonus. Isegi kui inimese probleemid on puhtalt mõtete ja mõtete tasemel, lülitab keha koheselt sisse. Selle evolutsiooniline ülesanne on olla valmis reageerima: võitlema või jooksma.

Varem oli selline reaktsioon õigustatud. Inimene pidi tõesti põgenema või võitlema, kuid täna on elu reaalsused erinevad. Me peame spetsiaalselt minema jalutuskäigu või jõusaali juurde, et lihaspingeid ära visata või lihaseid lõõgastada. Ja mis siis, kui pole mingit võimalust või jõudu kuskile minna või massaaži teha?

Siin tulevad lõõgastumisvahendid, mida igaüks saab ise teha. Salvestatud häälel või oma käskudel lõdvestab ta vaheldumisi teatud lihasrühmi, liigutab oma tähelepanu või teeb muid tegevusi, mis aitavad vähendada lihastoonide taset normaalsele tasemele. Keegi täna ei kahtle, et keha ja meele vahel on pöördvõrdeline suhe: kui lihastoonus väheneb, väheneb ka vaimne pinge. Kõige võimsam on süstemaatiliste uuringute tulemus. Sel juhul saab inimene väga kiiresti saavutada sügava lõõgastumise ja seeläbi neutraliseerida tekkinud stressi mõju.

Relaksatsiooni tüübid. Kõige tavalisem lõõgastumine.

On palju erinevaid lõõgastusi. Kõige tavalisemad ja efektiivsemad on keha skaneerimine, progresseeruv lihaste lõõgastumine vastavalt Jacobsonile ja lõõgastumine, mis tuli meile jooga: jooga nidra ja shavasana.

"Keha skaneerimine" on see, et suunate tähelepanu teatud kehaosale ja lõdvestate seda. Vaid mõne minuti pärast saate kogu keha sõrmede otstest kroonini jalutada. See lõõgastumine on tõhus viis keha valmistamiseks uneks. Sellise lõõgastumise edasijõudmise viis on juhtida tähelepanu, lõõgastuda ja tänada kõiki kehaosasid hea töö eest. See aktiveerib meie positiivsed emotsioonid ja annab meile täiendavat energiat.

Progressiivne lihaste lõõgastumine Jacobsoni järgi kuulub professionaalse psühhoteraapia lõdvestusse. Seda saab teha nii lamades kui istudes. Jacobsoni puhkus on väga kasulik enne magamaminekut. Lõõgastav istung - igal ajal, kui peate kiiresti taastuma, sealhulgas tööl. Harjutuse ajal vahelduvad üksikute lihasgruppide lõõgastumine ja pinged. Tehnika autor on Ameerika neuroloog Edmund Jacobson. Ta tõestas, et vahelduv pinge ja lõõgastumine toob kaasa lõõgastumise tugevama terapeutilise efekti kui lihtsalt lõõgastumine. Jacobsoni lõõgastust saab teha ka hüperaktiivsete lastega, et leevendada liigset pinget kehas, eriti enne magamaminekut.

Jooga nidra ei ole lihtsalt lõõgastumine, vaid psühhotehnika. Kuulates helisalvestust, suunate kuulaja käsul teie tähelepanu keha ühest punktist teise. See puudutab tähelepanu, mitte lõõgastust. Keha ise täidab vajalikku tööd. Seda tava nimetatakse uni jooga või jooga magamiseks. Jooga nidra praktika aitab vähendada pingeid ja ärevust. Seda lõõgastust saab teha igal ajal, kui peate kiiresti rahunema või taastuma. See võtab vaid 11 minutit ja annab mõneks tunniks meelerahu, uue tugevuse ja energia.

Savasana on asana Hatha jooga, kus saavutatakse absoluutne lõõgastumine. Seda nimetatakse ka surnute kujutiseks. Tavaliselt tehakse seda pärast joogat, kuid seda saab teha ka pärast teisi sporti või enne magamaminekut, mis on tõhus viis lõõgastuda ja keha ette valmistada.

Minu tee lõõgastumiseks.

Mina ise huvitasin lõõgastumisest, kui mu teise lapse une puudumise tõttu mõnda aega tundsin, et immuunsus hakkas seaduma. Ma hakkasin palju haigestuma, halb päeva jooksul halb. Siis mõistsin, et pean otsima uusi viise, kuidas ennast normaalseks tagasi tuua.

Ma peatusin kohe heli lõõgastumisel, sest neid saab teha siis, kui ei ole mingit muud jõudu. Ja nende mõju tunnete kohe. Lihtsalt valetage, lülitage telefon või mp3-mängija kõrvaklappidega sisse ja järgige kuulaja häält. Neid saab teha, kui te lapse maha panete, enne magamaminekut või kui olete väga väsinud. Harjutused mäletatakse kiiresti ja siis hakatakse neid tegema ilma kõrvaklapideta, kui seda on vaja.

Esimene selline viis minu jaoks oli lõõgastumine "jooga nidra". Ta tegi tõelise ime. Ma laadisin selle internetist alla ja tegin seda spordikeskuses või kodus, kui laps magas. See oli nagu lühike unistus, ainult palju tugevama puhkeajaga. Selline lõõgastumine pani mulle energiat järgmise 4-5 tunni jooksul ja mõnikord veel rohkem. Varem oleksin ma õhtupoolikul kahe tunni pärast maganud, et taastada, kuid nüüd on 20 minutit sellest joogist magama.

Siis avastasin keha skaneerimise. Ma hakkasin seda õhtuti enne magamaminekut tegema. Pärast sellist lõõgastumist ärkasin ma tagatud tund aega tagasi ja tundsin end rahulikumana.

Lõõgastumine inspireeris mind nii palju, et osalesin „Progressive Relaxation in Jacobson“ kursusel, mida õpetas psühholoog, kes on spetsialiseerunud unehäirete ravile. See oli pärast tema kursust, mõistsin, et saad piisavalt magada palju väiksema arvu tundide eest, kui lõõgastate oma keha hästi ja rahustate meelt enne magamist.

Ainus asi, mis mul puudus, oli hea professionaalne rekord kõikidest lõõgastustest, mida ma tegin. Kõik, mis ma internetis alla laadisin, oli amatöörkvaliteediga. Ja lõõgastumise parimate tulemuste saavutamiseks ei oleks ma kindlasti kõrvalised kõrvalised müra ja meeldiv ja lõõgastav hääl kuulutaja.

"Parima lõdvestumise kogumine kiireks taastumiseks."

Sellepärast tegin loendi kõikidest lõõgastustest, mida ma pidasin kiireks taastumiseks kõige tõhusamaks, seejärel koostasin nende tekstid, leidsin madala maksendava häälega professionaalse diktori ja käskisin teda lugeda tekste.

Töötasime pikka aega intonatsioonil ja pauside õigel paigutamisel, kuid lõpuks saime selle, mida me vajame. Seega sündis esimesena Vene Runetis “Parimate lõõgastuste kogumine kiireks taastumiseks” professionaalses ja mp3-formaadis. Lisateavet saate siit.

Ma tänan Mariat kasuliku teabe eest. Ise juba kuulas lõõgastust. Väga huvitatud kõigest.

Minu hingeline kingitus täna on GIOVANNI MARRADI - ma armastan sind Giovanni Marradit ja tema hämmastavat muusikat. Õhuke ja nii tundlik kõik. Loodan, et muusika annab teile tuju.

Soovin teile head tervist, rõõmu. Õpi lõõgastuma. See on meie raske ajal väga oluline. Andke endale elu harmoonia ja eriline meeleseisund.

Maisi stigmade ravi Corn stigmas on väga kasulik hepatiidi, maohaavandi, koletsüstiidi ja teiste haiguste korral. Teravilja siidi töötlemine vastavalt populaarsetele retseptidele ja ravimite koostises lühikese aja jooksul aitab vabaneda haigustest.

Kuidas kasutada kuldset vikertiinktuuri Paljud traditsioonilise meditsiini järgijad teavad, kuidas kasutada kuldset viski-tinktuuri. Seda ravimit kasutatakse liigeste valu ravimiseks. Kuldsed vuntsid aitavad ka verevalumeid.

Kui kasulik õrnapuu Loomakasvatusest saadava kasu kohta on palju öeldud ja kirjutatud. Paljud inimesed ei suuda siiski mõista, kuidas viirpuu on selles või selles juhtumis kasulik. Ja selle kasu seisneb vitamiinide ja mineraalide ainulaadses koostises;

kuidas võtta pergat Perga on universaalne vahend paljude haiguste raviks ja seda on soovitatav kasutada otse kambris. Selles artiklis räägime teile, kuidas võtta perga, millistes annustes ja milliste haiguste all.

Kalgani vastuvõtmise vastunäidustused Nagu iga ravimtaime puhul, ei ole Kalgan nii ohutu kui tundub. Kalgani vastuvõtul on teatud vastunäidustused, mistõttu on enne ravi alustamist soovitatav veenduda, et te ei ole allergiline.

10 lõõgastustehnikat stressi leevendamiseks

Stress on elu vältimatu osa ning on äärmiselt oluline, et saaksite oma stressi kontrollida, sest see võib põhjustada potentsiaalselt tõsiseid füüsilisi ja vaimse tervise probleeme. Lõdvestusmeetodid on suurepärane võimalus stressiga toimetulemiseks.

Sellegipoolest, kui seisate silmitsi suurte nõudmiste ja vastutusega igapäevaste lõõgastustööde ja -meetodite vastu, jäävad sageli tagasi. Seda seetõttu, et paljud inimesed ei mõista kõiki eeliseid, mida saate nende meetodite regulaarsest kasutamisest.

Lõõgastustehnikad mängivad võtmerolli stressisümptomite vähendamisel, aeglustades südame löögisagedust ja hingamist, vähendades vererõhku, suurendades peamiste lihaste verevoolu, vähendades stresshormoonide aktiivsust, leevendades lihaste pingeid, tõstes meeleolu, parandades kontsentratsiooni, leevendades väsimust ja vähendades viha ja pettumust..

Põhimõtteliselt aitavad lõõgastustehnikad suunata teie tähelepanu midagi, mis rahustab ja tõstab teie keha teadlikkust. See aitab survestada oma mõtteid stressist välja. Lisaks tahaksin rõhutada, et need meetodid aitavad teil tervist parandada.

Kui kasutate stressi vähendamiseks lõõgastustehnikaid, peaksite kasutama ka teisi positiivseid toimetulekumeetodeid, sealhulgas positiivset mõtlemist, oma aja juhtimist, teostamist, piisavalt magamist, söömist ainult õiget toitu ja pere ja sõprade abi saamist.

10 lihtsat lõõgastustehnikat stressi vähendamiseks

Juhendav visualiseerimine

Visualiseerimine ja kujutised - meetodid, mida nimetatakse ka kujutlusvõime juhtimiseks, on tõhus meetod stressi vähendamiseks. Need meetodid hõlmavad süstemaatilist praktikat, mille kohaselt luuakse teie meelest detailne vaimne, lõdvestunud keskkond või keskkond.

See toimib häirivaks teguriks, et suunata oma tähelepanu eemale sellest, mis põhjustab alternatiivse fookuse stressi.

Visualiseerimine mõjutab isegi paljusid aju kognitiivseid protsesse, sealhulgas mootori juhtimist, tähelepanu, taju, planeerimist ja mälu. Samuti suurendab see motivatsiooni ja suurendab enesekindlust, mis on väga oluline stressi vähendamiseks.

2012. aastal näitas kliinilise praktika täiendavate ravimeetodite uuring, et visualiseerimine aitab vähendada stressi tajumise taset ja vähendada dünaamiliste katastroofide taset ning vähendada psühholoogilisi ja füüsilisi kaebusi.

Juhendatud kujutised on näidatud ka patsientidele, et aidata juhtida peavalusid, vähendada migreeni sagedust, leevendada hirmu ja ärevust enne operatsiooni ning vähendada isegi vähiravi kõrvaltoimeid vastavalt Mayo Clinic Health Letter'i 2008. aasta aruandele.

Juhendatud visualiseerimist saab teha mitmel viisil. Siin on üks lihtsamaid viise seda teha:

  1. Istuge mugavalt vaikses kohas, kus keegi sind ei häiri ja silmad kinni ei pea.
  2. Võtke mõni aeglane, sügav hingamine, et oma aju ja keha rahustada.
  3. Kujutage ennast ilusasse kohta, mida soovite külastada.
  4. Keskenduge kujuteldavas kohas esinevatele erinevatele sensoorsetele atribuutidele, et muuta see teie meeles elavamaks.
  5. Hoidke seda nii kaua, kuni tunnete lõõgastust.
  6. Tagastage aeglaselt oma teadvus praegusele.
  7. Ava oma silmad ja naasta oma reaalsesse maailma.

2. Progressiivne lihaste lõõgastumine

Teine efektiivne stressi leevendamise meetod on progresseeruv lihaste lõõgastumine. See hõlmab kahte peamist etappi: esimene on tahtlikult lihaste pingutamine ja teine ​​tahtlikult vabastab selle pinge.

2014. aastal avaldas Iraani ajakirjas „Hooldus- ja ämmaemandusuuringud” avaldatud uuring, et progresseeruva lihaste lõdvestamine viib õpilaste ärevuse vähendamise poole ärevuse tasemel.

IOSR Journal of Nursing and Healthis avaldatud uuring näitas 2015. aastal, et progresseeruva lihaste lõõgastumise kasutamine ravina vähendas valu ja stressi, parandades samal ajal kroonilise seljavalu all kannatavate patsientide üldist heaolu.

Kõige progressiivsemad lihaste lõõgastustavad algavad jalgadest ja kasvavad kõrgemale ja kõrgemale näole.

  1. Istuge mugavas asendis.
  2. Võta paar minutit lõõgastuda sügava hingamise ajal.
  3. Kui olete end lõdvestunud, pöörake tähelepanu oma paremale jalale.
  4. Jälgige paar sekundit, et keskenduda jalgade tunnetele.
  5. Pingutage aeglaselt parema jala lihaseid, surudes nii palju kui võimalik.
  6. Hoidke kuni 10 ja seejärel lõdvendage oma paremat jalga.
  7. Püsi sellises lõdvestunud asendis 30 sekundit, hingake sügavalt ja aeglaselt.
  8. Seejärel pöörake tähelepanu vasakule jalale. Tehke sama lihaspinge ja vabastamise järjekord.
  9. Jätkake järjestust, liigutades aeglaselt keha ülespoole, et välja selgitada jalgade, tuharate, kõhu, käte, selja, kaela ja näo lihaseid.

3. Jooga

Jooga on suurepärane võimalus stressi ja ärevuse vähendamiseks, sest see kiirgab rahu ja meelerahu ja keha. See sisaldab rida liikuvaid ja statsionaarseid esemeid, mis aitavad meelt rahustada ja keha lõõgastuda.

Corpse või Shavasana kujutavad endast eriti lihtsat, kuid väga tõhusat joogat, mis vähendab stressi kõigis lihastes ja pakub täielikku lõõgastust. Samuti parandab see une, leevendab peavalu ja kerget depressiooni.

Rahvusvahelises Jooga ajakirjas avaldatud 2011. aasta uuringu kohaselt aitab järjekindel jooga praktika luua tasakaalustatud vaimse seisundi ja parandada elukvaliteeti.

Jooga on hea ka tervise ja fitnessi parandamiseks. Tegelikult aitab see vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja kõrge vererõhu tekkimise riski.

  1. Lie selili mugavalt, kergelt levides jalgu.
  2. Pange oma käed oma külgedele oma peopesaga üles.
  3. Hingake aeglaselt ja sügavalt oma kõhust (täpselt).
  4. Sulgege silmad ja lõdvestage keha lihaseid.
  5. Säilitage seda asendit 5-15 minutit.

Võite proovida ka teisi jooga asendeid, näiteks lapse kehahoiakut (Balasana), koera allapoole (ARDHO Mukha Svanasana), kaldudes edasi (Uttanasana) ja jalad üles Pose (Viparita Karani) seinale lõõgastumiseks.

4. Tai Chi

Tai chi, rida aeglase, sujuva keha liigutusi, on samuti väga tõhus stressi leevendamiseks.

Mitmed liikumised sunnib teid keskenduma, lõõgastuma ja teadlikult mõtlema elutähtsa energia levikule kogu kehas. See aitab meelelahutust rahustada ja stressi vähendada.

Tai-chi praktika ajal keskendutakse peamiselt hingamisele ja tähelepanu praegusele hetkele. Tai chi on raskete koormusteta harjutus, mis sobib ka vanematele inimestele, kes ei suuda rasketel harjutustel teha.

2013. aastal viidi Põhja-Ameerika psühhiaatriakliinikus läbi mitmeid uuringuid ja arstid jõudsid järeldusele, et tai-chi on tõepoolest efektiivne depressiivsete sümptomite, stressi, ärevuse ja muude negatiivsete hoiakute vähendamisel.

Parem on seda-chi õppida klassiruumis või erasektori instruktorist, kes on selles eksperdis.

5. Lõõgastav muusika

Muusika kuulamine avaldab meelele ja kehale äärmiselt lõõgastavat mõju. Aeglane ja rahustav muusika mängib eriti olulist rolli stressihormooni taseme vähendamisel organismis.

Lisaks sellele võib muusika neelata teie tähelepanu, toimides seega häiretena, et aidata teil oma emotsioone uurida. Lisaks sobib meditatsiooniks teatud muusika, mis käivitab lõõgastumisreaktsiooni.

2003. aastal teatas New Yorgi Teaduste Akadeemia uuring, et muusika on võimas vahend paljude inimeste positiivsema ja õnneliku tujusid äratades. Muusika kuulamine pärast stressi võib avaldada tugevat mõju vastuse vähendamisele pärast stressi-hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telge.

Veel üks PLoS ONE poolt 2013. aastal avaldatud uuring näitab, et muusikal on positiivne mõju psühobioloogilistele stressisüsteemidele. Tegelikult võib muusika kuulamine stressi tõttu vähendada psühholoogilist vastust stressile.

Hiljutine uuring, mis viidi läbi Londoni Imperial College'is 2016. aastal, näitab, et kultuuriüritustel osalemine võib mõjutada endokriinset aktiivsust ja madalamat stressi reguleerimist. See järeldus tehti kooskõlas 22 eelmise uuringuga, mis näitavad, et muusika kuulamine kontrollitud keskkonnas või laboris või haiglas võib vähendada kortisooli taset.

Kui teie stressitase on kõrge, võtke peakomplekt ja sisenege muusika maailma.

6. Sügav hingamine

Kui olete stressi all, võtke lihtsalt mõned sügavad hinged ja väljahingamised. See tagab kohest vabastamist stressist. Tegelikult on sügav hingamine lihtne, kuid võimas relaksatsioonimeetod.

Sügav hingamine vähendab stressi mõju, aeglustades südame löögisagedust ja alandades vererõhku. See toidab teie verd hapnikuga, aitab kehal korralikult toimida ja puhastab teie meelt. Mida rohkem hapnikku keha saab treeningu ajal, “sügav hingamine”, seda vähem pinge, õhupuudus ja ärevus, mida tunnete.

2007. aastal avaldatud uuringus Stress and Coherence järeldatakse, et sügava hingamise abil saate kiiresti ja märgatavalt vähendada stressi.

Teine uuring 2010. aastal, mis avaldati Hispaania ajakirjas Revista de enfermería, viitab sellele, et kontrollitud hingamisravi aitab vähendada kortisooli taset organismis. Sügav hingamine isegi mõne minuti jooksul vähendas kortisooli taset.

Lisaks toimib sügav hingamine nagu meditatsioon ja annab teile murda kõigest, mis teid häirib, sest teie tähelepanu suunatakse hingamisprotsessi.

  1. Istuge sirgelt ja sulgege silmad.
  2. Pane oma käed kõhule.
  3. Hingake aeglaselt oma nina kaudu ja tundke oma hinge algust, et täita oma kõht.
  4. Loendage 5-ni ja seejärel pöörake protsess samamoodi aeglaselt välja läbi suu.
  5. Korrake neid samme 5-10 minutit.
  6. Kui istungi ajal on kõhtu raske hingata, proovige põrandal asuda.

7. Meditatsioon

Stressi ja ärevuse ajal saate harjutada ka meditatsiooni - vana relaksatsioonitehnikat stressi kontrollimiseks ja stressihormooni kortisooli taseme vähendamiseks.

Meditatsioon, eriti kontsentratsiooni meditatsioon, aitab parandada mitmeid psühholoogilise stressi negatiivseid aspekte.

Kontsentratsioon või tähelepanu meditatsioon tähendab, et on vaja istuda mugavalt, püüdes keskenduda oma hingamisele, nii et teie meele tähelepanu jõuaks praeguseni, liikumata mineviku või tuleviku pärast muretsemata.

Ajakirja Journal of Clinical Psychiatry avaldatud 2013. aasta uuring näitab, et kontsentreerumismeditatsioonil on positiivne mõju ärevuse sümptomitele generaliseerunud ärevushäire puhul, samuti stressireaktiivsuse ja kohanemise suurenemine, mida mõõdetakse Stress Call laboris.

Teine uuring, mis avaldati Tai meditsiiniliidu ajakirjas, teatab samal aastal, et meeleolu meditatsioon vähendab kortisooli taset veres, mis viitab sellele, et see võib vähendada stressi ja võib vähendada stressi põhjustavate haiguste, nagu vaimsed häired, haavandiline risk mao haigus ja migreen.

2014. aastal avaldas ajakirjas JAMA Internal Medicine avaldatud uuring, et teadlased viitavad sellele, et meeleolu meditatsioon aitab leevendada psühholoogilist stressi, ärevust, depressiooni ja isegi valu.

8. Naerda

Naer on suurepärane ravim ja väga efektiivne lõõgastusmeetod, mis aitab vähendada stressi vaid mõne minuti jooksul.

Hea huumorimeel võib teie koormust leevendada ja vaimselt põhjustada kehas füüsilisi muutusi. Tegelikult suurendab see hapniku tarbimist ja suurendab teie ajus vabanevat endorfiini. Endorfiinid parandavad meeleolu ja vähendavad stressi, mida põhjustavad kortisooli ja adrenaliini hormoonid. Samuti jahutab see stressireaktsiooni ja aitab isegi vähendada stressi füüsilisi sümptomeid.

1989. aasta uuring American Journal of Medical Sciences'is teatas, et isegi lühike rõõmsa naeru sessioon aitab vähendada kortisooli, dorade, adrenaliini ja kasvuhormooni taset seerumis.

Hiljem, 2008. aastal, teatas Ameerika füsioloogilise kogukonna uuring, et lihtsalt naerude ennetamine suurendab tervist, kaitseb hormone ja mõjutab ka potentsiaalselt kahjulike stressihormoonide vähenemist.

Järgmisel korral, kui olete stressi all, peate lihtsalt alustama naljakas filmi või video vaatamist. Võite isegi lugeda koomiksid või vestelda inimestega, kes sind naeratavad.

9. Self-massaaž

Lõõgastava massaažiga stressi ületamisel pole midagi valesti. Tegelikult on massaaž suurepärane vahend keha stressi hoidmiseks.

Massaaž, mis hõlmab naha, lihaste, kõõluste ja sidemete pressimist, hõõrumist ja manipuleerimist, on väärtuslik osa täiendavast ja alternatiivsest meditsiinist, et vähendada stressi, valu ja lihaspingeid. Lisaks stimuleerib massaaž une, mida on raske stressiga toime tulla.

Rahvusvahelises Journal of Neuroscience'is avaldatud 2005. aasta uuring näitab, et massaažil on positiivne mõju kortisooli taseme vähendamisele, serotoniini ja dopamiini taseme tõusule organismis. Serotoniin ja dopamiin on neurotransmitterid, mis aitavad kaasa õnne tundmisele.

Teine uuring, mis avaldati autonoomses neuroteaduses: 2010. aasta südamik ja kliiniline uuring, näitasid, et massaaži ajal võib vaid viis minutit puudutamisel aidata vähendada organismi reaktsiooni stressile.

Proovige mõne minuti pärast masseerida ennast ülesannete vahel. Õrn jala massaaž pärast rasket päeva aitab teil lõõgastuda. Võite külastada ka professionaalset massöörit.

10. Jalutuskäigud

Kui tunnete stressitunde, võtke vaheaegu, et lihtsalt 10 minutit kõndida. Walking suurendab endorfiine, mis võivad vähendada stressihormoneid ja leevendada kerget depressiooni.

Jalutuskäik on rütmiline harjutus, mis hõlmab nii käsi kui ka jalgu. See on väga tõhus programm, et leevendada teadlikkust. See tähendab, et te peaksite praegu täielikult osalema, keskendudes oma mõttele, kuidas keha tunneb. Selle asemel, et keskenduda oma mõtetele, peate tähelepanu juhtima oma jäsemete tunnetele ja tundma, kuidas teie hingeõhk täiendab teie liikumist.

Jalutades veenduge, et te hingate sügavalt. Võimaluse korral proovige looduses kõndida või vähemalt lähedal asuvas pargis. Loodusel on meelele ja kehale rahustav mõju. Samuti pakub see D-vitamiini saamist päikesest.

Jalutuskäigu lõpus võite isegi helistada ühele oma sõpradele või pereliikmetele. Armastatud inimese või armastatud inimese julgustav hääl aitab teil näha lähedasi rõõmsaid väljavaateid.

Lõdvestus stressist

Paljudele meist on televiisori ees puhkus, nädalavahetustel ekstra magamine, kalapüük, kõndimine, puhkus, mis varem meid täielikult rahuldas, ilmselgelt ebapiisav meie igapäevase töökoormuse kompenseerimiseks. On teada, et füüsilise ja vaimse lõõgastumise eeldused on täielik puhkus, mis on kõige tõhusam viis stressi kõrvaldamiseks. Saate täieliku rahu saavutada sügava lõõgastusega.

Kui stress on pingeline, siis on vaja selle vastu leevendada, mis võimaldab vähendada stressi taset, suurendada energiat ja meeleolu. Me saame kasutada erinevaid lõõgastustehnikaid, sealhulgas sügavat hingamist, visualiseerimist, meditatsiooni ja joogat või teha rütmilisi füüsilisi harjutusi, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit jne. Lõõgastustehnikate valik sõltub teie igapäevase töökoormuse, eelistuste, aja jne tasemest. Nad aitavad teil rahulikult toime tulla ootamatute elusündmustega.

Lõõgastav toime

Nagu mainitud artiklis „Stress ja tervis“, on meie elu jaoks vajalikud koormused ja stressirohked olukorrad. Neil võib olla stimuleeriv toime, samuti füüsiline ja vaimne haigus.

Stress võimaldab meil õppida, loomingulist tööd teha ja lihtsalt ellu jääda. Stressirohkes olukorras on meie keha täis kemikaale, mis valmistavad meid ette võitluseks või lendamiseks. Hädaolukorras võib see päästa meie elu. Kuid igapäevaelus lööb pidev stress meie keha tasakaalust välja. See muutub meie tervisele ohtlikuks. Seetõttu on vaja lõõgastuda, st minna rahulikusse seisundisse, mis on stressile vastupidine.

Erinevad lõõgastustehnikad aitavad meie keha tasakaalu saavutada. Samal ajal ei lõdvestu diivanil, vaid aktiivne vaimne protsess, mis võimaldab meil oma keha lõdvestunud ja rahulikku olekusse tuua.

Lõõgastustehnikate aluste õppimine ei ole raske, kuid nõuab mõnda praktikat. Enamik stressi ületavaid eksperte soovitavad kulutada 10-20 minutit lõõgastustavade kasutamisele. Sõltuvalt stressi tugevusest võib seda aega suurendada 30 minutilt 60 minutini. Kui teil on raske leida nii palju aega, siis võite lisada paljud neist meetoditest oma igapäevasesse rutiinis, harjutades neid lauas lõunasöögi ajal, reisides bussis tööle, kontoris jne.

Relaksatsioonitehnikate valik

Lõõgastustehnikate valik sõltub konkreetsest vajadusest, eelistustest, sobivusest ja reageerimisest stressile. Õige lõõgastustehnika, mis resoneerib teiega, sobib teie elustiiliga, aitab keskenduda teie tähelepanu ja katkestada igapäevased mõtted, et vallandada lõõgastumisreaktsioon. Paljudel juhtudel võite leida, et erinevate meetodite vaheldumine või kombineerimine aitab säilitada motivatsiooni ja annab teile paremaid tulemusi.

Kuidas reageerite stressile?

Teie lõõgastustehnika valik sõltub stressist reageerimisest.

Stressi olek

Sümptomid

Lõõgastustehnika

Teil on vaja ainult aega ja sotsiaalset stimuleerimist.

Kui te tahate üksindust, siis lõõgastustehnikad, näiteks meditatsioon ja progressiivne lihaste lõõgastumine annavad teile võimaluse rahuneda ja akusid laadida. Kui soovite sotsiaalset suhtlemist, annavad grupiklassid teile stiimuli ja toetuse, mida te otsite. Lõõgastumine koos teistega aitab teil motiveeritud jääda.

Lõõgastustehnika №1. Hingamisteede meditatsioon stressi leevendamiseks

Sügav hingamine on lihtne, kuid võimas lõõgastustehnika, mis võimaldab teil kiiresti stressist üle saada. Selle eeliseks on, et saate seda kuskil rakendada. Sügav hingamine on paljude teiste lõõgastumismeetodite nurgakivi ning seda võib kombineerida ka teiste lõõgastavate elementidega, nagu aroomiteraapia ja muusika. Kõik, mida tõesti vajate, on vaid mõni minut vaba ajast ja meditatsioonikohast.

Meditatsiooni hingamine

Sügava hingamise võti on diafragmaalne (kõhu) hingamine, mille tagajärjel siseneb kopsudesse rohkem värsket õhku. Sel juhul täidetakse kopsude alumine ja keskmine osa. Meditatsiooni teema on teie hingeõhk. See tähendab, et peate keskenduma ja osaliselt fikseerima oma tähelepanu hingamise ja väljahingamise sissehingamisel.

  • Istuge mugavalt toolil või põrandal, sulgege silmad, sirge otse. Pane üks käsi rinnale ja teine ​​kõhtu.
  • Hingata läbi nina. Käsi kõht peaks tõusma ja käsi rinnal peaks liikuma väga aeglaselt.
  • Hingata läbi suu. Kõrva käsi tuleb alandada ja käsi rinnal peaks liikuma väga aeglaselt.
  • Jätkake hingamist läbi nina ja hingake läbi suu.

Kui teil on raske kõhtu hingamisel istuda, siis saab seda teha lamades. Pane väike raamat oma kõhule ja proovige hingata nii, et kui hingate, tõuseb raamat üles ja kui sa hingad, siis see langeb.

Lõõgastustehnika №2. Progressiivne lihaste lõdvestumine stressi leevendamiseks

Progressiivne lihaste lõõgastumine läbib kaks etappi, sealhulgas keha erinevate lihasgruppide süstemaatiline pinge ja lõdvestumine. Regulaarne praktika annab tuttavale pingeid ja täielikku lõõgastust keha erinevates osades. See arusaam aitab teil avastada ja neutraliseerida stressiga kaasnevad esimesed lihaspingete tunnused. Oma keha lõõgastusega lõõgastub teie meel. Efektiivsuse suurendamiseks võib progresseeruvat lihasrelaksatsiooni kombineerida sügava hingamisega.

Harjutage progressiivset lihaste lõõgastust

Enne progresseeruva lihaste lõõgastamist konsulteerige oma arstiga, kui teil on lihaskrambid, seljaprobleemid ja muud tõsised vigastused, mis võivad lihaspinge tõttu süveneda.

Lihaste lõõgastumise progresseeruv praktika algab jalgadest ja näo lihastest. Lihaste lõõgastumise jada on toodud järgmises tabelis.

Lihaste lõõgastumise järjestus

* Kui olete vasakpoolne, võite alustada oma vasaku jala ja mitte parema jala abil.

  • Vabastage riided, eemaldage kingad ja tunnete end mugavalt.
  • Kuluta paar minutit lõõgastumiseks, võtta mõni aeglane sügav hingamine ja väljahingamine.
  • Kui oled lõdvestunud ja valmis alustama harjutamist minuti jooksul, siis pange oma tähelepanu oma paremale jalale, tunne seda.
  • Pingutage aeglaselt parema jala lihaseid, surudes nii palju kui võimalik. Tehke treening 10 korda.
  • Lõdvestage oma parem jalg. Keskenduge sellele, kuidas pinge läheb ja kuidas jalg tunneb, kuidas see muutub aeglaseks ja lahtiseks.
  • Jääge sellesse lõdvestunud olekusse hetkeks, hingake sügavalt ja aeglaselt.
  • Kui olete valmis, viige tähelepanu oma vasaku jala poole. Järgige sama liini pinge ja lõõgastuse järjekorda.
  • Liigutage aeglaselt keha vastavalt tabelile.
  • Harjutuste sooritamisel proovige mitte pingutada lihaseid, mida tabelis ei ole loetletud.

Lõõgastustehnika №3. Meditatsiooni skaneeriv keha stressi leevendamiseks

Keha skaneerimine on sarnane progresseeruva lihaste lõõgastumisega. Erinevus seisneb selles, et te ei pinguta ega lõdvestu oma lihaseid, vaid keskendu oma sisemisele vaatele oma kehaosade tunnetele varbadelt pea tipuni. Ja kõik tunded võivad tekkida: kuum, külm, raskus, kõdistamine, valu jne. Igal inimesel võib olla oma tunded. Peamine asi, mida tunned ja ennast ise lahendavad.

Harjutage keha skaneerimise meditatsiooni

  • Lie seljal, risti jalgu, lõdvendage oma käsi oma külgedel, silmad võivad olla avatud või suletud. Keskenduge oma hingamisele, kui sissehingate kõhu tõusu ja kui hingate välja - langeb. Hingake sügavalt umbes kaks minutit, kuni hakkate end mugavalt tundma ja lõdvestuma.
  • Tähelepanu pöörata parema jala varvastele. Pöörake tähelepanu mis tahes tunnetele. Samal ajal keskenduge jätkuvalt hingamisele. Kujutage ette, et iga sügav hingeõhk jõuab varvastesse. Jääge sellele piirkonnale keskenduma üks kuni kaks minutit.
  • Suunake oma parema jala ainele. Häälestage kõikidele tunnetele, mida tunned selles kehaosas ja kujutage ette iga hinge, mis väljub teie jalgade ainuselt. Ühe või kahe minuti pärast keskenduge paremale jalale ja korrake. Mine gastrocnemiusele, põlvele, puusale ja korrake vasakut jalga.

Siis liigutage keha alaselja ja kõhu, ülemise selja, rindkere ja õlgade kaudu ülespoole. Pöörake erilist tähelepanu kehaosale, mis põhjustab valu või ebamugavust.

  • Suunake oma parema käe sõrmedele ja tõuse seejärel randmele, küünarnukile, käsivarrele ja õlale. Korrake sama ka vasaku käega. Siis mine läbi kaela ja kurgu ning lõpuks pea, pea taga ja pea kroon. Pöörake erilist tähelepanu lõualuu, lõua, huulte, keele, nina, silmalaugude, silmade, otsa, templite ja peanahale. Kui jõuad oma pea tipusse, lase oma hinge minna oma kehast kaugemale ja kujutleda ennast paremale enda kohal.
  • Pärast keha skaneerimist lõõgastuge mõnda aega rahus ja vaikuses, märkides, kuidas keha tunneb. Seejärel avage aeglaselt silmad.

Lõõgastustehnika №4. Praktika, keskendudes tähelepanelikkusele stressi leevendamiseks.

Mindfulness võimaldab teil jääda teadlikuks sellest, kuidas te tunnete end "siin ja praegu", kui puutute kokku nii sise - kui ka välisteguritega. Mõeldes minevikule ja samal ajal iseendale süüdistamisele ja hukka mõistmisele ning ka tuleviku pärast muretsemale, juhime me tihti kõige kõrgemale pingepunktile. Samas võite jääda rahulikuks ja keskendunud, et hoida oma närvisüsteemi heas korras. Ettevaatust saab kasutada kõndimisel, füüsiliste harjutuste tegemisel, söömisel või mediteerimisel.

Tähelepanu stimuleerivat meditatsiooni on pikka aega kasutatud stressi vähendamiseks. Võite keskenduda oma tähelepanu mis tahes sisemisele või välisele objektile, korduvatele toimingutele.

Kontsentratsiooni ja meditatsiooni praktika

Praktika põhipunktid.

  • Vaikne koht. Vali oma korteris, kodus, kontoris, aias või väljas, kus saate lõõgastuda, üksildane koht.
  • Mugav asukoht. Minge mugavalt, kuid ärge pikali ärkvel. Istuge toolil või põrandal, selja peaks olema sirge. Sa võid ristida jalad lootose asendis.
  • Fookuspunktid. Saate keskenduda oma sisemiste tunnete, kujuteldava stseeni või väliste objektide, näiteks tule leegi, sõna või fraasi kohta, mida korratakse kogu seansi vältel. Te saate mediteerida oma silmadega lahti või suletud. Lisaks saate suletud silmadega vaheldumisi keskenduda teie ümber olevate objektide kontsentratsioonile.
  • Kriitiline suhtumine. Ärge muretsege häirivate mõtete pärast, mis tulevad teie meelele või kas teete kõike õigesti. Kui mõtted tungivad teie lõõgastusseanssi, ärge võitle neid. Selle asemel proovige õrnalt meditatsiooni teemal pöörduda.

Lõõgastustehnika №5. Meditatsiooni visualiseerimise meetod stressi leevendamiseks

Visualiseerimine või kontrollitud kujutlusvõime on traditsioonilise meditatsiooni teema variatsioon, mis eeldab, et te kasutate mitte ainult oma nägemist, vaid ka teisi meeli: maitset, puudutust, lõhna ja heli. Kui kasutate visualiseerimist lõõgastustehnikana, lülitate sisse kujuteldava stseeni, kus tunnete end pingevabast ja ärevusest vabas maailmas.

Valige mis tahes meditatsiooniobjekt, mis rahustab sind. See võib olla troopiline rand, lemmik lapsepõlv või vaikne metsaalune. Teil on võimalik teha visuaalset seanssi vaikselt, kuulates rahustavat muusikat või terapeut (või terapeut), mis juhib teid piltide kaudu. Kõrvade lisamiseks saate kasutada oma seadistusele sobivaid helisalvestisi, näiteks ookeanilaineid, kui olete valinud ranna.

Praktika visualiseerimine

Leidke vaikne ja rahulik koht. Algajatel magab meditatsiooni visualiseerimise ajal mõnikord magama, nii et saate proovida treeningut, istumist või seismist.

Sulgege oma silmad ja laske igapäevane mure mõneks ajaks ära minna. Kujutage ette, et olete rahulikus kohas. Ja kujutage ette nii ere kui võimalik. Sa pead nägema, kuulma, lõhnama ja tundma kõike, mis teie ümber toimub. Visualiseerimine on teile parem, kui lülitate sisse võimalikult palju oma keskkonna sensoorseid detaile, kasutades vähemalt mõningaid oma meeli. Oma visuaalseks visualiseerimiseks vali meeldiv pilt ja mitte keegi, keda keegi pakub või arvate, et see on atraktiivsem. Laske oma piltidel koos nendega töötada.

Kui arvate vaikset mägipiirkonda, näiteks:

  • Vaimulikult jalutage mööda järve kalda, pöörake tähelepanu vee värvusele ja tekstuurile, ümbritsevatele esemetele.
  • Veeta aega, et uurida iga oma meeli.
  • Vaata päikest üle vee.
  • Kuula lindude laulu.
  • Tunneta männivardade lõhna.
  • Tundke jahedat vett, mis peseb jalgu.
  • Tunda värske ja puhta mägi õhu lõhna.

Naudi sügava lõõgastuse tunnet. Kui seanss lõpeb, avage hoolikalt oma silmad ja naasta reaalsusesse.

Ärge muretsege, kui seansi käigus ilmuvad kõrvalised mõtted, pildid või kaotate kontrollitud visuaalse pildi. See on normaalne. Teil võib tekkida jäsemete jäikus või raskus, väiksed ja tahtmatud lihasliigutused, köha või ärkamine. Jällegi on see normaalne reaktsioon.

Lõõgastustehnika №6. Jooga ja tai chi stressi leevendamiseks

Jooga sisaldab nii dünaamilisi kui ka staatilisi asendeid koos sügava hingamisega. Jooga aitab teil parandada paindlikkust, jõudu, tasakaalu ja vastupidavust ning vähendada ärevust ja stressi. Regulaarsed joogatunnid suurendavad igapäevaelus lõõgastust. Jooga õppimine on loomulikult parem juhendajate juhendamisel, või palgata eraõpetajaid või vähemalt vaadata videot.

Jooga

Jooga on suurepärane võimalus stressi leevendamiseks. Jooga regulaarne harjutamine aitab teil hoida head füüsilist kuju. Erinevate joogaproovide harjutamine aitab lihaseid lõdvestada, suurendada vereringet, hõlbustada hapniku voolu ja aidata teil keskenduda. Jooga aitab ka keha ja vaimu noorendada.

Tai chi chuan

Kui te olete kunagi näinud pargis inimesi, kes pargis liiguvad aeglaselt ja sünkroonselt, siis olete ilmselt näinud Tai Chi Chuan võimlemist. Need liikumised rõhutavad elutähtsa energia koondumist, lõõgastumist ja teadlikku ringlust kogu kehas. Kuigi Tai Chi Chuan juured on võitluskunstides, kuid täna on see peamiselt viis meele rahustamiseks ja stressi vähendamiseks. Nagu meditatsiooni puhul, keskenduvad Tai Chi Chuani harjutused oma hingamisele ja keskenduvad „siin ja praegu“.

Tai Chi Chuan on turvaline lõõgastumisviis igas vanuses inimestele ja kehalisele tasemele, sealhulgas eakatele ja vigastustest taastuvatele inimestele. Nagu jooga, siis kui olete õppinud Tai Chi Chuani põhitõdesid, saate seda harjutada üksi või koos teistega, kohandades oma seansse nii, nagu näete.

Tee lõõgastustehnikatest osa oma elust.

Parim viis lõõgastustegevuse alustamiseks ja säilitamiseks on lisada see oma igapäevaelusse. Loomulikult on raske leida aega töö, pere, õppimise ja muude kohustuste vahel. Õnneks võib aga palju muid lõõgastustehnikaid rakendada ka teistes asjades.

Lõõgastumisnõuanded

  • Võimaluse korral tuleb iga päev lõõgastuda. Plaanige üks või kaks tundi päevas. Esimene õppetund on soovitatav veeta hommikul enne hommikusööki 6–7. Teine õppetund, kui olete mugav, kuid mitte varem kui 2 tundi pärast sööki.
  • Lõõgastustehnikate läbiviimine ajal, mil te teete muid asju. Sõltuvalt tegelikust olukorrast saate valida sobiva lõõgastustehnika. Näiteks saab bussiga töötamise ajal või raudtee piletikassas järjekorda oodates kasutada visualiseerimismeetodit või kontsentratsiooni. Võite kodus või riigis töötamise ajal proovida sügavat hingamist.
  • Spordi ajal püüdke keskenduda oma kehale. Näiteks, kui tegelete jõutreeninguga, siis keskenduge hingamise koordineerimisele liikumistega ja pöörama tähelepanu sellele, mida teie keha igal ajal tunneb.
  • Ärge lõõgastuge, kui soovite magada. Lõõgastustehnikad võivad olla nii lõõgastavad, et saate magada, eriti kui te kasutate enne magamaminekut. Sa saad maksimaalse kasu, kui treenite hommikul, kui te lõpuks ärkate. Ärge lõõgastuge pärast söömist või joomist.
  • Mõõdud ja mõõnad. Ärge heiduge, kui te kõik ei õnnestu. Kannatlikkus ja õnnestumine. Kui te unustate paar päeva või isegi mõne nädala klassid, siis alustage lihtsalt ja sisestage aeglaselt ajakava.

Loe lähemalt stressist ja tervisest:

Täname, et jagasite artiklit sotsiaalsetes võrgustikes!

Efektiivsed stressi leevendamise tehnikad. Psühholoogi praktilised soovitused

Pole saladus, et ühine fraas „kõik närvide haigused” on meie päeval muutunud - „kõik haigused stressist”.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on 45% kõigist haigustest seotud stressiga ja mõned eksperdid usuvad, et see arv on 2 korda suurem.

Tõenäoliselt võib igaüks meist leida oma tuttavate seas need, kes säilitavad head tervist, rõõmsust ja reageerimisvõimet, hoolimata pidevatest arvukatest pingetest. Samal ajal on ka teisi - valulikke ja usaldamatuid inimesi, kes kannatavad stressirohketes olukordades.

Kuidas õppida stressiga toimetulekuks ilma tervist kahjustamata ja värske pilguga elule? Vaatame selle välja!

Mis on stress?

Stress on pingeteisund, mis tekib siis, kui kohanemisvõime ei vasta inimesele mõjuva koormuse suurusele, mis põhjustab psüühika ja organismi adaptiivsete ressursside aktiveerimist ja restruktureerimist.

Stressit iseloomustavad mitmed muutused kehas ja isiksuses. Stressi juhtiv psühholoogiline iseloom on stress. Pingega kaasneb muutus keha paljude protsesside ja psüühika intensiivsuses suurenemise või vähenemise suunas. Intensiivsuse nihkumise suund on üksikisiku omadusi. Näiteks suurema osa inimeste jaoks suureneb emotsioonide tugevus, kuid inimestele, kes on mures, muljetavaldavad, haavatavad, puudulikud, võib tavaline emotsionaalne taust kaduda, tunded lähedastele halvenevad, elav vastus keskkonnale, kunstiteosed, loodus jne. Mälu ja mõtlemise funktsioon, kuid mõtted ja pildid on hämarad, voolavad ilma emotsionaalse saatjata, nii et inimesele tundub, et mälus ei ole midagi salvestatud. Mõtted liiguvad ilma jälgedeta, põhjendustes pole täiuslikkust. Võib esineda aktiivsuse suurenemine või inhibeerimine, millega kaasneb väsimus, letargia. Füüsiliste ja vaimsete häirete vaheline seos ei ole sageli tunnustatud ega realiseeritud, kuid hilja. Isik võib tunda ebamugavust, kuid ei mõista, et tema seisund on stressirohke.

Stressi tüübid:

Kanada füsioloog Hans Selye jagas stressi:

  • Eustress - “hea”, konstruktiivne stress (näiteks pulmad, tähtpäevad jne):
  • kannatused on kahjulikud, hävitavad.

Eustressil on positiivne mõju tegevusele.

Häda tekitab üksikisiku kehas laastava mõju. Häda põhjustab kohanemisaktiivsust, kuid isegi kui see laiendab kohanemisvõimet, takistab see sageli samaaegselt inimese arengut, takistab kaugete ja lähedaste eesmärkide saavutamist; see võib viia jõudude ammendumiseni, näiteks kui vägede reserv teatud stressiolukorras ei ole piisav.

Stress jaguneb ka:

  • lühiajaline (äge);
  • pikaajaline (krooniline).

Stressitähised

Ägeda (lühiajalise) stressi tunnused:

südame löögisageduse muutus, madal hingamine, hingamisrütmi kiirenemine. Pingete suurenemisega muutub näo ja kaela nahk punasemaks või pehmemaks, peopesad niisutatakse, õpilased laienevad, mõnede väliste sekretsioonirakkude aktiivsus (sülg, higi) suureneb või väheneb.

mimikri muutus, hääle- ja intonatsiooniaeg, kiirus, tugevus ja liikumiste koordineerimine. Huulte kokkusurumine, elastsete lihaste pinged. Kurb, kurb või mures välimus. Motiveeriv ärevus ja korduv kehahoiak, või vastupidi, passiivsus, letargia, liikumise letargia. Mõnedel inimestel, isegi väga olulistel hetkedel, stressi kogemine ei pruugi ilmneda välimuses ja käitumises. Inimene võib eitada ärevuse ja hirmu tunnet, näidata näiliselt ühtlast, rahulikku käitumist, lõõgastust.

Neid, kes tahavad oma kogemusi varjata, näiteks häbelikel inimestel, on võimalik selliseks ületamiseks proovida. Pingest keeldumist võib leida ka nende seas, kes ei suuda analüüsida oma vaimset seisundit ja neil ei ole enesekontrolli oskusi.

Pikaajalise (kroonilise) stressi tunnused

Kõige sagedasemad ilmingud on järgmised: enesekontrolli kaotuse tunne; ebapiisavalt organiseeritud tegevus (puudumine, valede otsuste tegemine, rahutus); letargia, apaatia, suurenenud väsimus; unehäired (sealhulgas pikem uni, varasem ärkamine).

Stressi põhjused

Kõige tavalisemad keskkonna ja olukorra põhjused on järgmised:

1. Keskkonna mõju (müra, reostus, soojus, külm).

2. Koormus (suurenenud intensiivsus): - füüsiline (lihas); - füsioloogilised (haigused, häired, trauma, rasedus); - informatiivne (liigne informatsioon, mida tuleb tajuda, meeles pidada); - emotsionaalne (koormused, mis ületavad emotsionaalse küllastuse taseme, mis on inimesele mugav); - töötajad (olulised muutused tööl, raskused ja konfliktid töökeskkonnas);

3. Monotoonsus tööturul, emotsionaalsetes kontaktides.

4. Igapäevased ärritajad: vajalike mugavuste puudumine, väikesed tülid teistega, ebamugav psühholoogiline õhkkond ühistranspordis, pikad ootused.

5. Tavaliste, soovitud sotsiaalsete sidemete, sotsiaalse isolatsiooni, emotsionaalselt oluliste inimsuhete rikkumine.

6. Raske elusituatsioon: haigus, lähedaste surm, lähedaste raskused, töö kaotamine (või kadumise oht), elutingimuste kiire muutumine.

7. Elu olulised etapid: abielulahutus, õpingute algus või lõpp, konkurentsi- või kohtuprotsess, uus töö, pension, uus elukoht.

8. Materiaalne ebakindlus.

9. Ebakindluse olukord, konkreetsete ohtude olukord.

Eriline probleem on linnakeskkond (rahvastikutihedus, raske liiklus, müra ja muud keskkonnaprobleemid).

Võitlus stressiga!

Lõõgastumine

Lõdvestus on meetod, mille abil saab füüsiliselt või vaimselt stressist osaliselt või täielikult vabaneda. Lõõgastumine on väga kasulik meetod, sest seda on üsna lihtne hallata - see ei nõua eriharidust ega isegi loomulikku kingitust. Kuid on olemas üks asendamatu tingimus - motivatsioon, s.t. sa pead teadma, mida vajate lõõgastumiseks.

Lõdvestamismeetodeid tuleb eelnevalt õppida, nii et kriitilisel hetkel saab kergesti vastu panna ärritusele ja vaimsele väsimusele. Regulaarsete harjutustega muutuvad lõõgastumisvõimalused järk-järgult harjumuseks, seostatakse meeldivate muljetega.

Kontsentratsioon

Kontsentraadi võimetus on stressiga tihedalt seotud tegur. Kõigepealt tuleks keskenduda harjutustele kodus: varahommikul, enne tööle asumist (koolis) või õhtul, enne magamaminekut, või - isegi parem, kohe pärast koju naasmist. Kontsentratsiooni kasutamise näide: kontsentratsioon loendamisel: arvestage vaimselt 1 kuni 10 ja keskenduge sellele aeglasele arvule. Kui mingil hetkel hakkavad teie mõtted hajutama ja te ei saa arvele keskenduda, alustage lugemist algusest peale. Korrake neid mõneks minutiks.

Hingamisteede autoreguleerimine

Normaalsetes tingimustes ei mõtle ega mäleta keegi hingamist. Aga kui mingil põhjusel on normist kõrvalekaldeid, muutub see äkki raskeks hingata. Hingamine muutub raskeks ja raskeks füüsilise koormuse või stressiolukorras. Ja vastupidi, tugeva hirmu, intensiivse ootamise korral hoiavad inimesed tahtmatult oma hinge kinni (hoidke hinge kinni). Inimene on võimeline oma hingeõhku teadlikult kontrollima, seda rahustamiseks, pingete leevendamiseks - nii lihaste kui ka vaimsete, seega hingamise autoreguleerimine võib olla tõhus vahend stressiga võitlemiseks koos lõõgastumise ja kontsentratsiooniga. Stressivastase hingamise harjutusi saab teha igas asendis. Ainult üks tingimus on kohustuslik: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalasendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, rindkere ja kõhu lihaste täielikuks venitamiseks. Väga tähtis on ka pea õige asend: see peaks istuma kaelal otse ja vabalt. Lõdvestunud, sirge istumispea tõmbab teatud määral üles ribi ja teisi kehaosi. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, siis saate vabalt hingata, pidevalt seda kontrollida.

Stressi vältimise meetodid

Eluviis on meie igapäevane elu alates varahommikust kuni hilisõhtuni, igal nädalal, igal kuul igal aastal. Aktiivse ja lõõgastava elustiili komponendid on tööpäeva algus, toitumine, kehaline aktiivsus, puhke- ja magamiskvaliteet, suhted teistega ning stressireaktsioon ja palju muud. See sõltub meie elustiilist - tervislikust, aktiivsest või ebatervislikust, passiivsest. Kui meil õnnestub positiivselt mõjutada meie põhilisi elupõhimõtteid, tagades, et lõõgastumine ja koondumine muutuvad meie elustiili lahutamatuks osaks, muutume tasakaalustatumaks ja reageerime stressiteguritele rahulikumalt. On vaja teada, et oleme võimelised teadlikult mõjutama kehas esinevaid või teisi protsesse, s.t. on autoreguleerimise võime.

Autoreguleerimisega on stresside ennetamiseks mitmeid meetodeid: päeva stressivastane „ümbertöötamine“, esmaabi ägeda stressi korral ja isikliku stressi analüüs. Nende meetodite kasutamine on vajadusel kõigile kättesaadav.

Stressi vastane "ümbertöötamine". Väga sageli kannavad koju naasvad inimesed oma tegevust ja põnevust perele. Mida peate oma igapäevastest muljetest vabanema ja kui olete künnise ületanud, ärge pange oma halb tuju koju? Lõppude lõpuks toome sel viisil koju stressi ja asi on meie suutmatus vabaneda päeva jooksul kogunenud kuvamistest. Kõigepealt peate looma hea traditsiooni: pärast töö või õppimise koju naasmist kohe lõõgastuda.

Esmaabi ägeda stressiga. Kui me ootame äkki stressirohket olukorda (keegi on meid pisutanud, hirmunud meid või keegi perekonnast on meid närviliseks muutnud), on meil terav stress. Kõigepealt peate koguma kõik oma tahted rusikasse ja tellima ennast “STOP!” Ägeda stressi arengu järsku aeglustamiseks. Ägeda stressi seisundist hoidumiseks, rahunemiseks peate leidma tõhusa eneseabi. Ja siis kriitilises olukorras, mis võib tekkida iga minuti järel, saame kiiresti liikuda, kasutades seda abi ägeda stressi puhul.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ägeda stressist välja tulla:

1. Stressivastane hingamine. Võtke aeglaselt sügavalt sisse nina; inhaleerimise tipus hoidke hinge kinni hetkeks, seejärel hingake nii aeglaselt kui võimalik. See on rahustav hingeõhk. Püüdke ette kujutada. Et iga sügava hingeõhuga ja pika väljahingamisega vabaneb osaliselt stressirõhust.

2. Minute lõõgastumine. Lõdvestage suu nurgad, niisutage huuled. Lõdvestuge oma õlgadele. Keskenduge oma näo ja keha positsiooni väljendusele: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit. Loomulikult ei taha, et teised teaksid teie stressiolukorrast. Sellisel juhul on võimalik muuta „näo- ja kehakeelt” lihaste lõõgastamisega ja sügava hingamisega.

3. Vaadake ringi ja vaadake hoolikalt ruumi, kus te asute. Pöörake tähelepanu väikseimatele detailidele, isegi kui tunned neid hästi. Aeglaselt, aeglaselt, vaimselt "sorteeri" kõik objektid ükshaaval teatud järjestuses. Püüdke keskenduda sellele “inventuurile”. Mõelge ennast: „Pruun kirjutuslaud, valge kardinad, punane lillevesi” jne Keskendudes igale individuaalsele subjektile, tõmbad sa tähelepanu sisemisest stressist, suunates oma tähelepanu keskkonna mõistlikule ettekujutusele.

Isikliku stressi automaatne analüüs

Isikliku stressi autoanalüüsi kõige õigustatum meetod on stressipäevik. See meetod on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Mitu nädalat, kui see on võimalik iga päev, on päevikus vaja teha lihtsaid märkmeid: millal ja millistel tingimustel avastati stressi märke. Parem on salvestada oma tähelepanekud ja tunded õhtul või enne magamaminekut, kui väikseimaid detaile ja detaile on lihtsam meeles pidada. Kui päeva lõpus ei tehta ühtegi märki, siis järgmisel päeval, igapäevasel hoolel ja kirglikul, unustatakse, millal ja mis juhtus. Ajakirjade kirjete analüüsimine aitab teil kiiresti ja hõlpsasti kindlaks teha, millised sündmused või olukorrad stressile kaasa aitavad. Päevikus kirjeldatakse regulaarselt korduvaid olukordi, mis võivad põhjustada stressi. On kasulik salvestada oma tunded kohe pärast ägeda stressi tekkimist, et saaksite neid rahulikult ja tasakaalustatult analüüsida.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kõik on stressis - alates vastsündinutest vanuriteni. Stress ei ole mitte ainult ebaõnne, vaid ka suur õnnistus, kuna ilma teist laadi pingutusteta muutuks meie elu sarnaseks mõne värvitu ja rõõmsameelsena. Tegevus on ainus viis stressi lõpetamiseks. Pidev keskendudes elu heledale küljele ja tegevustele, mis võivad olukorda parandada, mitte ainult tervise säilitamine, vaid ka edu. Miski ei takista rohkem kui ebaõnnestumine, miski ei julgusta rohkem kui edu. Sa saad toime tulla stressiga, vajate ainult soovi ja natuke vaba aega endale.

Teine asi on see, et pole mingit soovi - see on lihtsalt meeldiv, kui inimene mõistab, et ta on stressi all, räägib ja „paneb” kõigile, kui sügavalt rõhutas ta, otsides ehk kaastunnet, mõistmist.

Kui on soov ja väike vaba aeg, siis ülalkirjeldatud meetodid stressi ületamiseks on väga tõhusad. Alustades lõõgastumisest (2-3 korda päevas 10-15 minuti jooksul), saate järk-järgult omandada auto-treeningu, meditatsiooni, mis lõpuks jõuab teie elusse midagi lahutamatuna. Spordi, hobide jms mängimine Kui on soov, kuid ei ole aega, muuhulgas aitab enesepakkumine teid - lihtsalt mõtle ilusale, et kõik on sinuga hea. Helista endale õnnelikuks ja sa oled.

Artikli koostas: meditsiini psühholoog E.O. Shahrai

OGBUZ "Meditsiini ennetamise keskus" soovib teile head tervist ja kutsub teid külastama:

Lisateave ja eelregistreerimine spetsialistidele telefonil 46-85-00

Lisaks Depressiooni